(影片上传 02/2016)

剧本

标题：认识更年期

剧目∶认识更年期

旁白∶认识更年期。更年期是每一位女性必经的生命历程，它是指停经前后的一段日子，通常发生在45至55岁期间。

标题：更年期的成因

旁白∶更年期的成因，是因为卵巢功能逐渐老化，渐渐排卵亦会停止，雌激素分泌逐步减少，因而失去生殖能力及引致一些生理和心理的转变。一般在最后一次月经之后，一年或以上不再来月经，就是已是收经。

标题：避孕原则

旁白∶在未收经期的时候，都要采取避孕的措施，直至足足一年无经期来潮，才不需避孕。至于在五十岁之前收经，便要在最后经期起计，避孕足两年才安全。

标题：更年期的转变

旁白∶每一位女性在更年期的生理和心理变化各有不同，有些人反应比较强烈。相反，有些人转变侧较轻微，能够平静的渡过这段时间。更年期的转变，大致上可以分为短暂性和长远性两大类。在短暂性方面包括生理和心理的变化。

标题：短暂性征状的生理方面

旁白∶由于雌激素分泌降低，一些妇女可能在生理上面感到潮热、有夜汗、心跳加速、毛发变得稀少、皮肤失去光泽和弹性、关节或肌肉有疼痛的情况，而月经亦变得不规则，行房时感到阴道干涩，泌尿系统肌肉会因为失去弹性而引致尿频或失禁。

标题：短暂性征状的心理方面

旁白∶而心理方面，部分妇女可能会觉得容易暴躁、善忘、精神难于集中、容易疲倦、没精神工作、失眠甚至精神紧张、情绪低落，因而变得郁结困扰。

标题：更年期的长远性变化

旁白∶由于在更年期以后，雌激素持续减少，会令血脂增高，减少心脏和血管弹性，因此令患心脏血管疾病例如冠心病的机会较收经前高。除此以外，骨骼吸收及储存钙质的能力亦会减低，导致骨质变得单薄，呈现中空疏松的现象，所以，妇女在收经后较易有骨质疏松症，容易骨折。

标题：积极面对更年期

旁白∶虽然，妇女在更年期都可能会感到一些不适和转变，但是，妇女要清楚明白，更年期是一个自然阶段，好像青春期的时候初次来经一样。而且，更年期只是暂时性，并非病态。当体内女性荷尔蒙分泌得到新平衡，大部分的不适便会得以纾缓，所以，我们要积极面对更年期。另外，妇女亦可采用不同的方法纾缓更年期的不适，减低征状。

标题：如何纾缓更年期不适之一潮热

旁白∶对于潮热，我们可以多选择棉质衣服，尽量保持室内空气流通，避免进食辛辣刺激食物，减少饮用含酒精、咖啡因及热的饮品。除此以外，暖水花洒浴、适量运动，以及经常保持心境平和对潮热亦很有帮助。

标题：如何纾缓更年期不适之二阴道干涩

旁白∶至于阴道干涩，妇女可以在行房的时候使用阴道润滑剂，减低行房时的不适。还有，和伴侣保持沟通亦很重要。

标题：如何纾缓更年期不适之三尿频或轻微遗尿

旁白∶如果妇女有尿频或轻微遗尿的情况，可以每天多做盘骨底肌肉运动，这样可以强化盘骨底肌肉，改善膀胱及子宫下垂的情况，亦可令阴道收紧，增加行房乐趣。接下来，让我们学习怎样做盘骨底肌肉运动。

标题：盘骨底肌肉运动(示范)

护士∶其实收缩盘骨底肌肉就好似忍大、小便一样。以下的图片就显示出当我们收缩盘骨底肌肉的时候，我们的肛门、阴道、尿道口都会紧紧收细，我们的盘骨底肌肉会同时向上提升。

护士∶以下让我们示范怎样做盘骨底肌肉运动。这个运动是可以坐着，站立和躺卧来做。

场景：一位女士坐在椅上示范做一次盘骨底肌肉运动。

护士∶如果我们坐着来做，只需要双脚平放在地下，膝盖微微分开和肩膊一样宽度，双手放在大腿上面，人微微向前倾，然后将肛门紧紧收细，就好似像忍大、小便一样，这样便收缩了盘骨底肌肉。尽量维持这个收缩的动作十秒。

女士：一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

护士∶然后放松十秒。

女士：十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

护士∶这样便是一次盘骨底肌肉运动。当我们重覆十五次，便为之一轮盘骨底肌肉运动。当我们站立的时候又怎样做呢？

场景：一位女士站着示范做一次盘骨底肌肉运动。

护士∶我们把腿微微分开和肩膊同一宽度，然后收紧盘骨底肌肉十秒。

女士：一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

护士∶再放松十秒。

女士：十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

护士∶便为之一次盘骨底肌肉运动。

场景：一位女士躺着示范做一次盘骨底肌肉运动

护士∶如果我们躺卧来做，可以仰卧在床上，双膝屈曲45度，收紧盘骨底肌肉，同样每次收紧十秒。

女士：一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

护士∶放松十秒。

女士：十一、十二、十三、十四、十五、十六、十七、十八、十九、二十。

护士∶便为之一次盘骨底肌肉运动。以下的图就显示盘骨底肌肉在收缩和放松时的状态。

图片显示收缩盘骨底肌肉：盘骨底肌肉提升，然后收紧尿道口、阴道口、肛门口。放松盘骨底肌肉时：尿道口、阴道口、肛门口放松。

护士∶究竟每一天要做多少次才有效？刚才已经提及，收缩盘骨底肌肉十秒，放松十秒，就属于一次盘骨底肌肉运动。我们每天要做45次。其实我们可以分早、午、晚三轮时间来做盘骨底肌肉运动，每一轮是做15次。如果我们想要最好的效果，便要把盘骨底肌肉运动融入生活当中，例如我们上班、下班，在车站等车的时候，我们便可以做盘骨底肌肉运动，这样便做了两轮。第三轮可于睡觉前做。如果我们是家庭主妇，我们可以在早上起床之后，睡觉之前来做，这样便做了两轮的运动。第三轮我们可以在洗米、洗菜、煮饭或熨衫的时候做，这样便做了三轮。

场景：一位女士示范做一次正确盘骨底肌肉运动

护士∶进行盘骨底肌肉运动的时候，我们要特别注意以下几点∶盘骨底肌肉运动主要是收缩盘骨底肌肉，不需使用呼吸肌肉和腹部肌肉，所以呼吸一定要自然，他人亦不会察觉你正在做运动。做这个运动一定要有恒心，要连续做盘骨底肌肉运动两个月左右，才会有效地改善尿失禁的问题。当我们小便失禁的情况有所改善，我们亦需要继续做盘骨底肌肉运动来保持干爽和防止再有尿失禁的情况。很多人也会问，做盘骨底肌肉运动是否很困难？其实我们每个人也懂得做，做的方法就好似我们小便的时候，要中途停止排尿，我们用停止排尿的力就是收紧了盘骨底肌肉，但是我们不鼓励在小便时练习。有些人对盘骨底肌肉运动的确比较难掌握，但是经医务人员指导之后，都有良好的效果。亦有很多人会问，做盘骨底肌肉运动要做多久？如果你做了盘骨底肌肉运动发觉自己的尿失禁情况有所改善，恭喜你，即是说你做盘骨底肌肉运动非常正确，你要继续、持久的做盘骨底肌肉运动。如果停止做，小便失禁的情况便可能会重现，所以，这个运动是令你终生受用。希望各位看完以上的短片之后，能够尝试做盘骨底肌肉运动来预防和改善自己小便失禁的烦恼。

标题：如何纾缓更年期不适之四失眠

旁白∶另外，要改善失眠，我们要尽量保持心情开朗，作息定时，睡前洗一个温水浴，避免饮太多的流质，以减少夜间频尿的情况。当然，一个宁静和舒适的睡眠环境，都是很重要的。

标题：如何纾缓更年期不适之五情绪抑郁

旁白∶面对情绪抑郁，我们可以多做适量运动，尽量将内心困扰和其他人倾诉，同时多学习一些自我松弛技巧，都很有纾缓作用。此外，我们可以增加户外活动，继续学习和工作，去扩大生活圏子。

标题：怎样预防更年期后的征状

旁白∶另外，更年期后的征状是可以预防的。如果要预防骨质疏松症，我们需要从饮食中摄取足够的钙质，每日1000至1200毫克。多吃一点钙质丰富的食物，例如一杯250毫升的奶，约有250毫克的钙。一杯150毫升的乳酪，含钙量约有180毫克。一碗240毫升的芝麻糊，约有100毫克钙。一砖布包豆腐，含钙量400毫克。而一条50克罐头茄汁沙甸鱼，约有120毫克钙。还有，可以多吃深绿色蔬菜，例如4两苋菜、芥菜和白菜就分别有300、210和180毫克钙。另外，要避免烟、酒和含咖啡因的饮品，还要有适量的运动。在预防心脏血管疾病方面，就要不吸烟，每天饮食均衡，和有适量运动。很多人都听过荷尔蒙补充疗法，其实这个疗法，主要是服食由动物或植物提炼出来的雌激素来补充身体因为卵巢老化而逐渐减低的雌激素，所以服用荷尔蒙补充疗法之后，很多刚才提及的不适，例如潮热、流汗、烦躁等等，都会因雌激素水平回升而得以纾缓。另外，长远而言，骨质亦会因钙的流失减低而得到改善。不过荷尔蒙补充疗法亦有副作用。根据美国一项大型医学研究显示，长期服食荷尔蒙补充剂多于五年，患上乳癌及心脏病的机会明显较高。所以，服用荷尔蒙补充疗法之前，必须请教医生的意见。如果对以上内容有任何疑问，欢迎向医护人员查询。

标题：鸣谢沙田威尔斯医院妇产科协助拍摄

卫生署家庭健康服务部编制