产前产后护理教室: 产后运动
剧本
标题：产前产后护理教室: 产后运动
旁白：在怀孕期间，妈妈不仅会增加体重，荷尔蒙变化也会使关节与韧带松弛，同时，腹部肌肉会被拉扯。分娩之后，这些身体状况需要一段时间才能恢复
一些简单的产后运动，有助你已经松弛的腹肌恢复正常，同时也预防腰背痛
顺产的妈妈，一般可以在分娩24小时后，开始每天做产后运动。手术分娩的妈妈，应该先咨询物理治疗师或医生，再开始产后运动
运动的时候要保持呼吸畅通，动作要缓慢和量力而为，并且要循序渐进、持之以恒。
物理治疗师：首先介绍一种腰背的运动
首先仰卧、屈膝，脚掌平放。双脚同时向左边摆动，膝盖要尽量靠近墊子，维持数秒后就转换方向，向右边摆动，重复做数次
物理治疗师：现在再介绍强化腹肌的运动
旁白：腹部肌肉主要分为深层肌肉，又称腹横肌，和外层肌肉。要先强化深层肌肉群，这样可以减轻背部负担。当深层腹肌足够强壮之后，就可以开始锻炼腹部外层肌肉
分娩过后，只要你感觉良好，就可以坐着或躺着来做强化腹部肌肉的锻炼
现在就来示范锻炼的动作。首先，轻轻呼吸，放松腹部。呼气的时候，轻轻收紧下腹
同时收紧盆骨底部肌肉，维持收紧数秒后就可以放松啦。紧记，收紧下腹时，不可以屏气
整套动作重复几次，每次之间休息几秒。之后可以逐渐增加收紧的时间和次数，最多持续十秒，整套动作重复十次。
当你适应了这套动作，便可以坐着或站着來锻炼。同时，你也可以进行下一个动作
首先仰臥、屈起膝蓋，收紧腹部肌肉。然后轻轻收紧盆骨底和臀部，令盆骨后倾，腰背部位紧贴床或垫子。保持腹部收紧最多十秒，然后放松。重复十次为一组，每天可以做两组。注意过程中保持呼吸，不要屏气 ，要保持正常呼吸。
当你可以顺利完成这套动作，你就可以在收紧腹肌时抬起头，保持五秒，五秒后就可以放松。这样，重复做十次为一组，每天可以做两组
要注意的是，当你抬头的时候，腹部隆起的话，就表示你不适合做这套动作。你应该先继续练习上一个动作，等待腹肌收紧了之后，再次尝试
在你习惯了收腹时抬头的动作，便就可以尝试同时伸直双手来碰膝盖，让肩膀稍微离开床或垫子，这个姿势维持五秒，放松，再慢慢躺下
你也可以向左右两边交替收紧腹部肌肉。当你向左收腹时，将右肩对着左膝，用双手触摸左膝，之后维持姿势五秒，放松后慢慢躺下。然后转向另一方，双手碰右膝。这样，重复做十次为一组，每天可以做两组
产后初期，腹肌支撑身体的力度较弱，背部关节筋腱仍然松弛，所以妈妈除了做产后运动之外，也要注意日常动作姿势，护理背部
比如搬起重物的时候，要避免弯曲腰背。应该屈起双脚、膝盖，运用大腿力量站起来
当你抱起孩子、搬运物件或做家务的时候，都应该保持收紧腹肌，和盆骨底肌肉，这样可以减少背部肌肉的压力。
另外，腹部肌肉未恢复之前，不应做仰卧起坐或在仰卧时抬腿之类的动作，因为这样很容易让腹部、背部受伤。
分娩之后，产后妈妈可以恢复体能活动。从强度较低的活动开始，例如步行十分钟，然后逐渐增加活动的时间和强度。
随着腹肌、背肌强化，你可以开始高强度活动，例如跑步、跳跃等。每个人的情况都不同，要以适合自己的进度循序渐进来锻炼身体。
产后的妇女可以参加医院物理治疗部举办的产后运动班。如果产后腹部、背部肌肉出现问题，应该咨询医护人员。
谨此鸣谢医院管理局物理治疗部提供资料及协助拍摄
卫生署家庭健康服务制作