اگر میں دودھ نہیں پی سکتی ہوں تو کیا ہو گا؟
دودھ کے علاوہ، ہماری بہت ساری غذائیں کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ آپ متبادل کے طور پر کیلشیم سے بھرپور ایک کھانے کا انتخاب کر سکتی ہیں۔ کچھ مثالیں یہاں ہیں:
دہی
اگر آپ دودھ پینے پر آپ لییکٹوز کی عدم برداشت رکھتی ہیں یا پیٹ کی تکلیف یا اسہال کا سامنا ہوتا ہے تو آپ دہی کو ایک اختیاری کے طور پر منتخب کر سکتی ہیں۔ خوراک کی پراسیسنگ کے دوران، پنیر اور دہی میں موجود لییکٹوز کو بیکٹیریا کھا لیتے ہیں اور تاہم لییکٹوز کی عدم برداشت کی حامل خواتین پنیر اور دہی سے بدستور لطف اندوز ہو سکتی ہیں۔
پنیر
قتلے بنایا پراسس شدہ پنیر کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔ پنیر کے دو سلائس کیلشیم کی اسی مقدار پر مشتمل ہوتے ہیں جتنا ایک کپ دودھ میں ہوتا ہے۔ کچھ مصنوعات میں کیلشیم شامل ہوتا ہے اور یہ کیلشیم کی زیادہ مقدار پر مشتمل ہو سکتی ہیں۔ ہم کیلشیم کو جذب کرنے کے طریقے بڑھانے کے لئے چیز سینڈوچ کو آزما سکتے ہیں، آملیٹ یا اسپیگیٹی میں چیز شامل کر سکتے ہیں۔
کیلشیم سے بھرپور سویا دودھ
ایک کپ دودھ تقریباً 300 ملی گرام کیلیشیم پر مشتمل ہوتا ہے۔ دودھ کے مقابلے میں، عام سویا دودھ میں کیلشیم کی مقدار کم ہوتی ہے۔ عام سویا دودھ کے 240 ملی لیٹر کے ایک کپ میں صرف 14-72 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ تاہم، گھر پر بنا یا غیر کیلشیم فورٹیفائیڈ سویا دودھ کیلشیم فراہم کرنے کے لئے عام دودھ کی جگہ نہیں لے سکتا ہے۔
کیلشیم سے بھرپور سویا دودھ (~240 ملی لٹر) کا ایک کارٹن تقریباً 220-400 ملی گرام کیلشیم پر مشتمل ہوتا ہے، جو دودھ کی اسی مقدار سے قابل موازنہ ہے۔ آپ مختلف مصنوعات پر موجود غذائیت کے لیبل پر کیلشیم کی مقدار دیکھ سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے لئے مناسب منتخب کر سکیں۔
کیلشیم سے بھرپور دیگر نان-ڈیری کھانے کی اشیاء
دودھ کے علاوہ، آپ زیادہ کثرت سے کیلشیم سے بھرپور دیگر کھانے کی اشیاء منتخب کر سکتے ہیں۔ یہاں کچھ مثالیں موجود ہیں جن میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم (ایک کپ دودھ میں کیلشیم کی مقدار) ہوتی ہے:
- مستحکم ٹوفو کا 1/2 ٹکڑا (کیلشیم نمک سے بھرپور)
- 1 پیالہ ٹوفو پڈنگ
- 3 عدد چمچ تل
- 3 سارڈائن مچھلی بمع ہڈیاں
- گہری سبز پتوں والی سبزیاں:
- 200گرام (5 ٹیلز): کیل، بوک سویا
- 300گرام (~ 7-8 ٹیلز): سویا سم
آپ اپنی خوراک کو کیلشیم سےبھرپور بنانے کے لئے "اپنی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کریں" کتابچہ دیکھ سکتی ہیں اور "ہم اپنی غذا میں خاطر خواہ کیلشیم کیسے لے سکتے ہیں؟" ویڈیو دیکھ سکتی ہیں۔