哺乳妈妈的营养
(02/2024 修订内容)
选择喂哺母乳，你已为宝宝的生长和健康提供最天然的食物。你从日常饮食摄取碘、叶酸、奥米加-3脂肪酸的分量，与这些营养素于母乳中的含量密切相关。以下是一些饮食和营养建议，以帮助你满足母乳喂养期间的营养需求。
哺乳妈妈的营养建议
- 均衡饮食，食物要多样化。每天都包括肉、鱼、蛋和奶类。
- 日常饮食摄取碘与母乳的碘水平密切相关。哺乳妈妈应每天服用含至少150微克碘的多种维生素及矿物质补充剂。同时，增加膳食中的碘质。转用加碘的食盐来煮食 (每天食盐的总摄入量少於5克 (1茶匙))，选吃海产、海鱼、鸡蛋、牛奶及奶制品，选低盐和低脂肪的零食紫菜作为日常小食。这有助宝宝从母乳摄取足够碘质。如果你吃海带，每星期不应吃多於一次，以免摄入过量的碘。
- 适量进食及轮流选择不同类型鱼类，以摄取奥米加-3脂肪酸。避免进食体型较大的捕猎鱼类及甲基汞含量较高的鱼类。
- 多选全谷类食物，如：糙米、麦皮、全麦面包等。
- 多吃蔬菜和水果。
- 限制进食高脂肪、含反式脂肪或高糖分的食物。食物要去膏去肥，汤品要去油。
- 不要喝酒。哺乳期间喝酒会减少乳汁制造和影响宝宝发育。
- 只应在注册中医师指导下，才服用药材补品。
- 每天至少有30分钟的体能活动。多到户外活动，让皮肤接触阳光，令身体产生足够维生素D，只靠饮食一般不能满足身体所需。你和宝宝的维生素D 所需可参考《家长资讯：维生素D》单张。
哺乳妈妈每天应吃多少？
| 食物种类 | 每日需求量(份) | 每份分量举例* |
|---|---|---|
| 谷物类 | 4至5 | 1碗饭或米粉； 1¼碗面；1½ 碗通心粉、意粉 |
| 蔬菜类 | 4至5 | ½ 碗煮熟的蔬菜；1碗未经烹煮的蔬菜 |
| 水果类 | 3 | １个中型苹果或橙(大小如女士拳头)；2个奇异果; ½ 杯切粒水果 |
| 肉、鱼、蛋及代替品 | 6至7 | 1両肉或鱼；1只蛋；¼ 砖豆腐；6-8汤匙煮熟豆类 |
| 奶类及代替品 | 2 | 1杯低脂奶或加钙豆奶；2片奶酪；1盒酸奶(150克) |
| 油脂、糖、盐 | 少量 | |
| 流质 | 10 | 1杯清水或1碗清汤 |
*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升
要戒口以防宝宝敏感吗？
除非妈妈或宝宝对某些食物过敏，一般来说无须戒口。若怀疑宝宝对你进食的食物有过敏反应，应咨询医生。
可以饮咖啡吗？
咖啡因会刺激宝宝中枢神经系统，令宝宝难于入睡。哺乳妈妈须限制饮用含咖啡因的饮料，或考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶。
可以喝酒吗？
酒精影响健康且有碍判断，哺乳期间喝酒亦可能减少乳汁制造和影响宝宝发育，建议妈妈不要饮用含酒精的饮品。