幼儿吃得够营养吗？

不论你是医护人员、社工、从事家长教育还是幼儿教育工作，相信大家在工作岗位上，都常遇到幼儿家长或照顾者跟我们分享幼儿的饮食习惯。作为专业人士，我们可以如何建议家长为幼儿培养良好的饮食习惯呢？本文会介绍一些可靠而实用的幼儿健康饮食小秘方供大家与家长及照顾者分享。

幼儿应该吃什么？吃多少？

谈到幼儿应该如何吃，吃些什么，我想大家都会想起「健康饮食金字塔」。「2-5岁儿童健康饮食金字塔」涵盖的食物种类及分量，可参考表一：

表一：2-5岁儿童健康饮食金字塔每天的食物分量

食物组别   食物分量举例
谷物类 1.5 - 3碗 1碗 =
  • 1碗白饭 或
  • 1.5碗通心粉 或
  • 2片方包 （1磅8片装）或
  • 5件薯仔（如鸡蛋大小）
蔬菜类 最少 1.5份 1份 =
  • 1/2碗熟瓜菜 或
  • 1碗未煮熟蔬菜
水果类 最少 1份 1份 =
  • 1个中型水果（如橙或苹果） 或
  • 1/2碗切粒水果
肉、鱼、蛋及代替品 1.5-3両 1両 =
  • 1个乒乓球大小的肉类 或
  • 1只鸡蛋 或
  • 1/4砖板豆腐 或
  • 6-8汤匙干豆类（熟）
奶类及代替品 2杯 1杯 =
  • 1杯牛奶 或
  • 2片低脂芝士
油脂类 最多6份 1份 =
  • 1茶匙植物油 或
  • 1汤匙沙律酱

1杯 = 240毫升；1碗 = 250-300毫升

另外，幼儿每天应喝4-5杯流质（包括清水、奶、清汤）。

作出「三低一高」的选择

两岁以上的孩子应与家人一同进餐。家长应树立好榜样，并提供机会让孩子逐步建立均衡的饮食习惯。同时，为孩子提供「三低一高」的选择，即「低饱和脂肪」、「低盐分」、「低糖分」及「高纤维素」。

作出多元化的选择

家长可参照「健康饮食金字塔」的五大食物类别，为自己及孩子预备多种多样的食物。以下将详细介绍不同食物类别的食物例子：

谷物类

除米饭外，家长可为孩子提供粉麫（如米粉、乌冬、字母粉等）、麫包和燕麦（麦皮）等，以增加新鲜感。选红米饭、全麦麫包、麦皮等全谷类，既能增加饱足感，亦可令大便畅通，肠道健康。家长亦可选用粟米、马铃薯、番薯等高淀粉质植物，制作粟米饭、焗薯、薯蓉等，吸引孩子尝试。另外，家长亦可以汤粉麫、焗多士、沒餡的麫包（如方包、小餐包等）、烚粟米，代替含高脂肪的炒粉麫饭、即食麫、炸多士、蛋糕、酥皮（如牛角包）、有馅麫包、饼干等。

蔬菜类

家长应为孩子选择新鲜的叶菜、瓜类或菇菌类，避免一些添加了大量油、盐、糖的蔬菜（例如榨菜、梅菜、罐头蔬菜、盐油炸紫菜等）。正餐宜提供多于一款选择，让孩子多接触不同种类的蔬菜。

若孩子抗拒进食某几款蔬菜，家长先不要过分紧张，向孩子说教、威胁或强迫孩子进食。家长可以从质感（太硬或太软？）、颜色（例如：较喜欢橙黄色的蔬菜）、大小、卖相（例如：不喜欢把菜拌入米饭）等方面仔细观察，再在烹调方法上调节（例如：制作菜汤）。研究指出，家长以身作则在孩子面前尝试新的蔬菜，为孩子做榜样1,2；让孩子重复接触蔬菜3,4，在每次愿意尝试后奖励贴纸5，均能增加孩子的接受程度。所以，鼓励家长继续供应不同款式的蔬菜，以增加孩子接触的机会。

水果类

选择水果，以新鲜为首选。水果原只、切片、切粒皆可。制作果汁大多用上数只水果，但纤维素比原只水果少。即使孩子饮用家里做的没有加糖的纯果汁，只会令孩子摄取过多糖分和热量，但缺乏饱足感。我们应提醒家长，限制孩子饮用果汁的分量及次数。

研究指出，家长以身作则在孩子面前尝试新的水果6，能吸引孩子吃不同的水果。孩子与家长的生活体验能令他们接触及认识不同的水果，而提升尝试新水果的意欲。

增加孩子接触不同的水果的小秘方：

  • 多些带孩子逛水果店
  • 把水果入馔（如用新鲜菠萝、水蜜桃、奇异果、火龙果炒牛、猪、鸡或鱼肉）
  • 让孩子一起制作小食（如杂果酸奶杯：让孩子把自选的水果，放入原味酸奶供吃。夏天时，更可把西瓜切粒，串在一起置于冰箱，制作不加糖冰条。）

想知道更多有营食谱，可浏览「健康饮食在校园」运动网站内的有营食谱网址。

肉、鱼、蛋及代替品

家长应为孩子提供去掉脂肪及皮层的肉类、家禽，并避免用加工／罐头肉类（如香肠）或现成肉丸产品（贡丸、烧卖等）烹调。制作肉饼时，试选用免治瘦肉并加入燕麦／蛋白，均可令肉饼变软滑，而无须依赖「半肥瘦」肉。同样，用免治瘦肉，加入麫包碎、蔬菜碎（如洋葱、马蹄等）及少许香草调味，便能制成家里做的汉堡扒，配意粉、小型麫包或中东包更有特色。

除肉、鱼、鸡蛋及豆腐外，干豆（红腰豆、眉豆等）、果仁／种籽（腰果、杏仁）等都含丰富蛋白质及铁质。照顾者可在烹调汤水时，加入上述干豆、果仁、种籽，煲至腍，便可简易地为孩子提供更多元化的选择，而无须额外预备时间。

奶类及代替品

一般来说，幼儿不须饮用配方奶粉，两岁以上已可饮用低脂牛奶或高钙豆奶；五岁后则可选用脱脂奶，以减少摄取脂肪。每天饮用360-480毫升的奶品（不超过两杯），已足够提供幼儿身体所需的钙质。果味／朱古力味牛奶含添加糖分，增加蛀牙及肥胖机会，宜少选择。

随着幼儿长大，饮奶量或会下降，家长可多提供芝士、酸奶、板豆腐、加钙豆奶等奶类代替品。日常正餐或茶点多选深绿色的蔬菜、芝麻及果仁等含丰富钙质的食物，补充钙质。以下的食物钙含量和1杯牛奶相若：

  • 芝士 2片（56克）
  • 酸奶1盒（150克）
  • 高钙豆奶1杯
  • 板豆腐半砖（约175克）
  • 豆腐干 100克
  • 芝麻 3汤匙
  • 芥兰、小白菜 200克（约5両）
  • 菜芯 300克（约半斤）

同时，我们亦要提醒家长，日常外出时尽量让孩子的手、脚暴露在衣服外接触阳光，这有助皮肤制造足够的维生素D，使骨骼强健和帮助肠道吸收钙质。

幼儿如何饮得健康？

补充水分首选清水。幼儿需要饮多少水分，会因应活动量、天气、食物中吸收的水分等自己调节。把清水放在家中的当眼位置（如餐桌上），有助提醒幼儿多饮水。在水内加入水果片（如柠檬、草苺等），能提供清新口味。另外，低脂牛奶、低糖豆奶或豆浆及清汤亦是健康流质选择。

世界卫生组织建议，限制儿童每天的游离糖摄入量至总热量10%以下7。游离糖是指由制造商、厨师和消费者加入食物中的所有单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁里的天然糖分。以一般2-5岁幼儿来说，即每天不多于25-30克糖分（即5-6茶匙）。家长应避免为幼儿提供添加了额外糖分的饮品，如汽水、加糖果汁、乳酸菌饮品、运动饮品、加糖包装饮品、果味／朱古力味奶等，多饮令幼儿嗜甜，影响牙齿健康及体重。大家可利用食物安全中心的营养数据查询系统搜寻有关饮品的糖含量。如欲了解更多关于糖分的数据，你可以浏览食物安全中心降低膳食中的钠和糖网页。

小秘方

世界卫生组织于2010年出版的「关于向儿童推销食品和非酒精饮料的一系列建议」8提出，不应以任何形式在儿童聚集的场所推销含有高饱和脂肪、反式脂肪、游离糖或盐的食品和饮品。这类场所包括但不限于托儿所、学校、学校操场、幼儿园、游乐场、家庭诊所、儿童诊所和儿科医疗服务点以及在这些设施中举行任何体育和文化活动期间。

除此之外，大家可在工作岗位上提供有利培养孩子健康饮食的环境，例如：

  • 在幼儿到诊需要奖励时，医护人员可以贴纸或其他小礼物代替糖果
  • 与家长面谈时，向家长推介有营食谱网页，如卫生署「健康饮食在校园」运动网站内的有营食谱
  • 奖励幼儿好行为时，改用非食物为奖赏，例如：点名称赞、贴纸、画具、故事书、让幼儿优先参与他们有兴趣的游戏活动等

想进一步了解或向家长介绍培养幼儿健康饮食的信息，你可以浏览卫生署「幼营喜动校园计划」网站－http://www.startsmart.gov.hk。

参考文献及相关网页

  1. Wardle J, Cooke LJ, Gibson EL, Sapochnik M, Sheiham A, Lawson M. Increasing children's acceptance of vegetables; a randomized trial of parent-led exposure. Appetite. 2003 Apr;40(2):155-62.
  2. Wyse R, Campbell KJ, Brennan L, Wolfenden L. A cluster randomised controlled trial of a telephone-based intervention targeting the home food environment of preschoolers (The Healthy Habits Trial): the effect on parent fruit and vegetable consumption. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 Dec 24;11:144.
  3. Cooke L. The importance of exposure for healthy eating in childhood: a review. J Hum Nutr Diet. 2007 Aug;20(4):294-301.
  4. Fildes A, van Jaarsveld CHM, Wardle J, and Cooke L. Parent-Administered Exposure to Increase Children's Vegetable Acceptance: A Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6): 881-888.
  5. Remington A, Añez E, Croker H, Wardle J, Cooke L. Increasing food acceptance in the home setting: a randomized controlled trial of parent-administered taste exposure with incentives. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):72-7.
  6. Blissett J, Bennett C, Fogel A, Harris G, Higgs S. Parental modelling and prompting effects on acceptance of a novel fruit in 2-4-year-old children are dependent on children's food responsiveness.Br J Nutr. 2016 Feb;115(3):554-64.
  7. 世界卫生组织。〈成人和儿童糖摄入量指南: 内容摘要〉。撷取自网页
    http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/ (accessed 14 March 2016)
  8. 世界卫生组织。〈关于向儿童推销食品和非酒精饮料的一系列建议〉。撷取自网页
    http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recsmarketing/zh/ (accessed 14 March 2016)