(Nội dung được sửa đổi vào tháng 07/2018)

Ngoài sữa, một số thực phẩm trong chế độ ăn của chúng ta cũng giàu canxi. Quý vị có thể chọn từ một số thực phẩm giàu canxi khác để thay thế. Dưới đây là một số ví dụ:

Sữa chua

Nếu quý vị không dung nạp lactose, bụng khó chịu hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa, quý vị có thể chọn sữa chua để thay thế. Trong khi chế biến thực phẩm, lactose trong phô-mai và sữa chua được vi khuẩn tiêu hóa và do đó những người không dung nạp lactose vẫn có thể thưởng thức phô-mai và sữa chua.

Phô-mai

Phô-mai đã chế biến cắt lát là thực phẩm giàu canxi. Hai lát phô-mai chứa lượng canxi tương đương với một cốc sữa. Một số sản phẩm được bổ sung canxi và có thể còn chứa hàm lượng canxi cao hơn. Chúng ta có thể thử bánh kẹp phô-mai, thêm phô-mai trong món trứng ốp-lết hoặc mì spaghetti để hấp thu canxi theo nhiều cách.

Sữa đậu nành tăng cường canxi

Một cốc sữa chứa khoảng 300 mg canxi. So với sữa, sữa đậu nành thông thường chứa ít canxi hơn. Chỉ có khoảng 14-72 mg canxi trong một cốc sữa đậu nành thông thường 240 ml. Do đó, sữa đậu nành tự làm hoặc không tăng cường canxi không thể thay thế sữa để cung cấp canxi.

Một hộp (~240 ml) sữa đậu nành tăng cường canxi chứa khoảng 220-400 mg canxi, tương đương với cùng lượng sữa. Quý vị có thể tham khảo hàm lượng canxi trên nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm khác nhau để so sánh và chọn sản phẩm phù hợp với bản thân.

Thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa khác

Ngoài sữa, quý vị có thể chọn các thực phẩm giàu canxi khác thường xuyên hơn. Dưới đây là một số ví dụ chứa khoảng 300 mg canxi (lượng canxi trong một cốc sữa):

• 1/2 miếng đậu phụ cứng (muối canxi)
• 1 bát tào phớ
• 3 thìa canh vừng
• 3 con cá mòi ăn cả xương
• Rau lá xanh đậm:
  • 200g (5 lạng Trung Quốc): cải xoăn, cải thìa
  • 300g (~7-8 lạng Trung Quốc): cải ngọt

Quý vị cũng có thể tham khảo sách hướng dẫn “Đáp Ứng Nhu Cầu Canxi của Quý Vị” và xem video “Cách nhận đủ canxi trong chế độ ăn của chúng ta?” để biết thêm các ý tưởng tăng cường canxi trong chế độ ăn