「控制膽固醇：吃出心臟健康」改善貼士提提你

(08/2021 修訂內容)

在生活習慣中作出小改變，有助控制高血膽固醇情況，以達致心臟健康。

不妨考慮從今天起，試試以下的建議吧！

  1. 減少攝取飽和脂肪
    • 吃肉時去皮、去肥膏
    • 以瘦肉代替午餐肉、香腸等加工肉類
    • 閱讀成分標籤，少選以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品
    • 習慣閱讀營養標籤及成分表，選低脂產品
  2. 減少攝取反式脂肪
    • 少吃牛角包、酥皮蛋撻、雞批等（一星期不多於一次）
    • 減少吃餅乾（曲奇／夾心餅等）次數和分量
    • 閱讀成分標籤，少選擇以「氫化植物油*」製作的食品

    *「氫化植物油」包括：「氫化植物油Hydrogenated vegetable oil」、「起酥油Shortening」、 「部分氫化植物油Partially hydrogenated vegetable oil」、「氫化脂肪Hydrogenated fat」、「人造牛油Margarine」

  3. 限制進食含高膽固醇的食物
    • 限制內臟，例如：牛肚、豬腸、牛脷、牛尾、雞肝、鴨腎、魚頭、魚膘等
    • 限制「膏」、「卵」等食物，包括：蝦膏、蟹膏、魚子、蟹籽等

      # 雞蛋、蝦、蟹、貝類海產（如蜆、鮑魚等）、魷魚等，膽固醇較高但脂肪較低，可以作「肉、魚、蛋及代替品」適量進食。一般女士每日可進食五至六両「肉、魚、蛋及代替品」，例如進食雞蛋一隻便作一両肉換算。

  4. 增加攝取較健康的不飽和脂肪
    • 每星期吃兩次魚
    • 選用橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
    • 選擇原味非油炸果仁（如：杏仁、開心果、核桃等）為健康小食
  5. 增加進食纖維素豐富的食物
    • 每天吃一碗半蔬菜（煮熟計）
      • 完成以上目標後，每天額外增加半碗菜
    • 每天吃 2 份水果（分量約 2 個女士拳頭般大）
    • 吃全穀類食物如全麥麵包、紅糙米、小米、燕麥米、麥皮
    • 以乾豆類或豆類製品（豆腐、鮮腐竹）代替肉類
  6. 在出外用餐時
    • 優先選擇清湯麵飯，避免炒、焗的選擇
    • 要求：「醬汁另上」，減少「撈汁」
    • 多叫一客「走油／全走／湯上」灼菜
    • 要求少飯，控制食量
    • 優先選擇清水、清茶；要求餐飲「走甜」或「糖水另上」
  7. 減少鹽糖攝取量
    • 少用現成醬汁，如：咖哩醬、柱候醬、南乳、腐乳、白汁、豉油、魚露等
    • 少用一些鹽烹調
    • 多以天然食材調味，如：薑、蔥、蒜、胡椒、番茄、洋蔥、香茅、羅勒、迷迭香、百里香等
    • 優先選擇清水、清茶；減少含糖的紙包飲品、汽水、能量飲料
  8. 增加運動量
    • 多做帶氧運動（如急步行、踏單車、緩步跑）。每天最少累積 30 分鐘（或每週 3 小時）運動
    • 增加日常活動，如：步行，行樓梯等