Đáp ứng nhu cầu canxi
Dùng 1-2 khẩu phần sữa và thực phẩm thay thế sữa và chọn nhiều thực phẩm giàu canxi hơn mỗi ngày. Nếu không thể uống sữa hoặc các sản phẩm sữa, quý vị có thể chọn sữa đậu nành ít đường tăng cường canxi để thay thế sữa.
Một khẩu phần sữa và sản phẩm thay thế sữa tương đương
- 1 cốc (240ml) sữa hoặc
- 1 hộp (khoảng 240ml) sữa đậu nành tăng cường canxi hoặc
- 1 hộp (150 ml) sữa chua hoặc
- 2 lát phô-mai
Thực phẩm giàu canxi
- Đậu hũ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu và cây họ đậu khô
- Rau lá xanh đậm, ví dụ: cải ngọt, cải xoăn Trung Quốc, đậu bắp
- Vừng và các loại quả hạch
- Cá hoặc hải sản ăn cả xương hoặc vỏ, ví dụ: cá cơm khô, tôm khô, cá mò đóng hộp
- Thực phẩm hoặc đồ uống tăng cường canxi, ví dụ: bánh mì, đồ uống làm từ gạo hoặc quả hạch
Chức năng của canxi trong cơ thể là gì?
- Canxi là một trong những thành phần cấu tạo của xương, trong đó lượng canxi có trong xương và răng chiếm 99% lượng canxi trong cơ thể. 1% còn lại nằm trong máu và các mô khác, giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh, co cơ và đông máu.
- Xương của chúng ta có chức năng lưu trữ canxi trong cơ thể để điều chỉnh mức canxi trong máu.
Nếu chế độ ăn uống có ít canxi thì sao?
- Quý vị sẽ không có bất kỳ triệu chứng nào nếu thiếu canxi trong chế độ ăn uống trong thời gian ngắn. Cơ thể quý vị sẽ tự điều tiết để giải phóng canxi từ xương vào máu để duy trì mức canxi ổn định, cho phép các chức năng sinh lý hoạt động bình thường.
- Nếu chế độ ăn uống thiếu canxi trong thời gian dài, xương của quý vị sẽ mất xương nhanh hơn. Đối với thanh thiếu niên và trẻ em, có thể không đạt được mức phát triển xương bình thường. Đối với người trưởng thành, sẽ tăng mức độ mất xương, dẫn đến loãng xương và thiếu xương.
Chúng ta cần bao nhiêu canxi?
- Người trưởng thành: 1000 mg
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1000 mg*
- Người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên: 1000-1300 mg
*Tham khảo các khuyến nghị của Tổ Chức Y Tế Thế Giới và Hiệp Hội Dinh Dưỡng Trung Quốc.
Hàm Lượng Canxi trong Thực Phẩm
- Thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói sẵn tuyên bố “chứa nhiều canxi” sẽ liệt kê hàm lượng canxi trên nhãn dinh dưỡng.
- Bảng dưới đây cho thấy hàm lượng canxi trong một số loại thực phẩm phổ biến.
| Loại thức phẩm | Lượng^ | Hàm lượng canxi (mg) |
|---|---|---|
| Sữa và các sản phẩm từ sữa | ||
| sữa nguyên kem | 1 cốc (240ml) | 271 |
| sữa ít béo | 1 cốc (240ml) | 288 - 338 |
| sữa không béo chứa nhiều canxi | 1 cốc (240ml) | 490 |
| phô-mai (phô-mai Cheddar) | cỡ 1 hộp diêm (25g) | 104 - 238 |
| phô-mai đã chế biến | 2 lát (40g) | 222 - 326 |
| sữa chua | 1 hộp (150ml) | 278 |
| Sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành | ||
| sữa đậu nành tăng cường canxi | 1 hộp (khoảng 240 ml) | 220 - 400 |
| sữa đậu nành thường | 1 cốc (240ml) | 14 - 72 |
| đậu hũ | ½ khối (200g) | 232 - 402 |
| tào phớ | 1 bát (302g) | 260 |
| miếng đậu phụ | 3 miếng (khoảng 100g) | 308 |
| gà om xì dầu# | 1 miếng nguyên (110g) | 351 |
| Rau củ | ||
| cải lá | 100g | 145 |
| cải xoăn Trung Quốc | 1 bát rau luộc (160g) | (thân) 110 - (lá) 336 |
| cải bó xôi | 1 bát rau luộc (160g) | 158 - 276 |
| cải thìa | 1 bát rau luộc (160g) | 140 - 224 |
| cải ngọt | 1 bát rau luộc (160g) | 112 - 176 |
| đậu bắp | 1 bát rau luộc (160g) | 72 - 154 |
| đậu đũa | 1 bát rau luộc (160g) | 70 - 80 |
| đậu nành xanh (Đậu nành non) | 1 bát rau luộc (160g) | 216 - 232 |
| Các loại đậu hoặc cây họ đậu khô | ||
| đậu nành | ½ cốc đậu đã luộc (86g) | 65 - 88 |
| đậu pinto | ½ cốc đậu đã luộc (85g) | 39 |
| đậu gà | ½ cốc đậu đã luộc (82g) | 40 |
| Hải sản | ||
| cá cơm khô | 1 thìa canh (10g) | 59 |
| tôm nõn | 1 thìa canh (10g) | 40 - 56 |
| cá mòi đóng hộp ăn cả xương | 3 miếng (160g) | 294 |
| Các loại hạt và quả hạch | ||
| hạnh nhân | 1 thìa canh (khoảng 15g) | 32 - 44 |
| chí mà phù | 1 bát (289g) | 214 |
| vừng (đen hoặc trắng, nguyên hạt) | 1 thìa canh (khoảng 9g) | 56 - 89 |
| Trái cây | ||
| cam | 1 quả, cỡ vừa | 60 |
| sung khô | 40g (khoảng 3-4 quả) | 65 - 80 |
Nguồn: Hệ Thống Truy Vấn Thông Tin Dinh Dưỡng, Trung Tâm An Toàn Thực Phẩm. Hàm lượng canxi của sữa đậu nành tăng cường canxi từ sản phẩm đóng hộp sữa đậu nành tăng cường canxi của địa phương.
^ 1 bát = 250-300ml; 1 cốc = 240ml; 1 thìa canh = 15ml.
# Gà om xì dầu chứa nhiều natri. Tránh ăn quá thường xuyên.
Lời khuyên để chọn đậu phụ
Đậu phụ thường được bán ở chợ bán đồ tươi sống được làm đặc bằng bột thạch cao (canxi sulphate) và do đó giàu canxi.
Đối với thực phẩm đóng gói sẵn:
chất làm rắn chứa canxi được dùng trong sản phẩm nếu danh sách nguyên liệu thành phần có E516 (canxi sulphate), E509 (canxi clrua) hoặc E578 (canxi gluconate).
Đưa những thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày
- Chọn sữa, sữa chua hoặc phô-mai làm đồ ăn nhẹ
- Dùng sữa ít béo hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi thay cho đồ uống ngọt
- Thêm sữa trong món trứng ốp-lết, trứng hấp, sốt kem, yến mạch hoặc súp, v.v.
- Sử dụng sữa chua làm sốt, ví dụ: salad rau với nước ép chanh vàng và sữa chua, bánh mì kẹp sốt mayonnaise cá ngừ (sử dụng sữa chua)
- Pha chế sữa chua và sinh tố trái cây. Ăn sữa chua kèm khay trái cây
- Chọn rau lá xanh đậm trong món chính, ví dụ: cải ngọt xào thịt gà, bông cải xanh xào cá phi lê, cải xoăn Trung Quốc xào thịt bò, v.v.
- Thêm các loại đậu hoặc cây họ đậu khô vào súp và các món chính
- Dùng đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành (ví dụ: đậu hũ, miếng đậu phụ, gà chay, v.v.) thay cho thịt trong khi nấu ăn để có nhiều canxi hơn
- Rắc cá cơm khô, tôm nõn lên món chính, ví dụ: trứng hấp ăn kèm cá cơm khô, bí đao hầm ăn kèm tôm nõn và miến/miến đậu xanh
- Rắc vừng đen lên cơm hoặc mì Ý khi ăn
- Thêm vừng đen hoặc các loại quả hạch vào công thức nấu sữa đậu nành tại nhà
Thực đơn chứa nhiều canxi
| Ví dụ 1 | Ví dụ 2 | |
|---|---|---|
| Bữa sáng | yến mạch nấu với sữa ít béo (dùng 1 cốc sữa ít béo) | 1 hộp sữa đậu nành ít đường tăng cường canxi bánh bao chay |
| Bữa trưa | cải ngọt xào thịt gà (⅔ bát cải ngọt) cơm (rắc vừng đen) | miến gạo ăn kèm thịt bò cải xoăn Trung Quốc luộc bằng nước xuýt (1 đĩa) (không thêm dầu) |
| Đồ ăn nhẹ | cam sữa chua ít béo (1 hộp) |
bánh mì nướng và phô-mai ít-béo (dùng 1 lát phô-mai ít béo) |
| Bữa tối | súp đuôi cá, cà chua và đậu hũ (¼ khối đậu phụ) bông cải xanh xào cá phi lê (⅔ bát bông cải xanh) cơm | đậu bắp xào thịt thái lát (⅔ bát đậu bắp), trứng hấp với sữa và cơm rắc cá cơm khô |
Lối sống lành mạnh để có xương chắc khỏe
Ra ngoài trời nhiều hơn
để mặt và cánh tay tiếp xúc với ánh nắng, nhờ đó cơ thể quý vị sẽ sinh ra nhiều vitamin D hơn, giúp hấp thu canxi trong ruột.
Tập thể dục thường xuyên
các bài tập thể dục chịu sức nặng, như chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, đi bộ nhanh sẽ giúp duy trì mật độ xương. Hãy tập ngoài trời! Quý vị sẽ được hấp thu ánh nắng trong khi tập thể dục.
Có chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, ít muối
ăn quá nhiều thịt và muối sẽ gia tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu.
Tránh dùng quá nhiều caffeine
chất này gia tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu.
Tránh đồ uống có cồn và không hút thuốc
đồ uống có độ cồn cao có thể dẫn đến chế độ ăn uống kém hợp lý và có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, bao gồm cả hấp thụ canxi không đủ.
Bổ sung canxi
Nếu không thể hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống, quý vị có thể cần bổ sung canxi. Nếu hấp thụ quá nhiều canxi cũng có thể tổn thương sức khỏe của quý vị. Tổng lượng canxi trong thực phẩm và sản phẩm bổ sung không quá 2000mg* mỗi ngày. Trước tiên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị nếu quý vị muốn bổ sung canxi.
*Tham khảo các khuyến nghị của Tổ Chức Y Tế Thế Giới và Hiệp Hội Dinh Dưỡng Trung Quốc.