(影片上传 03/2019)

剧本

标题：产前产后护理教室: 盆骨底肌肉运动

旁白：盆骨底肌肉是一组位于耻骨至尾椎骨之间的肌肉。主要作用是支撑下盘的器官，包括：膀胱、子宫和直肠。而尿道、阴道和肛门都是被盆骨底肌肉围绕着，用来控制大小便，避免失禁。

但是在怀孕期间，盆骨底肌肉会松弛，很容易发生大小便失禁的问题，特别在打喷嚏、大笑的时候。所以准妈妈在怀孕初期，就应该开始练习盆骨底肌肉运动，分娩之后也需要持续练习，来帮助肌肉的恢复

物理治疗师：现在就介绍盆骨底肌肉运动的练习方法啦！

旁白：首先，将双膝微微分开。

放松大腿、臀部和腹部肌肉

想象自己忍住大小便，尝试将尿道、阴道以及肛门收紧和提起，下体不要向下用力

同时保持正常呼吸，不要屏气

保持收紧10秒，然后放松。整套动作重复十次为一组，要想有效果，每日重复做三组

而这套运动在任何时候、任何姿势都可以进行练习，比如平时上班、等车、走路、上下楼梯以及喂奶时

但是记住，一定要持之以恒，部分人是需要做两到六个月的运动才会见效哟！

另外还有一些小提示，怀孕和产后妈妈应该多吃一些蔬菜、水果，和补充足够的水分，以预防便秘，减少盆骨底肌肉承受的压力

在产后初期，一下子恢复跑、跳的运动，会对未恢复的盆骨底肌肉造成压力。建议产后妈妈，先做强度较低的运动，例如步行。与此同时，也要勤做盆骨底肌肉运动

待肌肉强化后，再逐渐恢复跑、跳的运动

如果有任何问题，应该咨询医护人员

谨此鸣谢医院管理局物理治疗部提供资料及协助拍摄

卫生署家庭健康服务制作