静观知多点

近年，静观 (Mindfulness) 在临床医疗及精神健康领域上的应用备受关注，而其应用也甚为广泛，包括教养孩子。究竟静观是什么？静观有什么科研基础？在脑内如何产生作用？有什么练习可以初尝静观？

静观是什么？

静观是指有意识 (Purposefully) 地以一个不加批判 (Non-judgmental) 的心，把注意力 (Attention) 带回到此时当下 (Present Moment) 的自己，觉察自身 (Self-awareness) 的思想、情绪和身体反应，以一颗潜在的慈心如实地接纳自己「当下」的所有经验1,2。

静观的应用及科研基础

静观先驱卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 博士最初运用静观于长期慢性疼痛症的病人，协助他们与疼痛和疾病共处。1979年，他创办了美国麻省大学医学院静观中心，运用静观概念发展静观减压课程(Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR))，主要是协助患有不同的长期疾病的病人，舒缓疾病所带来的征状及与之共处。

静观减压课程是一个以静观理念为基础的心理教育体验学习课程(Psychoeducational experiential learning programme)，通常的形式是维期八星期，每星期一节约三小时的小组聚会，加上一天的静观退修日。课程内容主要是让参加者透过一系列的静观练习如呼吸、步行和瑜伽，以及导师分享相关的内容如压力是什么等，再配合组员在导师的引导下互相分享静观练习的感受、从而增加对当下自己的身体、情绪和思想反应的自我觉察能力。为建立静观习惯，组员亦需要每天自行练习静观。

于1992年在英国，辛德．西格尔 (Zindel Segal)，约翰．蒂斯岱 (John Teasdale) 及马克．威廉斯 (Mark Williams) 等教授以静观减压课程作基础，创立了静观认知治疗 (Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT))，治疗抑郁症病人，并于2000年发表了首个证实静观认知治疗能明显有效减低抑郁症复发机会的研究3。其后，他们在2002年所出版的书中，详细阐述静观认知治疗如何治疗抑郁症及减少抑郁症复发4。

静观认知治疗基本上与静观减压课程的模式相似。但静观认知治疗的内容重点集中于低落情绪和负面思想，参加者学习如何注意到这些惯性思维、情绪反应、行为模式，学习有意识地以一个不加批判的心，好奇的态度去了解及接纳当下的身体、情绪、思想和行为反应。静观减压课程及静观认知治疗亦被应用于处理焦虑症如广泛焦虑症及其他心理困扰的病人上，结果显示两者均能有效缓解焦虑征状，提升精神健康及改善压力处理5。

静观减压课程及静观认知治疗除被广泛应用于其他临床病症患者上，如心脏病、肠胃病、癌症、创伤后遗症、失眠等等之外，静观也被运用于协助一般人面对工作、家庭及人际关系等压力6,7。

兰斯．巴德克 (Nancy Bardacke) 以静观减压课程为基础，于1998年创立了静观生产与教养课程(Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP))。此课程透过静观冥想、静观瑜伽、了解怀孕生产相关知识和小组组员对话等等，协助怀孕的母亲及伴侣适应怀孕后身体和角色的巨大变化，初步研究亦显示有效减低怀孕母亲的焦虑及抑郁情绪8,9。

静观亦应用在其他群组上，如照顾有特殊需要孩童的家长。研究指出，育有自闭症谱系孩童的家长，在参加了静观课程后，家长的压力感明显降低，孩子的挑战性行为减少，合作行为提升10,11,12,13。还有，一般没有特殊需要孩童的家长和孩子，也在参加了静观课程后，表现出较好的身心精神健康14，专注力和情绪调适等能力也提升了15。有些静观训练，被安排于一般学校的正规课程中，学生之认知控制，压力反应及情绪控制也显示有改善16。

近年，在香港也有不同的专业人士尝试运用静观减压课程及静观认知治疗，协助有临床病症的病人及一般人去面对压力及身体的病征。亦有志愿机构提供静观教养训练给育有特殊需要儿童(如自闭症和过度活跃专注力不足症)的家长，提升他们面对压力的能力。新生精神康复会近年亦推动身心灵健康，将静观融入日常生活中，他们以简单动画介绍什么是静观，有什么好处及如何练习等。相关科学研究亦已遂渐出现17,18，但随机对照(randomized controlled trial)及纵向(longitudinal)研究17,19，仍有待研究员继续努力。

静观如何在脑内产生作用？

研究人员尝试透过磁力共振及功能性磁力共振观察脑的结构及脑神经活动(neurobiological activity)，寻找静观如何舒缓情绪。研究显示，当人持续地练习静观时，灰质(gray matter)在脑部的某些结构如海马体(hippocampus)、后扣带皮层 (posterior cingulate cortex)、颞顶交界处(temporal-parietal junction)及脑岛(insula)的密度增加了20,21。而这些结构对调节情绪、同理心和慈心的表现有着重要的角色。另外，研究亦发现，杏仁核(amygdala)的灰质密度则减少，与压力程度的感应显示有关联20,21。除了脑的结构外，研究亦发现当人进入静观冥想时，脑神经的活动明显地增加。前扣带皮层(anterior cingulate cortex)及前脑岛(anterior insula)的脑神经活动的增加，正面地影响着我们的专注力及感受痛楚的反应21,22。因此持续性的静观练习，对脑部的结构及脑神经活动有着实在的影响21,22,23,24。

静观教养

在日常工作中，我们会遇到渴望把孩子教好的父母，但他们却在照顾孩子时受到种种挫折！即使父母理性上明白可能受挫折的原因，他们仍会说：「那刻真的控制不了自己的情绪！」那些曾经学过的正面管教方法及原则，他们不是不知道的，即使明知自己固有的做法是帮倒忙，甚至对双方也产生伤害，但在那时候，总是无法控制情绪，有效地处理孩子的行为。

卡巴金博士和他的太太在2014年所修订的书里，分享了作为父母相类似的挣扎，如何运用静观于教养孩子上2。父母处理孩子的行为时，不是将注意力放在孩子身上和急于处理问题；而是静下来，静观「当下」的自己。以一颗慈心如实地觉察及接纳自己的状态和理解孩子的行为。「如实地觉察」的意思是：我注意到自己这些想法，这些情绪和这样的身体反应，而尝试对这些反应不加批判。静观教养不是要评论父母的思想、身体和情绪反应的对错，也不是要教导管教技巧，而是提醒父母可以选择把注意力带回到自己的当下，当这察觉力提升后，心灵便有多点的空间去「观看」孩子的行为，明白接纳孩子行为的「实相」，以一颗慈心「看到和感受到」孩子的需要。

在持续静观的练习下，父母的脑部结构及脑神经活动在不断的变化，感同身受及慈爱的心会被慢慢培养出来，父母被自己情绪和思想所困也自然会减少，原本拥有的智慧，便能在管教上发挥。因此，学习静观教养，不能纸上谈兵，父母需要实际尝试，而且不是一朝半天便能掌握，是需要透过一点一滴慢慢培养而来的，像锻练肌肉一样。

初尝静观

作为专业的辅导者也可从日常生活的微少细节中初尝静观，以下的练习让我们慢慢建立与此时当刻的连系和觉察力，有助唤出我们的内在资源和智慧去面对日常生活中的压力。我们可以先由注意自己呼吸开始：

  • 任何一刻我们也在呼吸，我们可以将注意力带到每一个呼吸，只需注意着每一呼和每一吸。
  • 不论我们在那里，早上起床，漱口洗脸，乘车或驾车上班，等待交通灯转讯号，在电脑前思考着下一个工作，面见下一个案主之前，完成一天的工作回家的途中等等，我们也可以把注意力带回呼吸上。这些练习不需要额外的时间，只需要提醒自己记起(remember)！
  • 除了在日常生活中注意呼吸外，我们也可以刻意安排每天练习静观呼吸。卡巴金博士的三分钟呼吸空间是其中一个可参考的练习。
  • 静观练习需要一颗不批判的慈心，接纳自己于练习过程中的不够坚持、不够集中和其他一切的不足够，只需要温柔地重新把注意力带回每一呼每一吸！

除了呼吸外，静观练习也包括步行和进食等。透过持续的练习，觉察此时当下的自己的能力会提升。越拥有不批判和慈心的自我觉察能力，我们越有更大的空间，智慧和自由去选择去行动！

参考资料

  1. Jon Kabat-Zinn (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaming the Present Moment and Your Life. Sound True Inc.
  2. Jon Kabat-Zinn & Myla Kabat-Zinn (2014). Everyday Blessing Mindfulness For Parents. Published by Piatkus.
  3. Williams J.M.G., Teasdale J.D., Segal Z.V. et al. (2000). Mindfulness-Based Cognitive Therapy Reduces Overgeneral Autobiographical Memory in Formerly Depressed Patients. J Abnormal Psychol., 109, 150-155.
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