แล้วถ้าฉันไม่สามารถดื่มนมได้ล่ะ?
นอกเหนือจากนม อาหารจำนวนมากของเราอุดมไปด้วยแคลเซียม คุณสามารถเลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ เป็นทางเลือกได้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
โยเกิร์ต
หากคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือรู้สึกไม่สบายท้องหรือมีอาการท้องร่วงหลังจากดื่มนม คุณสามารถเลือกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกได้ ในระหว่างการแปรรูปอาหาร แลคโตสในเนยแข็งและโยเกิร์ตถูกย่อยด้วยแบคทีเรียดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสก็สามารถทานชีสและโยเกิร์ตได้
ชีส
ชีสแปรรูปแผ่นอุดมไปด้วยแคลเซียม ชีสสองแผ่นมีแคลเซียมอยู่ในระดับใกล้เคียงกับนมหนึ่งแก้ว ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีการเติมแคลเซียมและอาจมีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้น เราสามารถลองแซนวิชชีส เพิ่มชีสในไข่เจียวหรือสปาเก็ตตี้เพื่อเพิ่มวิธีดูดซับแคลเซียม
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
นมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม เปรียบเทียบกับนม นมถั่วเหลืองธรรมดามีแคลเซียมต่ำ มีแคลเซียมเพียง 14-72 มิลลิกรัมในแก้วขนาด 240 มิลลิลิตรของนมถั่วเหลืองปกติ ดังนั้นนมถั่วเหลืองทำเองหรือไม่เสริมแคลเซียมจึงไม่สามารถแทนที่นมที่ให้แคลเซียมได้
กล่องนม (~ 240มิลลิลิตร) ของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 220-400 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่ากับนมที่มีปริมาณเท่ากัน คุณสามารถดูปริมาณแคลเซียมได้จากฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ต่างๆเพื่อเปรียบเทียบเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่นที่ไม่ใช่นม
นอกเหนือจากนมคุณอาจเลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ บ่อยขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนที่มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม (ปริมาณแคลเซียมในหนึ่งแก้วนม):
- 1/2 ก้อนของเต้าหู้แข็งบริษัท (ทำให้แข็งตัวด้วยเกลือแคลเซียม)
- เต้าฮวย 1 ชาม
- งา 3 ช้อนโต๊ะ
- ปลาซาร์ดีนพร้อมก้าง 3 ตัว
- ผักใบเขียวเข้ม:
- 200 กรัม (5 ตำลึง): ผักคะน้าใบหยัก ผักกาดกวางตุ้ง
- 300 กรัม (~ 7-8 ตำลึง): ผักกวางตุ้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถดูที่แผ่นพับ "ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ" และดูวีดีโอ "เราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของเราอย่างไร" สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมในการทำให้อาหารของคุณอุดมไปด้วยแคลเซียม