產前產後護理教室: 肩頸和腰痛的護理及運動
劇本
標題：產前產後護理教室：肩頸和腰痛的護理及運動
旁白：在懷孕期間，肩頸痛與腰痛是很常見的
因為荷爾蒙變化會令關節之間的韌帶鬆弛，脊椎骨、骶髂關節和恥骨聯合的關節會變得不穩定，因而產生頸痛、背痛和恥骨聯合痛
另一個造成背痛的原因，是腹中胎兒慢慢長大，媽媽身體的重心向前傾，加重腹肌及背肌的負擔
保持適當的體能活動、正確的姿勢，再加上日常適量的伸展運動，可以紓緩肌肉疼痛
物理治療師：日常生活中要養成正確姿勢的習慣，現在就示範一些預防背痛的正確姿勢
旁白：首先是站立的姿勢。雙腳須平均分擔身體的重量，同時放鬆肩膊，肩膊稍微向後和向下，背部須保持挺直
頭部位置，耳垂與肩膊應成一直線，使頸部保持適當弧度
腹部和盆骨底的肌肉，亦須收緊
如需長時間站立，隔些時間須左右轉移重心
坐着時，可用腳踏或調校椅子高度，讓雙腳着地，大腿和小腿須成直角
背靠在椅背上，可以用靠墊或軟枕支撐背部
使用辦公桌工作時，座位的高度要適中，讓頸部保持適當弧度
緊記要避免長時間維持同一姿勢，隔些時間便要轉換姿勢。在轉換姿勢時，緊記輕輕收緊腹部和盆骨底肌肉，這樣有助支撐背部
當你要站起來時，先收腹和收緊盆骨底肌肉
將手放在大腿、扶手或桌子等穩固的物件上作支撐
上半身向前傾，然後才站起來
從牀上起身，先要合攏雙腿，屈膝，再轉為側臥
然後收腹和收緊盆骨底肌肉，再用雙手撐起身體，坐在牀邊
雙腿要分開至肩膊的寬度，雙手放在大腿上，身向前傾，然後站起
要避免直接用仰臥起坐的方法坐起來
當要拿起重物時，盡量靠近要拿起的物件。然後屈膝，
用大腿的力量提起。站立的過程中，緊記要收腹，及保持腰背挺直
提重物的時候，緊記讓兩隻手分擔，或用手拉車，太重的話，就要求協助
如果要抱幼童，要避免用腹部的位置來承托。如必要親自抱，便應交替使用盆骨左右兩邊腰間的位置來承托孩子了
物理治療師：接下來就教大家一些伸展運動來紓緩肩頸腰背肌肉痛。
旁白：第一項是頸部伸展運動，主要是伸展頸後肌肉。你先坐在椅子上，挺直腰背，眼望前方。然後把下巴向後收，令頭部輕微拉向後，就像有雙下巴般，保持姿勢五秒，然後慢慢放鬆。整套動作重複做十次。
第二項是肩膊伸展運動，同樣可以坐着做。輕柔地向上，向後和向下轉動肩膊。
第三項是上肢伸展運動，一共有三組動作。可以坐着或站起來做。先挺直腰背，然後雙手互扣，反手向上，雙手向上伸展，直至感到上背和手臂有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，一共重複十次。
第二組動作，雙手放在背部下方的位置。雙手互扣，再向上提起，直至感到胸部和手臂有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，一共重複十次。
第三組動作，挺直腰背，雙手互扣，掌心向前，雙手向前推，直至感到上背有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，同樣重複十次。
第四項運動是腰背伸展運動
首先背靠牆壁，雙腳分開與肩膊同等闊度，上背和臀部緊貼牆壁。然後自然呼吸，收緊腹部，腰部壓向牆，保持五秒，然後放鬆。一共重複十次。
孕婦在進行產前運動時若感到不適，應立刻停止運動。
懷孕婦女可利用健身球做腰背伸展運動，鍛鍊背部和腹部肌肉。孕婦亦可利用健身球應付自然分娩時的陣痛，和減低壓力。
物理治療師：有需要的準媽媽，可以經醫生轉介，在物理治療師指導下學習。
謹此鳴謝醫院管理局物理治療部提供資料及協助拍攝
衞生署家庭健康服務製作