(影片上傳 03/2019)

劇本

標題：產前產後護理教室: 身心鬆弛的技巧

物理治療師：婦女於懷孕期間，讓身心放鬆是非常重要的。

旁白：研究顯示，鬆弛練習可以紓緩緊張、焦慮的情緒、改善失眠和頭痛、紓緩肌肉緊張、改善因緊張而誘發的健康問題。

物理治療師：正式練習前要保持舒適，如解開緊身衣物和飾物
旁白：關掉電話或響鬧裝置、調暗燈光、保持房間温度適中。因為整套動作都要坐着做，所以頸部及背部必需有良好的承托，雙腳平放地面或舒適地承托。如果睡前做, 更可幫助睡眠。

所有的放鬆練習都是重複「先收緊肌肉，再放鬆」的步驟，以下只會簡單提及收緊和放鬆時的姿勢。

收緊手掌時要用力握緊拳頭，感覺到手掌和前臂繃緊。然後再張開手指，放鬆。感覺到手掌和前臂放鬆。

收緊手臂便要握緊拳頭，將手臂屈起來，手盡量貼近肩膊。手放在大腿上放鬆。感覺到手臂放鬆。

收緊肩膊便要將雙肩移向耳朵。接着放鬆。就會感覺到肩膀放鬆。

放鬆頸部有兩個步驟。第一步是頭向前垂下來，下巴貼向胸口, 然後將頭回復原位。第二步是收起下巴，將頭頸向後壓，然後放鬆。完成後會感覺到頸部是放鬆的。

接着背部。沉肩， 兩邊肩胛向中間收緊， 然後放鬆。感覺到上背放鬆。

放鬆腿部有兩個步驟。第一步是將一隻腳慢慢伸直提起，腳趾指向前，腳板輕力向下壓。片刻後放低腳，放鬆，腳掌平放地上。

要注意的是，動作不要做得太快，否則有可能引致腿部抽筋

第二步同一隻腳慢慢伸直提起，但腳趾和腳掌向內蹺。片刻後放下腳。完成後會感覺腿部完全放鬆。休息一會, 另一隻腳重複先前的動作。

整套動作完成後, 會感覺肢體放鬆，請將肢體放鬆的感受牢記; 配合靜心技巧， 例如專注呼吸，享受身心鬆弛的感受。

謹此鳴謝醫院管理局物理治療部提供資料及協助拍攝

衞生署家庭健康服務製作