親職系列5 搖籃曲之一 建立睡眠常規

(02/2023 修訂內容)

新任父母對嬰兒的睡眠都會有很多疑問，例如：「他一晚醒幾次是否正常？為什麼總不肯自己睡？寶寶幾時可以一覺睡天光？」透過了解多些寶寶睡眠的特點，並配合家長多方面的安排，有助寶寶慢慢學習及建立自行入睡的常規，讓你和寶寶都可安睡到天明。

寶寶的睡眠狀態

  • 睡眠可分為不同的狀態 – 疲倦、淺睡/發夢、熟睡、睡醒
  • 由淺睡到熟睡再到淺睡為一個循環；在嬰兒期，每一循環大約數十分鐘。隨着寶寶長大，循環的時間慢慢增長，約三至六歲時，每個循環的時間約九十分鐘，與成人相近。
  • 在進入淺睡狀態時，寶寶的呼吸淺而不規律，身體可能會自然抖動，眼球轉動﹝或許是發夢﹞，容易被周圍的聲音或光線弄醒。寶寶在睡眠中可能會短暫醒來數次，也是意料中事。此時適宜讓他繼續睡覺，你可輕撫他或跟他輕聲說話，不需急於抱或餵他。
  • 在熟睡狀態時，寶寶較不容易受外界驚動，他的呼吸較為平穩，身體也甚少動作。

嬰兒的睡眠模式

寶寶出生後，既要依靠自己呼吸，也要逐步調節和適應母體以外各種部狀況，包括溫度、光暗、聲音及你的照顧等等。初生的寶寶一般未能分辨日夜，他們醒來就餓，吃飽就睡，每日皆會重複這些行為狀態，而大部分時間都在睡。

與寶寶相處一段時間後，你會開始掌握寶寶疲倦的表現，盡量在他有睡意時便讓他睡，可以避免寶寶因為過倦啼哭而難以入睡；有些寶寶亦可能需要你哄才較易進入睡眠狀態。其實寶寶還在適應外界的環境，他需要你貼心照顧才能慢慢學習調節睡眠及日夜的規律。隨着寶寶長大，在你悉心照顧下，寶寶睡眠時間的模式會有所改變。

約三至六個月大時，你會發現寶寶晚上睡眠及日間精靈的時間較以往長，這就是他開始出現晝夜規律的表現。這時他仍需日間的小睡，但次數會逐漸減少。同時，他已準備學習自行入睡#，他需要你給予機會，在他有睡意或之前便放他在嬰兒床上，讓他自然地睡着，這樣即使夜半輕輕醒來，不用你的幫助也能再次進入夢鄉。一般而言，約60-70%的寶寶到八個月大時可自行入睡。

寶寶的睡眠時間

隨着發展，寶寶的睡眠時間會有所改變

年齡 全日睡眠時間*
(包括日、夜睡眠)
0-3 個月大 約 14-17 小時
4-11個月大 約 12-16 小時
1-2 歲 約 11-14 小時
3-4歲 約 10-13 小時

*參考資料：WHO guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization; 2019. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

以上睡眠資料只作參考，每個寶寶都有個別的差異；有些嬰兒睡得多，有些則睡得少；有些兩個月大前已能有較長的夜間睡眠，有些仍需慢慢調節及學習；家長毋須與別人比較，只要寶寶健康成長便可。

如何令嬰兒安睡？

舒適的環境

  • 室內溫度適中；
  • 空氣流通；
  • 適量衣服或被單；可將手放於嬰兒頸背部位來測試溫度，如感到溫暖而沒有汗濕，便是寶寶感到舒適的溫度；
  • 被單最好用棉質，避免嬰兒敏感不適；
  • 家長可用柔軟的嬰兒被把嬰兒包裹起來，使他更有安全感。切記不要包得太緊，令他感到過熱，或令雙腿活動受限制，因這可能會影響髖關節發育*；要露出嬰兒的頭部及面部，確保寶寶呼吸道暢順。

    • *若嬰兒的下肢被強行拉直和包裹得過緊會令髖關節受壓及影響關節正常發育。

    有關資訊可參閱《發展性髖關節發育不良》單張。
    有關嬰幼兒睡眠安全，請留意章節「安全的睡眠環境」

幫助寶寶分辨晝夜

  • 室內光線要有明顯分別
    • 日間光線要充足；晚間睡前把室內光線調暗，讓嬰兒知道睡覺時間到了。
    • 有些嬰兒半夜醒來，會因環境太黑暗，感到害怕而哭起來。你可亮着一盞小夜燈伴着他。
  • 日與夜的活動亦應有所分別
    • 日間嬰兒清醒時，盡量多與他玩和說話，一來可把握親子時機，給他充足的關注，二來亦可減少寶寶因無聊而在日間多睡了。
    • 待寶寶表現累了，例如：眼皮垂下、把頭或面在你身上擦或打呵欠時，就要讓他休息。
    • 避免小睡時間多於四小時。
    • 晚間的活動節奏應放緩，避免嬰兒過度興奮。

安全的睡眠環境

  • 我們不單希望寶寶睡得酣、睡得夠，更重要是睡眠時的安全，減低嬰兒猝死症及意外的發生。根據外國調查顯示，仰臥是最安全和正確的嬰兒睡姿，俯睡和側睡的嬰兒發生猝死的危險性比仰睡的高。
  • 想了解嬰兒猝死症及防止睡眠以及家居的意外，

建立睡前常規，有助寶寶定時睡覺，還可讓他學習自行入睡

  • 寶寶開始出現晝夜規律後，便可嘗試幫助他建立良好的睡前常規。
  • 在睡前20至45分鐘，關掉電視和其他電子熒幕產品，安排一些親子活動，而活動應是輕鬆和舒緩的，例如洗澡、說故事、玩靜態遊戲、唱催眠曲、聽輕音樂等等。這些活動必須是平靜、不會使孩子興奮活躍而他又喜愛的。讓他習慣每當完成一些固定的活動後，便到睡覺的時間。
  • 配合嬰兒的特性或生活習慣來建立合適的睡前常規。準備入睡前，要確保寶寶已吃飽、掃風和換上乾淨的尿片。
  • 把清醒但已帶睡意的寶寶放上嬰兒床，讓他學習自行入睡#。你可道晚安後離開，讓他自己漸漸進入夢鄉。
  • 寶寶可能因生病而需要安撫才能入睡，可待寶寶的健康情況穩定後繼續讓他學習自行入睡。

你亦可參考視像資訊《建立睡前常規》

#自行入睡是指嬰兒有睡意時自然地睡着。依賴照顧者的睡眠習慣是嬰幼兒難以學習自行入睡的最常見原因，例如，必需用吸吮乳頭、吃奶、抱他在懷中輕搖、輕拍或步行的方法來哄他才肯入睡。這些模式一旦成為習慣，寶寶便會過分依賴你的注意和陪伴才肯入睡，令家長花上很多時間和精神來哄睡。

嬰兒在吃奶途中睡着了怎辦？可停止餵哺及掃風，把他抱回嬰兒牀上，不用故意弄醒他。下一次稍提前餵哺時間，減低他在吃奶途中入睡的機會。 

幫助寶寶建立良好的睡眠習慣，家長除了要及早開始外，還需要立定決心和持之以恒。家中每個照顧者的體諒、支持和合作必定可以幫助你達至目標。如果寶寶有困難入睡，請參閱同系列單張《搖籃曲之二 - 寶寶不肯睡怎辦？》。