اپنی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنا
دودھ اور متبادلات کی 1-2 خوراکیں لیں اور ہر روز زیادہ کیلشیم سے بھرپور کھانوں کا انتخاب کریں۔ اگر آپ دودھ یا دودھ کی مصنوعات نہیں پی سکتی ہیں، تو آپ دودھ کی جگہ کم شوگر کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ منتخب کر سکتی ہیں۔
دودھ کی ایک خوراک اور متبادلات درج ذیل کے مساوی ہے
- دودھ کا 1 کپ (240 ملی لیٹر) یا
- کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ کا ایک کارٹن (تقریباً 240 ملی لیٹر) یا
- دہی کا 1 ٹب (150 ملی لیٹر) یا
- پنیر کی 2 سلائسیں
کیلشیم سے بھرپور کھانے
- ٹھوس ٹوفو، سویا کی مصنوعات، خشک پھلیاں اور پھلی دانہ
- گہرا سبز سبزیاں جیسے چوئے سم، چینی کیل، اوکرا
- تل اور گری دار میوے
- مچھلی یا ہڈیوں یا گھونگوں کے ساتھ کھائی جانے والی آبی غذا جیسے خشک اینکوویز، خشک شرمپ، ڈبے بند سارڈینز
- کیلشیم سے سیرشدہ غذائیں یا مشروبات، جیسے بریڈ، چاول یا گری دار میوے سے بنے مشروبات
ہمارے جسم میں کیلشیم کے کیا افعال ہیں؟
- کیلشیم آپ کی ہڈیوں کے لئے عمارت کے بلاکس میں سے ایک ہے، جس میں آپ کے جسم میں 99% کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں محفوظ ہوتا ہے۔ باقی 1% خون اور دیگر ٹشوز میں ہے اور اعصابی سگنلز ٹرانسمیشن، مسلز کے سکڑائو اور بلڈ کلاٹنگ میں مدد کرتا ہے۔
- ہماری ہڈیاں خون کی کیلشیم کی سطح کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ہمارے جسم میں کیلشیم ذخائر کے طور پر کام کرتی ہیں۔
جب آپ کی غذا میں کیلشیم کم ہو تو کیا ہوتا ہے؟
- اگر مختصر مدت کے لئے آپ کی خوراک میں کیلشیم کی کمی ہو تو آپ کو کوئی علامات نہیں ہوں گی۔ آپ کا جسم نارمل جسمانی افعال کی اجازت کے لئے ایک مستحکم کیلشیم کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ہڈیوں سے خون میں کیلشیم جاری کرنے کے لئے خود منظم کرے گا۔
- اگر طویل مدت کے لئے آپ کی خوراک میں کیلشیم کی کمی ہوتی ہے، تو آپ کی ہڈیاں تیزی سے کیلشیم کھو دیں گی۔ نوجوان افراد اور بچوں کے لئے، عام ہڈی کی ترقی حاصل نہیں کی جا سکتی۔ بالغ افراد کے لئے، یہ ہڈی کو نقصان میں اضافہ کرتا ہے، جو آسٹیو پوروسز اور آسٹیوپینیا کا باعث بنتا ہے۔
ہمیں کتنا کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے؟
- بالغ افراد: 1000 ملی گرام
- حاملہ خاتون اور دودھ پلانے والی مائیں: 1000 ملی گرام*
- 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغ افراد: 1000-1300 ملی گرام
*عالمی صحت کی تنظیم اور چینی نیوٹریشن سوسائٹی کی طرف سے سفارشات کے حوالے سے۔
خوراک کا کیلشیم مواد
- "ہائی کیلشیم" کا دعوی کرنے والی پیشگی ڈبہ بند غذائیں یا مشروبات غذائیت کی لیبلز پر کیلشیم کے مواد کو درج کریں گی۔
- مندرجہ ذیل جدول عام غذاؤں کے کیلشیم مواد کو ظاہر کرتا ہے۔
| غذائی اشیاء | مقدار^ | کیلشیم مواد (ملی گرام) |
|---|---|---|
| دودھ اور دودھ کی مصنوعات | ||
| مکمل کریم دودھ | 1 کپ (240 ملی لیٹر) | 271 |
| کم چکنائی والا دودھ | 1 کپ (240 ملی لیٹر) | 288 - 338 |
| اعلٰی کیلشیم بغیر چکنائی دودھ | 1 کپ (240 ملی لیٹر) | 490 |
| پنیر (چیڈر پنیر) | 1 ماچس کی ڈبیہ کا سائز (25 گرام) | 104 - 238 |
| پروسیس کردہ پنیر | 2 سلائسیں (40 گرام) | 222 - 326 |
| سادہ دہی | 1 ٹب (150 ملی لیٹر) | 278 |
| سویا بین اور سویا بین کی مصنوعات | ||
| کیلشیم سے بھرپور سویا دودھ | 1 کارٹن (تقریبا 240 ملی لیٹر) | 220 - 400 |
| باقاعدگی سے سویا دودھ | 1 کپ (240 ملی لیٹر) | 14 - 72 |
| ٹھوس ٹوفو | ½ بلاک (200 گرام) | 232 - 402 |
| سویا بین مربع میٹھی | 1 پیالہ (302گرام) | 260 |
| سویا کرڈ سلیب | 3 ٹکڑے (تقریبا 100گرام) | 308 |
| سویا چکن# | 1 مکمل ٹکڑا (110 گرام) | 351 |
| سبزیاں | ||
| کولرڈز/کرم کل | 100گرام | 145 |
| چینی کیل | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | (ڈنٹھل) 110 - (پتہ) 336 |
| پالک | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 158 - 276 |
| بوک چوئی | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 140 - 224 |
| چوئے سم | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 112 - 176 |
| بھنڈی | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 72 - 154 |
| یارڈ لانگ پھلیاں | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 70 - 80 |
| سبز سویا بین (ایڈامیم) | 1 پیالہ، اُبلا ہوا (160گرام) | 216 - 232 |
| خشک پھلیاں یا دالیں | ||
| سویا پھلیاں | ½ کپ، اُبلا ہوا (86گرام) | 65 - 88 |
| پنٹو پھلیاں | ½ کپ، اُبلا ہوا (85گرام) | 39 |
| چک پیز | ½ کپ، اُبلا ہوا (82گرام) | 40 |
| سمندری غذا | ||
| خشک اینکوویز | 1 بڑا چمچہ (10گرام) | 59 |
| خشک چھوٹے شرمپس | 1 بڑا چمچہ (10گرام) | 40 - 56 |
| ہڈیوں کے ساتھ ڈبہ بند سارڈینز | 3 ٹکڑے (160گرام) | 294 |
| گری دار میوے اور بیج | ||
| بادام | 1 چائے کا چمچ (تقریباً 15گرام) | 32 - 44 |
| سیاہ تِل میٹھا سوپ | 1 پیالہ (289گرام) | 214 |
| تِل (سیاہ یا سفید، سالم) | 1 چائے کا چمچ (تقریباً 9گرام) | 56 - 89 |
| پھل | ||
| نارنجی | 1 ٹکڑا، درمیانہ سائز | 60 |
| خشک انجير | 40گرام (تقریباً 3-4 ٹکڑے) | 65 - 80 |
ماخذ：نیوٹرینٹ/غذائی معلومات انکوائری سسٹم، فوڈ سیفٹی کا مرکز۔ کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ کا کیلشیم مواد مقامی کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ کے پیکجوں سے حاصل ہوتا ہے۔
^ 1 پیالہ = 250-300ملی لیٹر؛ 1 کپ = 240ملی لیٹر؛ 1 بڑا چمچہ = 15ملی لیٹر۔
# سویا چکن اعلٰی سوڈیم پر مشتمل ہوتا ہے۔ اسے بہت زیادہ کثرت سے لینے سے گریز کریں۔
ٹوفو منتخب کرنے کے لئے تجاویز
گیلی مارکیٹ میں عام طور پر دستیاب ٹوفو کو جپسم پاؤڈر (کیلشیم سلفیٹ) کا استعمال کرتے ہوئے ترتیب دیا جاتا ہے اور اس وجہ سے کیلشیم سے بھرپور ہے۔
پیشگی ڈبوں میں بند کے لئے:
کیلشیم پر مشتمل ٹھوس ایجنٹ مصنوع میں استعمال کیا جاتا ہے اگر اجزاء کی فہرست میں E516 (کیلشیم سلفیٹ)، E509 (کیلشیم کلورائڈ) یا E578 (کیلشیم گلوکونیٹ) شامل ہے۔
آپ کی روزانہ کی غذا میں کیلشیم سے بھرپور کھانے شامل کریں
- اپنے اسنیک میں دودھ، دہی یا پنیر استعمال کریں
- شکری مشروبات کو کم چکنائی کے دودھ یا کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ کے ساتھ تبدیل کریں
- اپنے آملیٹ، ابلی ہوا انڈہ کسٹرڈ، کریم ساس، دلیہ یا سوپ وغیرہ میں دودھ شامل کریں۔
- تیار کرنے کے طور پر سادہ دہی استعمال کریں، جیسے لیموں کے جوس اور دہی کے ساتھ سبز سلاد، ٹونا مایو (دہی سے بنا) سینڈوچ
- دہی اور پھلوں کی اسموتھیز بنائیں۔ پھلوں کی تھالی کے ساتھ دہی پیش کریں
- بڑی ڈشوں میں گہری سبز سبزیاں منتخب کریں، جیسے چکن کے ساتھ ہلا کر تلی چوئے سم، مچھلی قتلہ کے ساتھ ہلا کر تلی بروکولی، بڑا گوشت کے ساتھ ہلا کر تلی چائینز کیل، وغیرہ۔
- سوپ اور بڑی ڈشوں میں خشک پھلیاں یا دالیں شامل کریں
- مزید کیلشیم کے لئے کھانا پکانے میں گوشت کو بین کرڈ اور سویا مصنوعات سے تبدیل کریں (جیسے ٹھوس ٹوفو، سویا بین کرڈ سلیب، سبزی خور چکن، وغیرہ)
- خشک اینکوویز، خشک چھوٹے شرمپس یا پرانز کے ساتھ اپنی بڑی ڈشوں کو سب سے اوپر لائیں، خشک انکوویز کے ساتھ ابلے انڈے، خشک چھوٹے شرمپس اور منگ بین تھریڈز/ورمیسیلی کے ساتھ بال دار گورڈ اسٹیو
- پیش کرتے وقت چاول یا پاستا پر سیاہ تِل چھڑکیں
- اپنی گھر پر بنایا سویا بین دودھ کی ترکیب میں سیاہ تِل یا گری دار میوے شامل کریں
اعلٰی کیلشیم کھانے کا پلان
| مثال 1 | مثال 2 | |
|---|---|---|
| ناشتہ | کم چکنائی دودھ کے ساتھ پکا دلیہ (کم چکنائی دودھ کا 1 کپ استعمال کریں) | کم شوگر کیلشیم سے سیرشدہ سویا دودھ 1 کارٹن اُبلی سادہ بن |
| دوپہر کا کھانا | چکن (چوئے سم کا ⅔ پیالہ لیں) چاول (اوپر سیاہ تل کے ساتھ) کے ساتھ ہلا کر تلی چوئے سم | ابلا ہوا بڑا گوشت کے ساتھ چاول کی سویاں شوربہ میں چائنیز کیل (1 پلیٹ) (آئل کے بغیر) |
| اسنیک | سنگترہ سادہ کم چکنائی دہی (1 ٹب) |
ٹوسٹ پر کم چکنائی پنیر (کم چکنائی پنیر کی 1 سلائس استعمال کریں) |
| رات کا کھانا | ٹماٹر، ٹھوس ٹوفو اور مچھلی کی دم سوپ (ٹوفو کا ¼ بلاک لیں) مچھلی کے قتلے (بروکولی کا ⅔ پیالہ لیں) چاول کے ساتھ ہلا کر تلی بروکولی | سلائس کردہ گوشت کے ساتھ ہلا کر تلی اورکا (اورکا کا ⅔ پیالہ لیں) دودھ کے ساتھ ابلے انڈے اور خشک اینکوویز چاول |
صحت مند ہڈیوں کے لئے صحت مند طرز زندگی
زیادہ کثرت سے باہر جائیں
اپنا چہرہ اور بازئوں کو سورج کی روشنی میں پھیلائیں۔ اس سے آپ کے جسم میں زیادہ وٹامن ڈی پیداوار ہوتی ہے جو آنتوں میں کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔
باقاعدگی سے ورزش کریں
وزن اٹھانے والی ورزشیں جیسے جوگنگ، چلنا، سیڑھیاں چڑھنا، تیز چال چلنا، آپ کی ہڈی کی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ باہر جائیں! جب آپ ورزش کریں گے تو آپ کو دھوپ میسر ہوگی۔
ایک متوازن، کم نمک غذا لیں
اپنے کھانوں میں بہت زیادہ گوشت اور نمک لینے سے پیشاب کے ذریعہ کیلشیم اخراج میں اضافہ ہوتا ہے۔
زیادہ سے زیادہ کیفین سے گریز کریں
یہ پیشاب کے ذریعے کیلشیم اخراج کو بڑھاتا ہے۔
شراب نوشی سے گریز کریں اور تمباکو نوشی مت کریں
کثرت سے پینا ناقص غذا کا سبب بن سکتی ہے اور اس کا نتیجہ ناقص تغذیہ، بشمول غیرموزوں کیلشیم کی مقدار کی صورت میں ہو سکتا ہے۔
کیلشیم سپلیمنٹ
اگر آپ غذا سے کافی کیلشیم حاصل نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کو ایک کیلشیم تکملہ کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ بہت زیادہ کیلشیم آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ایک ساتھ کھانا اور تکمیلات لیتے ہوئے، کسی شخص کو روزانہ 2000ملی گرام* کیلشیم سے زیادہ استعمال نہیں کرنی چاہئیے۔ اگر آپ کیلشیم تکملات لینے پر غور کرتے ہیں تو پہلے اپنی صحت کی نگہداشت کے پیشہ ورانہ فرد سے مشورہ کریں۔
*عالمی صحت کی تنظیم اور چینی نیوٹریشن سوسائٹی کی طرف سے سفارشات کے حوالے سے۔