產前產後護理教室: 產後運動
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標題：產前產後護理教室: 產後運動
旁白：在懷孕期間，媽媽不僅體重增加，荷爾蒙的變化會令關節、韌帶鬆弛，腹部肌肉亦被拉扯。分娩之後，這些身體狀況需要一段時間才可以復元。
一些簡單的產後運動，有助你已鬆弛的腹肌回復正常，同時亦預防腰背痛。
順產的媽媽，一般可以在分娩二十四小時後，開始每天做產後運動。手術分娩的媽媽，應該先諮詢物理治療師或醫生，才開始產後運動。
運動時要保持呼吸暢順，動作要緩慢並量力而為，以及要循序漸進、持之以恆
物理治療師：首先介紹一種腰背的運動。
旁白：首先仰臥、屈膝，腳掌平放。雙腳同時向左邊擺動，膝蓋要盡量碰到墊子，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動，重複做數次
物理治療師：現在再介紹強化腹肌的運動。
旁白：腹部肌肉主要分為深層肌肉，即稱腹橫肌，以及外層肌肉。要先強化深層肌肉群，這樣可以減輕背部負擔。當深層腹肌夠強壯之後，便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了。
分娩過後，只要你感覺良好，就可以坐着或躺着來做強化腹部肌肉的鍛鍊。
現在來示範鍛鍊動作。首先，輕輕呼吸，放鬆腹部。呼氣的時候，輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉，維持收緊數秒後就可以放鬆了。緊記， 收緊下腹時，不要閉氣，要保持正常呼吸。
整套動作重複數次，每次之間休息幾秒鐘。之後可以逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續十秒，整套動作重複十次。
當你適應了這套動作，便就可以坐着或站着來鍛鍊。同時，你亦可以做下一組動作。
首先仰臥、屈起膝蓋，收緊腹部肌肉。然後輕輕收緊盆骨底和臀部，使盆骨後傾，腰背部位壓平並緊貼牀上或墊上。保持腹部收緊最多十秒，然後放鬆。重複動作十次為一組，每天可以做兩組。注意過程中保持呼吸，不要閉氣
當你可以暢順完成這套動作，便可以在收緊腹肌時抬起頭，維持抬頭動作五秒後，然後便可以放鬆。同樣重複做十次為一組，每天可以做兩組。
要注意的是，當你抬頭時腹部隆起的話，就表示你尚未適宜做這套動作。你應該繼續練習上一個動作，讓腹肌收緊以後，再次嘗試
在你習慣了收腹時抬頭的動作，就可以嘗試同時伸直雙手來碰膝蓋，令肩膊稍微離開牀褥或墊，這個姿勢維持五秒，放鬆，再慢慢躺下。
你亦可以交替向左右方向收緊腹部肌肉。當你向左收腹時，將右肩對着左膝方向，雙手觸摸左膝，之後維持姿勢五秒，放鬆後慢慢躺下。然後轉另一個方向，雙手碰右膝。同樣，重複做十次為一組，每天可以做兩組。
產後初期，腹肌支撐身體的力度較弱，背部關節筋腱仍然鬆弛，所以媽媽除了做產後運動之外，亦要注意日常動作姿勢，護理背部
例如搬起物件的時候，要避免彎曲腰背。應該曲起雙腳、膝蓋，運用大腿力量站起
當你抱起孩子、搬運物件或做家務的時候，都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉，這樣可以減少背部肌肉的壓力。
另外，腹部肌肉未復元之前，不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作。因為這些動作容易讓腹部、背部受傷。
分娩之後，產後媽媽可以恢復體能活動。由溫和的活動開始, 例如步行十分鐘, 然後逐漸增加活動的時間和強度。
隨着腹、背肌強化，你可以開始高強度活動，例如跑步、跳躍等。每個人的情況都不同，要以適合自己的進度循序漸進來鍛鍊身體。
產後的婦女可以參加醫院物理治療部舉辦的產後運動班。如果腹部、背部肌肉出現問題，應該諮詢醫護人員。
謹此鳴謝醫院管理局物理治療部提供資料及協助拍攝
衞生署家庭健康服務製作