产前产后护理教室：肩颈和腰痛的护理和运动
剧本
标题：产前产后护理教室：肩颈和腰痛的护理和运动
在怀孕期间，肩颈痛和腰痛是很常见的
因为荷尔蒙变化会导致关节之间的韧带松弛，脊椎骨、骶髂关节和耻骨联合的关节都会变得不稳定。因而产生颈椎痛、背痛和耻骨联合痛
另一个导致背痛的原因，是肚子里的宝宝慢慢长大，妈妈身体的重心向前倾，加重腹肌和背部肌肉的负担
保持适量的体能活动、正确的姿势，再加上适量的日常伸展运动，可以纾缓肌肉疼痛。
物理治疗师：日常生活中要养成正确姿势的习惯，现在就示范一些预防背痛的正确姿势。
旁白：首先是站立的姿势。双腿要平均分担身体的重量，同时放松肩膀，肩膀稍微向后和向下，背部应保持挺直。
头部位置，耳垂和肩膀应成一直线。让颈部保持适当弧度
腹部和盆骨底的肌肉也要收紧
如果必须长时间站立，隔一段时间就要左右转移重心
坐的时候可使用搁脚凳或调节椅子的高度，让双脚着地，大腿和小腿要成直角
背要靠在椅背上，可用靠垫或软枕承托背部
使用办公桌的时候，椅子的高度要适中，让颈椎保持适当弧度
紧记要避免长时间维持同一个姿势，隔一段时间要变换姿势。在变换姿势时，要紧记轻轻收紧腹部和盆骨底肌肉，这样有助于支撑背部
当你要站起来的时候，先要收紧腹部和盆骨底肌肉
将手放在大腿、扶手或台子等稳固的地方做支撑
上半身向前倾，然后站起来
从床上起身，先要合拢双腿、屈膝，再转侧卧
然后收紧腹部和盆骨底肌肉，双手撑起身体，坐在床边
双脚要分开，与肩膀同宽，双手放在大腿上，身体向前倾，再站起来
要避免直接用仰卧起坐的方法坐起来
当要提起重物的时候，尽量靠近要提起的物件。然后屈膝，用大腿的力量把物件提起。站起来的时候，记住要收紧腹部，同时要保持腰背挺直
提重物的时候，紧记要用两只手分别拿着，或者用手推车，太重的话，就必须要求协助
如果要抱孩子，就避免用腹部的位置来承托。要交替使用盆骨左右两边腰间的位置来承托孩子
物理治疗师：接下来就教大家一些纾缓肩颈、腰背、肌肉痛的伸展运动
第一项是颈部伸展运动，主要是伸展颈部肌肉。你先坐在椅子上，挺直腰背，眼望前方。然后把下巴向后收，令头部轻微向后拉，就像有双下巴，保持姿势五秒，然后慢慢放松，整套动作重复做十次
第二项是肩膀伸展运动，同样可以坐在椅子上。轻轻地向上，向后和向下转动肩膀
第三项是上肢伸展运动，一共有三组动作。可以坐着或站着做。先挺直腰背，然后双手互扣，反手向上，双手向上伸展，直至感到上背部与手臂轻微拉扯，维持五秒后放松，一共重复十次
第二组动作，双手放在身后下背部，然后互扣，再向上提起，直至感到胸部与手臂轻微拉扯，维持五秒后放松，一共重复十次
第三组动作，挺直腰背，双手互扣，掌心向前，双手向前推，直至感到上背部轻微拉扯，维持五秒后放松，同样重复十次
第四项运动是腰背伸展运动
首先背靠墙壁，双脚分开与肩膀同宽，上背部与臀部紧贴墙壁。然后自然呼吸，收紧腹部，腰背压向墙，保持五秒，然后放松，一共重复十次
孕妇在进行产前运动时，如果感到不适，应该立刻停止运动
孕妇可以利用健身球作腰背伸展运动，锻炼背部和腹部肌肉。孕妇也可以利用健身球应付自然分娩时的阵痛，同时减少压力
物理治疗师：有需要的准妈妈，可由医生转介，在物理治疗师的指导下学习
谨此鸣谢医院管理局物理治疗部提供资料及协助拍摄
卫生署家庭健康服务制作