ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ

(Published on 09/2017)

ดื่มนม 1-2 มื้อและเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน ถ้าคุณไม่สามารถดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นมได้ คุณสามารถเลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน้ำตาลน้อยเพื่อทดแทนนมได้

นมและนมทางเลือกหนึ่งเสิร์ฟเทียบเท่ากับ
  • นม 1 ถ้วย (240มล.) หรือ
  • 1 กล่อง (ประมาณ 240มล.) ของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือ
  • 1 ถ้วย (150 มล.) ของโยเกิร์ตหรือ
  • ชีส 2 แผ่น
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
  • เต้าหู้ก้อน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วคั่วและพืชตระกูลถั่ว
  • ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้าจีน กระเจี๊ยบ
  • งาและถั่ว
  • ปลาหรืออาหารทะเลที่กินพร้อมกับก้างหรือเปลือก เช่น ปลากะตักแห้ง กุ้งแห้ง ซาร์ดีนกระป๋อง
  • อาหารหรือเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม เช่น ขนมปัง เครื่องดื่มที่ทำจากข้าวหรือถั่ว

อะไรคือหน้าที่ของแคลเซียมในร่างกายของเรา?

  • แคลเซียมเป็นหนึ่งในกลุ่มแร่ธาตุที่สร้างกระดูกของคุณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายของคุณเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีก 1% อยู่ในเลือดและเนื้อเยื่ออื่น ๆ และช่วยในการส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด
  • กระดูกของเราทำหน้าที่เป็นอ่างเก็บแคลเซียมในร่างกายเพื่อปรับระดับแคลเซียมในเลือด

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่ออาหารของคุณมีแคลเซียมน้อย?

    คุณจะไม่มีอาการใด ๆ หากคุณขาดแคลเซียมในอาหารของคุณในระยะสั้น ร่างกายของคุณจะควบคุมตนเองเพื่อปล่อยแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับแคลเซียมให้คงที่เพื่อให้สามารถทำงานทางสรีรวิทยาได้ตามปกติ
  • หากคุณขาดแคลเซียมในอาหารเป็นเวลานาน กระดูกของคุณจะสูญเสียแคลเซียมเร็วขึ้น สำหรับเด็กและเยาวชนการพัฒนากระดูกตามปกติอาจไม่เกิดขึ้น สำหรับผู้ใหญ่มันจะเพิ่มการสูญเสียกระดูกซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุน

เราต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?

  • ผู้ใหญ่: 1000 มก
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 1000 มก *
  • ผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป: 1000-1300 มก

* อ้างอิงตามคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลกและสมาคมโภชนาการของจีน

ปริมาณแคลเซียมของอาหาร

  • อาหารหรือเครื่องดื่มที่บรรจุเสร็จก่อนที่อ้างว่า "แคลเซียมสูง" จะแสดงเนื้อหาของแคลเซียมบนฉลากโภชนาการ
  • ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารทั่วไป
รายการอาหาร จำนวน ^ ปริมาณแคลเซียม (มก.)
นมและผลิตภัณฑ์นม
นมไขมันเต็มส่วน 1 ถ้วย (240มล.) 271
นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240มล.) 288 - 338
นมแคลเซียมสูงไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240มล.) 490
ชีส (ชีสเชดดาร์) ขนาดกล่องไม้ขีด (25 กรัม) 104 - 238
ชีสแปรรูป 2 แผ่น (40กรัม) 222 - 326
โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (150 มล.) 278
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง (ประมาณ 240มล.) 220 - 400
นมถั่วเหลืองปกติ 1 ถ้วย (240มล.) 14 - 72
เต้าหู้แบบเข็ง ½ ก้อน (200กรัม) 232 - 402
เต้าฮวย 1 ชาม (302กรัม) 260
ฟองเต้าหู้ 3 ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม) 308
ไก่ซีอิ้ว # 1 ชิ้น (110 กรัม) 351
ผัก
คะน้าฝรั่ง 100 กรัม 145
คะน้าจีน ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) (ก้าน) 110 - (ใบ) 336
ผักโขม ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 158 - 276
ผักกาดกวางตุ้ง ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 140 - 224
ซูมิฉ่อย ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 112 - 176
ผักกระเจี๊ยบ ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 72 - 154
ถั่วฝักยาว ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 70 - 80
ถั่วแระ (ถั่วแระญี่ปุ่น) ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) 216 - 232
ถั่วแห้งหรือพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลือง ต้ม ½ถ้วย (86 กรัม) 65 - 88
ถั่วพิตโต ต้ม ½ถ้วย (85 กรัม) 39
ถั่วลูกไก่ ต้ม ½ถ้วย (82 กรัม) 40
อาหารทะเล
ปลาแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) 59
กุ้งแห้งขนาดเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) 40 - 56
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องพร้อมก้าง 3 ชิ้น (160 กรัม) 294
ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) 32 - 44
ซุปงาดำรสหวาน 1 ชาม (289 กรัม) 214
งา (ดำหรือขาว ทั้งหมด) 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 9 กรัม) 56 - 89
ผลไม้
ส้ม 1 ชิ้น ขนาดกลาง 60
มะเดื่อแห้ง 40 กรัม (ประมาณ 3-4 ชิ้น) 65 - 80


แหล่งที่มา:ระบบสอบถามข้อมูลด้านสารอาหาร ศูนย์เพื่อความปลอดภัยของอาหาร ปริมาณแคลเซียมในนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมจากบรรจุภัณฑ์ของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในท้องถิ่น

^ 1 ชาม = 250-300มล. 1 ถ้วย = 240มล. 1 ช้อนโต๊ะ = 15มล.
#ไก่ซีอิ้วมีโซเดียมสูง หลีกเลี่ยงการกินบ่อยจนเกินไป

เคล็ดลับการเลือกเต้าหู้

เต้าหู้มักมีขายอยู่ในตลาดสด โดยการใช้ผงยิปซั่ม (แคลเซียมซัลเฟต) ดังนั้นจึงอุดมไปด้วยแคลเซียม

สำหรับอาหารที่บรรจุเสร็จก่อน:

แคลเซียมที่มีสารเสริมความแข็งได้ถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ ถ้ารายการส่วนประกอบมี E516 (แคลเซียมซัลเฟต) E509 (แคลเซียมคลอไรด์) หรือ E578 (แคลเซียมกลูโคเนต) อยู่

รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ

  • เสิร์ฟนม โยเกิร์ตหรือชีสในขนมขบเคี้ยวของคุณ
  • เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
  • เติมนมในไข่เจียว ไข่ตุ๋น ครีมซอส ข้าวโอ๊ตหรือซุป ฯลฯ
  • ใช้โยเกิร์ตธรรมดาเป็นน้ำสลัด เช่น สลัดผักเขียวกับน้ำมะนาวและโยเกิร์ต แซนวิชปลาทูน่า (ทำด้วยโยเกิร์ต)
  • ทำโยเกิร์ตและผลไม้ปั่น เสิร์ฟโยเกิร์ตกับผลไม้
  • เลือกผักสีเขียวเข้มเป็นจานหลัก เช่น ผัดผักกวางตุ้งกับไก่ ผัดบร็อคโคลีกับเนื้อปลา ผัดคะน้าจีนกับเนื้อ ฯลฯ
  • เพิ่มถั่วแห้งหรือพืชตระกูลถั่วในซุปและอาหารจานหลัก
  • เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้แข็ง ฟองเต้าหู้ ไก่เจ ฯลฯ ) ในการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มแคลเซียม
  • โรยอาหารจานหลักของคุณด้วยปลากะตักแห้ง กุ้งหรือกุ้งขนาดเล็กแห้ง ไข่ตุ๋นกับปลากะตักแห้ง ตุ๋นฟักเขียวกับกุ้งแห้งและเส้นถั่วเขียว / วุ้นเส้น
  • โรยงาดำบนข้าวหรือพาสต้าเมื่อเสริฟ
  • ใส่งาดำหรือถั่วในนมถั่วเหลืองทำเองที่บ้าน

แผนอาหารแคลเซียมสูง

ตัวอย่างที่ 1 ตัวอย่างที่ 2
อาหารเช้า ข้าวโอ๊ตปรุงสุกกับนมไขมันต่ำ (ใช้นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย) นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน้ำตาลต่ำ 1 กล่องกับซาลาเปานึ่งธรรมดา
อาหารกลางวัน ผัดผักกวางตุ้งกับไก่ (.มีผักกวางตุ้ง ⅔ ชาม) ข้าว (ราดด้วยงาดำ) วุ้นเส้นกับเนื้อต้มในน้ำซุป (1 จาน) (ไม่มีน้ำมัน)
ขนมขบเคี้ยว ส้ม โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา (1 ถ้วย) ชีสไขมันต่ำบนขนมปังปิ้ง (ใช้เนยแข็งไขมันต่ำ 1 แผ่น)
อาหารเย็น มะเขือเทศ เต้าหู้ก้อนและซุปหางปลา (ใช้เต้าหู้ ¼ก้อน) ผัดบล็อกโคลี่กับเนื้อปลา (ใช้บล็อกโคลี่ ⅔ ชาม) ข้าว ผัดออร์ก้ากับเนื้อหั่นบาง ๆ (ใช้ออร์ก้า⅔ ชาม) ไข่ตุ๋นกับนมและปลาแห้ง

วิถีชีวิตที่แข็งแรงเพื่อสุขภาพกระดูก

ออกนอกบ้านบ่อยๆ

ให้ใบหน้าและแขนของคุณถูกแสงแดด มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีมากขึ้นซึ่งช่วยในการดูดซับแคลเซียมในลำไส้

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนัก เช่น วิ่งออกกำลังกาย การเดิน การขึ้นลงบันได การเดินเร็วช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ออกไปข้างนอก! คุณจะได้ถูกแสงแดดเมื่อออกกำลังกาย

ทานอาหารอย่างสมดุล มีเกลือน้อย

การกินเนื้อสัตว์และเกลือมากเกินไปในมื้ออาหารจะเพิ่มการขับแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

มันทำให้การขับแคลเซียมผ่านปัสสาวะเพิ่มขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่

การดื่มหนักอาจนำไปสู่การทานอาหารที่ไม่ดีและอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ รวมทั้งการได้รับปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ

แคลเซียมเสริม

หากคุณไม่สามารถรับแคลเซียมได้อย่างเพียงพอจากอาหาร คุณอาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียม การรับแคลเซียมมากเกินไปอาจสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณได้ ทานอาหารและอาหารเสริมร่วมกัน ไม่ควรบริโภคแคลเซียมมากกว่า 2000 มก.* ต่อวัน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเป็นอันดับแรกหากคุณคิดกินผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม

* อ้างอิงจากคำแนะนำโดยองค์การอนามัยโลกและสมาคมโภชนาการของจีน