गर्भवती आमाहरूका लागि स्वस्थकर खानपिन
ट्रान्सक्रिप्ट
शीर्षक: गर्भवती आमाहरूका लागि स्वस्थकर खानपिन
शीर्षक: गर्भवती आमाहरूका लागि स्वस्थकर खानपिन
वाचक: गर्भवती आमाहरूका लागि स्वस्थकर खानपिन
सुपर: पौष्टिक आवश्यकताहरू
वाचक: गर्भावस्थाको अवधिमा, तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा तपाईंका पौष्टिक आवश्यकताहरू पनि बढ्छन्।
उपशीर्षक: गर्भावस्थाको अवधिमा स्वस्थ्यकर खानपिनका लागि मुख्य बुँदाहरू
सुपर: सन्तुलित आहार उपभोग गर्नुहोस्; विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू खानुहोस्; खाद्य सुरक्षामा ध्यान दिनुहोस्
वाचक: तपाईंले विभिन्न प्रकारका पौष्टिक खानाहरूसहितको सन्तुलित आहार उपभोग गर्नुपर्छ र अत्यधिक तौल बढ्न सक्ने हुँदा धेरै खानुहुँदैन। खाद्य सुरक्षामा ध्यान दिन पनि महत्त्वपूर्ण छ।
शीर्षक: गर्भवती आमाहरूले पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा के-के खानुपर्छ?
वाचक: गर्भवती आमाहरूले पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा के-के खानुपर्छ?
उपशीर्षक: पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा दैनिक आहार
सुपर: अन्न; सागसब्जी; फलफूल; मासु, माछा, अण्डा र यसका विकल्पहरू (सुख्खा सिमी सहित); दूध र यसका विकल्पहरू
वाचक: तपाईंले पहिलो त्रैमासिकमा सधैं खाएभन्दा बढी खान आवश्यक छैन तर सही खाना छनोट गर्नुपर्छ। तपाईंको दैनिक आहारमा खानाका पाँच मुख्य समूहहरू जस्तै, अन्न, सागसब्जी, फलफूल, मासु, माछा, अण्डा, सुख्खा सिमी, दूध र तिनका विकल्पहरू समावेश हुनुपर्छ।
सुपर: पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा फोलेट र आयोडिनका बढ्दो माग; फोलेट; आयोडिन
वाचक: पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा तपाईंको बच्चाका अङ्गहरू विकास हुन्छन्, जसको अर्थ तपाईंलाई आफ्नो आहारमा थप फोलेट र आयोडिन आवश्यक हुने छ।
उपशीर्षक: गर्भावस्थाको अवधिमा पर्याप्त फोलेट प्राप्त गर्नुहोस्
सुपर: दैनिक कम्तीमा पनि 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड पूरक लिनुहोस्; थप फोलेट-युक्त खानाहरू; गाढा हरियो सागसब्जीहरू; फलफूल; गेडागुडी र सिमीहरू खानुहोस्
वाचक: पर्याप्त मात्रामा फोलेट प्राप्त गर्नाले तपाईंको बच्चामा न्युरल ट्युब खराबीहरू विकास हुनबाट रोक्न सक्छ। तपाईंलाई पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा दैनिक कम्तीमा पनि 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड पूरक लिन र फोलेट-युक्त भएका थप गाढा हरियो सागसब्जी, फलफूल र सिमीहरू खान सुझाव दिइन्छ।
उपशीर्षक: गर्भावस्थाको अवधिमा पर्याप्त फोलेट प्राप्त गर्नुहोस्
सुपर: आयोडिन; हरेक दिन आयोडीन समावेश हुने पूरक खानुहोस्; टेबुल नुनको सट्टामा आयोडीनयुक्त नुन प्रयोग गर्नुहोस्; आयोडिन समावेश भएका खानाहरू छनोट गर्नुहोस्; समुन्द्री खाना, मराइन माछा; अण्डाहरू; दूध र दुग्ध उत्पादनहरू; सिवीड
वाचक: तपाईंको बच्चाको वृद्धि र मस्तिष्क विकासको लागि पर्याप्त आयोडिन महत्त्वपूर्ण हुन्छ। तर आहारमा मात्र निर्भर रहनु गर्भावस्थाको अवधिमा तपाईंका आयोडिन आवश्यकताहरू पूरा गर्नका लागि पर्याप्त नहुन सक्छ। तपाईंलाई हरेक दिन आयोडिन समावेश भएको प्रसवपूर्व मल्टिभिटामिन र मिनरल पूरक खान; खाना पकाउँदा टेबुल नुनको सट्टामा आयोडिनयुक्त नुन प्रयोग गर्न सुझाव दिइन्छ। तपाईंले आयोडिन समावेश भएका खानेकुराहरू, जस्तै समुन्द्री खाना, मराइन माछा, अण्डा, दूध, चिज, दही र सिवीड पनि खानुपर्छ।
शीर्षक: गर्भावस्थाको अवधिमा कुन-कुन खानेकुरा र पदार्थहरू खानुहुँदैन?
वाचक: गर्भावस्थाको अवधिमा कुन-कुन खानेकुरा खानुहुँदैन?
उपशीर्षक: गर्भावस्थाको अवधिमा क्याफिनजन्य पदार्थकम खानुहोस्
सुपर: इनर्जी ड्रिङ्कहरू नपिउनुहोस्; कफी र कडा चिया कम पिउनुहोस्
वाचक: अत्यधिक क्याफिन तपाईंको बच्चाको लागि हानिकारक हुन सक्छ। तपाईंले इनर्जी ड्रिङ्कहरू पिउनुहुँदैन र कफी र कडा चिया दिनमा एक कपभन्दा बढी खानुहुँदैन।
उपशीर्षक: लिस्टेरिया सङ्क्रमणको उच्च जोखिम भएका खानाहरू नखानुहोस्
सुपर: पाश्चराइज नगरिएका दूध र दूध उत्पादनहरू; सशिमी; चिसो मासुहरू
वाचक: गर्भावस्थाको अवधिमा, पाश्चराइज नगरिएका दूध र दूध उत्पादनहरू र चिसो, तयारी खानाहरू, जस्तै सशिमी; चिसो मासुहरू नखानुहोस्। यी खानाहरूमा लिस्टेरियाबाट सङ्क्रमित हुने उच्च जोखिम हुन्छ। लिस्टेरियाको सङ्क्रमणले गर्भपातको जोखिम बढाउँछ वा तपाईंको बच्चामा गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ।
उपशीर्षक: खाद्य सुरक्षामा ध्यान दिनुहोस्
सुपर: खाना खानुअघि राम्रोसँग पकाएको हुनुपर्छ
वाचक: सबै समुन्द्री खाना, माछा, मासु, अण्डा र ताजा सागसब्जीहरू खानुअघि राम्रोसँग पकाउन सुनिश्चित गर्नुहोस्।
उपशीर्षक: मदिरा सेवन नगर्नुहोस् वा धुम्रपान नगर्नुहोस्
सुपर: धुम्रपानरहित वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
वाचक: तपाईंले मदिरा सेवन गर्न वा धुम्रपान गर्न हुँदैन। परिवारका अन्य सदस्यहरूले पनि तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको लागि धुम्रपानरहित वातावरण सिर्जना गर्नको निमित्त धुम्रपान छोड्नुपर्छ।
शीर्षक: गर्भवती आमाहरूले पहिलो त्रैमासिकपछि के-के खानुपर्छ?
वाचक: गर्भवती आमाहरूले पहिलो त्रैमासिकपछि के-के खानुपर्छ?
उपशीर्षक: पर्याप्त आइरन प्राप्त गर्नुहोस्
सुपर: आइरन समावेश भएका खानाहरू; गाढा हरियो सागसब्जीहरू; सुख्खा सिमीहरू; मासु; माछा; ऊर्जा; प्रोटिन छनोट गर्नुहोस्
वाचक: पर्याप्त आइरनले गर्भावस्थाको अवधिमा भ्रूणको विकासमा मद्दत गर्छ र रक्तल्पता हुन दिँदैन। तपाईंले आफ्नो आहारमा आइरन-युक्त खानाहरू जस्तै, गाढा हरियो सागसब्जी, सुख्खा सिमीहरू, मासु र माछा समावेश गर्नुपर्छ।
सुख्खा सिमीहरू, मासु र माछा पनि तपाईं र तपाईंको बच्चालाई आवश्यक हुने ऊर्जा र प्रोटिनका स्रोतहरू हुन्।
शीर्षक: गर्भवती आमाहरूले माछा छनोट गर्दा के कुरामा ध्यान दिनुपर्छ?
वाचक: गर्भवती आमाहरूले माछा छनोट गर्दा के कुरामा ध्यान दिनुपर्छ?
उपशीर्षक: माछा छनोट गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
सुपर: चिल्लो माछामा सामान्यतया बढी ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू समावेश हुन्छन्; विभिन्न प्रकारका माछा छनोट गर्नुहोस्; मिथाइलमर्करीको उच्च मात्रा भएको ठूलो खालको शिकारी माछा नखानुहोस्
वाचक: चिल्लो माछामा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू समावेश हुन्छन्, जुन तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क र आँखाको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। चिल्लो माछामा सामान्यतया बढी ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू समावेश हुन्छन्। तपाईंले खाद्य सुरक्षामा ध्यान दिनुपर्छ। आफ्ना छनोटहरू पालैपालो बदल्नुहोस् र विभिन्न प्रकारका माछा छनोट गर्नुहोस्। एउटा प्रकारको माछा मात्र नखानुहोस्। ठूलो खालको शिकारी माछाको मिथाइलमर्करीको उच्च मात्राले तपाईंको बच्चाको स्नायु प्रणालीमा क्षति पुर्याउन सक्ने भएकाले त्यस्तो माछा नखानुहोस्।
शीर्षक: केही गर्भवती आमाहरूलाई सबै समयमा भोकाएको महसुस हुन्छ। तपाईंले के गर्नुपर्छ?
वाचक: केही गर्भवती आमाहरूलाई सबै समयमा भोकाएको महसुस हुन्छ। तपाईंलाई त्यस्तो लागेमा, तपाईंले के गर्नुपर्छ?
उपशीर्षक: अघाएको महसुस गर्ने सम्बन्धी सुझावहरू
सुपर: थप बारम्बार रूपमा थोरै-थोरै खाना खानुहोस्; पौष्टिक स्न्याकहरू; ताजा फलफूल; चिनी नभएको सुकाइएको फलफूल; 240 मिलिलिटर कम-फ्याट भएको दूध वा क्यालसियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध छनोट गर्नुहोस्; आहारीय रेसा बढी भएका खानाहरू; रेड राइस, ब्राउन राइस; होल गहुँको ब्रेड; सागसब्जीहरू छनोट गर्नुहोस्
वाचक: गर्भावस्थाको अवधिमा सजिलै भोकाएको महसुस हुन्छ।
अघाएको महसुस गर्नका लागि, थप बारम्बार रूपमा थोरै-थोरै खाना विस्तारै खान राम्रो हुन्छ। फ्याट र चिनीको मात्रा कम भएका पौष्टिक स्न्याकहरू छनोट गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, चिनी नभएको ताजा फलफूल वा सुकाइएको फलफूलको एक हिस्सा वा कम-फ्याट भएको दूध वा क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूधको एउटा कार्टुन। मुख्य खानाको लागि, ब्राउन राइस वा होल गहुँको ब्रेड जस्ता होल अन्न छनोट गर्नुहोस् र पर्याप्त सागसब्जीहरू खानुहोस्। ती सबैमा आहारीय रेसा प्रचुर मात्रामा हुन्छ, जसले सन्तुष्टता बढाउँछ र कब्जियत हुन दिँदैन।
उपशीर्षक: फ्याट वा चिनीको मात्रा उच्च भएका स्न्याकहरू कम खानुहोस्
वाचक: तपाईंले फ्याट वा चिनीको मात्रा उच्च भएका खाना र पेय पदार्थहरू कम उपभोग गर्नुपर्छ।
शीर्षक: गर्भवती महिलाहरूले दूध पिउँदैनन् भने उनीहरूले कसरी आफ्ना क्याल्सियमका आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छन्?
वाचक: गर्भवती महिलाहरूले दूध पिउँदैनन् भने उनीहरूले कसरी आफ्ना क्याल्सियमका आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छन्?
उपशीर्षक: दिनमा दुग्ध उत्पादनहरूको दुई हिस्सा उपभोग गर्नुहोस्
सुपर: 240 मिलिलिटर दूध; 240 मिलिलिटर दूध; चिज; 150 मिलिलिटर दही; 240 मिलिलिटर क्यालसियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध; 240 मिलिलिटर क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध
वाचक: सन्तुलित आहारको भागको रूपमा, तपाईंले दिनमा दुग्ध उत्पादनहरूको दुई हिस्सा उपभोग गर्नुपर्छ। तर तपाईंले दूध पिउनुहुन्न भने, तपाईं दूधको सट्टामा चिज, दही वा क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध छनोट गर्न सक्नुहुन्छ।
उपशीर्षक: थप क्याल्सियम-युक्त खानाहरू छनोट गर्नुहोस्
सुपर: फर्म टोफु; गाढा हरियो सागसब्जीहरू; हड्डी सहितका माछा
वाचक: आफ्नो दैनिक आहारमा थप क्यालसियम-युक्त खानाहरू, जस्तै फर्म टोफु, गाढा हरियो सागसब्जीहरू र हड्डी सहितका माछा छनोट गर्नुहोस्।
उपशीर्षक: भिटामिन डीले क्यालसियमको अवशोषण गर्नमा मद्दत पुर्याउँछ
सुपर: सूर्यको प्रकाशमा देखिनका लागि बाहिरी क्रियाकलापहरूमा सक्रिय हुनुहोस्
वाचक: भिटामिन डीले क्याल्सियमको अवशोषण गर्नमा मद्दत पुर्याउँछ। यो तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। त्यसैले, आफ्नो शरीरमा थप भिटामिन डी प्राप्त गर्नका लागि सूर्यको प्रकाशमा पर्न बाहिरी क्रियाकलापहरूमा सामेल हुनुहोस्।
उपशीर्षक: भिटामिन डी बढी भएका खानाहरू छनोट गर्नुहोस्
सुपर: भिटामिन डी समावेश भएको चिल्लो माछा; अण्डा; दुग्ध उत्पादनहरू र सोयाको दूध
वाचक: आहारको लागि, तपाईं भिटामिन डी समावेश भएको चिल्लो माछा, अण्डा, दुग्ध उत्पादनहरू र सोयाको दूध खान सक्नुहुन्छ।
उपशीर्षक: गर्भवती आमाहरूका लागि स्वस्थकर आहार र मध्यम व्यायाम उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्
वाचक: पौष्टिक खानाहरू छनोट गर्नाले र पर्याप्त व्यायाप गर्नाले गर्भवती आमाहरूलाई स्वस्थ रहन र बच्चा जन्माउनका लागि राम्रोसँग तयार रहन मद्दत पुग्न सक्छ।
वाचक: तपाईंलाई आफ्ना आहारसम्बन्धी आवश्यकताहरूका बारेमा केही शङ्का भएका, तपाईं आफ्नो स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श लिन सक्नुहुन्छ।
सुपर: कृपया गर्भवस्थाको अवधिमा स्वास्थ्यकर खानपिन बारे थप जानकारीका लागि www.fhs.gov.hk मा जानुहोस्
वाचक: गर्भवस्थाको अवधिमा स्वास्थ्यकर खानपिन बारे थप जानकारीका लागि, कृपया पारिवारिक स्वास्थ्य सेवा, स्वास्थ्य विभागको वेबसाइट www.fhs.gov.hk मा जानुहोस्। यो भिडियो पारिवारिक स्वास्थ्य सेवा, स्वास्थ्य विभागद्वारा निर्माण गरिएको हो।