预备怀孕你要知
这小册子为计划怀孕的你而设，协助你和你的伴侣作好准备、改善身体健康及营养状况，好让你们期待中的宝宝能在更理想的环境中孕育成长，并减低怀孕期产生妊娠并发症的风险。
- 遵行健康饮食摄取充足营养
依据均衡饮食原则，每天饮食包含五大食物类别（即谷物类、蔬菜类、水果类；肉、鱼、蛋、豆类及代替品，和奶类及代替品）。选食多种多样的食物、不偏食，有助身体摄取多种所需营养。
- 油、盐、糖类（男、女—吃最少）
- 奶类及代替品（男—每天2杯，女—每天1-2杯）
- 肉、鱼、蛋及代替品（男—每天5 - 8两，女—每天5 - 7两）
- 蔬菜类（男、女—每天最少 3 份）
- 水果类（男、女—每天最少 2 份）
- 谷物类（男—每天4 - 8 碗，女—每天3 - 6 碗）
- 每天应喝 6 - 8 杯流质，包括清水、清茶、奶、清汤
1碗榖物 ＝ 米饭1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉1 1/2碗；或面1 1/4碗；或面包2片（连边）（1磅8片装）；或麦皮（干）10汤匙
1份蔬菜 ＝ 1/2碗煮熟的蔬菜
1份水果 ＝ 1个中型苹果或橙
1両肉 ＝ 1只蛋或豆腐1/4砖日常生活多选择营养丰富的食物，使身体摄取足够营养，让胚胎成形时已可从母体得到最佳的营养。
减少进食高脂肪、高糖分和营养价值低的食物。薯片、薯条、忌廉蛋糕、饼干、糖果、快餐、即食面、加工肉类、加糖饮料、汽水等食品除了提供高热量外，所含的营养素并不高，多吃会致肥。
减少进食高热量的零食：
- 以清水或梳打水代替汽水等加糖饮料
- 以鲜果作甜品或零食，一样清新、甜美
- 减少进食即食面，可选非油炸面如米粉、素面
- 以适量的果仁作零食，虽然果仁热量高，但同时含有丰富的膳食纤维及营养素
选择多样化食物：
- 可选糙米、红米、全麦面包及面，代替部分白米及白面包。全谷頪食物含较多营养素，而且当中的膳食纤维亦有助饱肚
- 多选不同颜色的蔬菜、水果。如：红萝卜、南瓜、灯笼椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、苹果、蓝莓、车厘子等
- 在肉、鱼、蛋、豆类及代替品的类别中，可轮流选择肉、鱼、蛋和多种干豆及豆类制品，如：豆腐、腐皮
- 除牛奶、乳酪、芝士及代替品，亦可选其他含高钙质的食物，如加钙豆奶、深绿色蔬菜、板豆腐等
要特别留意一些本地成人容易摄取不足的营养素，包括铁、钙、碘、维生素D。
- 铁
- 鸡蛋、果仁、种子、干豆类
- 深绿色的蔬菜，如：菠菜、菜心、白菜、芥兰
- 添加了铁质的早餐谷物
- 维生素D
- 最重要是要透过接触阳光中的紫外线使皮肤产生维生素D
- 蛋黄、三文鱼、添加了维生素D的牛奶及早餐谷物
- 钙
- 牛奶、乳酪、芝士、加钙豆奶、板豆腐、深绿色的蔬菜
- 碘
- 紫菜、海带、海鱼、蛋、牛奶及奶制品
- 叶酸及其他营养补充剂
叶酸
- 日常饮食多选叶酸丰富的食物，包括：深绿色的叶菜、各种豆类和干豆、水果及一些添加叶酸的早餐谷物等。
- 怀孕前至怀孕的首三个月，妇女每日至少服用400微克叶酸补充剂（不应多于1000微克），能减低胎儿患神经管缺陷（先天脑部或脊椎发育异常）的机会。有些长期病患者可能需要更高剂量的叶酸补充。如有需要，请咨询你的医生。
碘
- 一般成年人每日需要150微克碘。港人日常饮食碘质摄取普遍不足。
- 你要摄取足够碘质，令胚胎和他的脑部在成形时已能在足够碘的环境下成长发育。以下是一些建议：
- 日常饮食选择碘质丰富的食物。选吃碘质丰富的零食 (例如零食紫菜) 时，避免高盐或高脂肪的产品
- 以加碘食盐代替一般食盐。每天食盐的总摄入量应少于5克 (1茶匙)
- 你亦可考虑服用含碘的补充剂满足所需，请咨询医生或营养师的意见。
- 怀孕及哺乳期间，建议每天服用含最少150微克碘的补充剂。
素食者
如你是全素食者，有可能摄取不足够的维生素B12、铁、奥米加3 - 脂肪酸（DHA）等，建议你先让医生或营养师作评估，以选用合适的产品及所需剂量。
了解选择素食时，如何配搭得宜
提提你
避免胡乱服用营养补充剂，因为过量维生素A可能会影响胎儿器官发育。
- 多作体能活动
保持适度的体能活动及活跃的生活习惯对整体身心健康有益。恒常运动更有助减低怀孕期及产后体重过度增加的机会。
每星期累积最少150分钟的带氧体能活动。运动时要让身体达至心跳明显加快的程度。若刚实行每天运动的习惯，可考虑简单及容易应付的活动，如急步行、健身单车、游泳等。
- 若无法抽出时间来做运动，可以在日常生活中，以分段累积每天所需的30分钟体能活动；
- 外出时乘坐公共交通工具，可提早一个站下车，并急步行到目的地，或以行楼梯代替乘电梯。
- 在家里，多做家务来活动身体。
- 保持健康体重
过重或过轻会影响怀孕机会。体重在正常健康范围的女士较容易成孕，怀孕时出现并发症的机会亦较低。
快来算一算你的体重指数 BMI !
体重指数 （BMI）= 体重 （公斤） ÷ （ 身高 （米） × 身高 （米） ）
- BMI < 18.5，体重过轻
即使怀孕时体重增加，也有较大机会早产和产下过轻的婴儿。
- BMI > 23，过重或肥胖
有较高机会出现妊娠毒血症、高血压、妊娠糖尿病等并发症。
假如你现在属于过重或肥胖，那么你应为预备怀孕而先控制体重。最好透过控制饮食和增加体能活动来减重。
控制饮食，多作体能活动
- 控制饮食
- 控制饮食对体重管理非常重要。如你现时体重正常，应继续保持现有体重；如你现时体重过轻或过重，便应以健康体重为目标，咨询专业人士如营养师、医生等意见来调节饮食。
- 男士肥胖亦会减低伴侣怀孕的机会，准爸爸也要进行体重管理。
- 你可以浏览香港营养师协会
网页，联络社区的注册营养师及相关机构，协助体重管理。
- BMI < 18.5，体重过轻
- 注意食物安全
选择含汞量低的鱼类：
- 水银（汞）可以存在于鱼类中，尤其在体型较大的捕猎鱼类中最常见。胎儿及婴幼儿发育中的神经系统较容易受到水银影响、令智商降低。
- 鱼类营养丰富，含多种营养素，例如奥米加-3脂肪酸。提供孕妇和发育中的胎儿 / 婴儿所需。
- 宜适量进食及轮流选择不同种类，以减低风险。一般而言，体型较小（1斤以下）的鱼类、养殖鱼和淡水鱼的水银含量较低。食物安全中心进行的总膳食研究显示大头鱼、鲳鱼（䱽鱼）、绞鲮鱼肉、三文鱼、乌头、龙脷柳和鲩鱼的甲基汞含量相对较低。
- 计划怀孕、怀孕和授乳的女性应避免进食体型较大的捕猎鱼类，例如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷等等。
- 你可参考食物安全中心的单张 <<鱼类中的水银，给计划怀孕、怀孕和授乳的女性>>。
- 煮熟的肉切开时不应有血，肉汁亦不应呈红色；
- 蛋黄已经凝固；
- 汤羹及炆炖类食物应煮沸并维持最少一分钟。
这些食物较容易受李斯特菌感染，主要是冷冻的即食食物，例如软芝士、熟食肉类、涂酱、冷熏鱼类/海鲜、软雪糕等。冻食肉类和肉类产品（例如火腿、香肠、肉/肝酱）、以生乳制成的软芝士（例如菲达、布里、卡门贝尔）和蓝纹芝士、供生吃的即食蔬菜（例如预先包装的沙律菜、芽菜、三文治内生的蔬菜）。
- 戒烟
- 吸烟危害胎儿成长，而且有损卵子和精子的健康，不利成孕。
- 你和伴侣应及早戒烟。
- 立即行动，联络卫生署综合戒烟热线1833 183。
- 戒酒
- 酒精有损卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。酒精可透过胎盘传给胎儿，影响胎儿器官发育，造成婴儿体重过轻，甚至智力受损等严重后果，怀孕妇女须避免酒精饮品。
- 你和伴侣要戒酒，增加成功怀孕的机会。
- 想知道更多有关减少酒精相关危害的资料，请浏览卫生署饮酒与健康相关网页。
- 减少摄入咖啡因
摄入过多咖啡因可能增加流产及婴儿体重过轻的风险。建议你尽量避免饮用含咖啡因的能量饮品，减少喝咖啡和浓茶，或饮用脱咖啡因的产品。
- 跟你的家庭医生谈谈
- 妇科疾病、长期病患或家族遗传病历史
长期病患，如甲状腺、糖尿病、高血压、抑郁症等，须咨询医生意见，以调配适合怀孕使用的药物。家族有遗传病史，如唐氏综合症、地中海贫血、血友病等，应尽早了解疾病的遗传性，以预备适当的产前诊断。如怀疑有性病，须尽早求医，以防胎儿受病菌感染。
- 长期服用药物
某些药物可能影响胎儿发展及健康，假如你有长期使用药物的习惯，应向医生咨询专业意见。
- 免疫接种
孕妇感染水痘或德国麻疹，可能会导致胎儿有先天性缺陷；患慢性乙型肝炎的妇女有机会于生产时把病毒传染给婴儿。孕妇若患上2019冠状病毒病，有较高机会出现严重病况，你和你的伴侣应接种 2019冠状病毒病疫苗。若你从未接受免疫接种，请向医生咨询相关资讯。
- 子宫颈细胞检验
子宫颈细胞检验可以检查细胞早期的变化。由于怀孕时不适宜作某些治疗，在怀孕前检验，可及早发现和治疗。
- 妇科疾病、长期病患或家族遗传病历史
- 注意个人卫生
某些动物或泥土可能带有细菌或寄生虫，所以你应时刻保持卫生，接触动物后，必须彻底洗手。处理动物粪便或园艺栽种时，必须戴上手套，之后要彻底洗手，并避免宠物进入厨房。外游前，应与家庭医生谈谈传染病的预防方法。
- 保持口腔卫生
计划怀孕前，接受牙科医生口腔检查，治疗牙患；日常做好口腔护理，预防怀孕出现口腔及牙齿问题。
- 作好心理准备
怀孕及迎接新生命是生命中其中一个最重要的里程碑。当你计划怀孕时，心情或会既兴奋又紧张。
从怀孕开始到宝宝出生，你和你的伴侣都有可能经历不同的情绪，例如：担心、焦虑、烦躁、窝心、满足等等。事实上，由于身体不适、荷尔蒙的变化、角色的转变和照顾婴儿的挑战等，妇女在产前和产后都有机会出现情绪困扰。要为自己和伴侣预备良好的心理健康来迎接新生命，建议你：
- 在怀孕前为财务作适当的安排，在经济上做好准备
- 与家人沟通照顾宝宝的需要，为照顾宝宝的安排作好准备
- 与其他刚为人父母的朋友交流，了解怀孕和产后所要面对的转变和挑战，帮助自己对为人父母建立切合实际的期望
- 与伴侣分享彼此对教养儿女的看法，及早互相协调
- 与伴侣建立亲密和稳固的关系，让宝宝在充满爱的环境出生和成长
如你或伴侣感到情绪困扰或压力难以纾缓，就要尽早寻求协助。
静待宝宝的到临
- 如何能增加怀孕的机会?
每两至三天进行一次性交，来增加怀孕的机会。
如你因某些原因而未能经常地与伴侣性交，可先熟悉你的生理周期，尝试于排卵期性交，以增加怀孕的机会。以一般妇女28天的月经周期为例，排卵通常在下次经期前10至16天。即大约生理周期（以经期的首天计）的第12至18天。
你的生理周期变化
- 体温变化
排卵体温会比排卵前高约摄氏0. 2度。当你连续三天的体温高于前六天时，代表受孕期结束。
- 阴道分泌增加
排卵时，阴部分泌物会增加，颜色接近透明，粘稠度较强，如生鸡蛋蛋白（俗称拉丝）。
- 你亦可利用排卵测试棒来预测排卵期。
- 生活方式的改变、压力、药物可能会影响这些周期性变化。
如未能怀孕……
约八至九成有正常生育能力的夫妇会在一年内怀孕。若一对伴侣在12个月内有正常的性行为而又没有避孕，女方仍未能怀孕的话，请向医生求诊。因为愈早因应问题接受诊治，成功怀孕的机会愈大。
有关不育的详情，可参考卫生署家庭健康服务网页
建立健康的生活习惯，为怀孕及日后小宝宝的来临作好预备!
预备怀孕的建议:
- 选择营食丰富的食物，特别是含有丰富叶酸、铁、钙、碘、维生素D的食物。
- 每天服用400微克叶酸补充剂（不应多于1000微克）。你可考虑服用含碘的补充剂以防缺碘，建议咨询医生或营养师的意见。
- 避免进食甲基汞（水银）含量高的鱼类。
- 避免进食未经煮熟的食物。
- 每星期最少150分钟的体能活动。
- 保持健康体重，体重正常的女士较容易成孕。
- 戒烟、戒酒。酒精和香烟有损卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。
- 跟家庭医生谈谈你和伴侣的病历和家族遗传病，和预传染病的方法。
- 保持口腔卫生，预防怀孕出现口腔及牙齿问题。
- 注意个人卫生，勤洗手。
- 在怀孕前做好心理准备，让宝宝在充满爱的家庭环境中出生和成长。
