ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ
ดื่มนม 1-2 มื้อและเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน ถ้าคุณไม่สามารถดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นมได้ คุณสามารถเลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน้ำตาลน้อยเพื่อทดแทนนมได้
นมและนมทางเลือกหนึ่งเสิร์ฟเทียบเท่ากับ
- นม 1 ถ้วย (240มล.) หรือ
- 1 กล่อง (ประมาณ 240มล.) ของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือ
- 1 ถ้วย (150 มล.) ของโยเกิร์ตหรือ
- ชีส 2 แผ่น
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
- เต้าหู้ก้อน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วคั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้าจีน กระเจี๊ยบ
- งาและถั่ว
- ปลาหรืออาหารทะเลที่กินพร้อมกับก้างหรือเปลือก เช่น ปลากะตักแห้ง กุ้งแห้ง ซาร์ดีนกระป๋อง
- อาหารหรือเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม เช่น ขนมปัง เครื่องดื่มที่ทำจากข้าวหรือถั่ว
อะไรคือหน้าที่ของแคลเซียมในร่างกายของเรา?
- แคลเซียมเป็นหนึ่งในกลุ่มแร่ธาตุที่สร้างกระดูกของคุณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายของคุณเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีก 1% อยู่ในเลือดและเนื้อเยื่ออื่น ๆ และช่วยในการส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด
- กระดูกของเราทำหน้าที่เป็นอ่างเก็บแคลเซียมในร่างกายเพื่อปรับระดับแคลเซียมในเลือด
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่ออาหารของคุณมีแคลเซียมน้อย?
- คุณจะไม่มีอาการใด ๆ หากคุณขาดแคลเซียมในอาหารของคุณในระยะสั้น ร่างกายของคุณจะควบคุมตนเองเพื่อปล่อยแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับแคลเซียมให้คงที่เพื่อให้สามารถทำงานทางสรีรวิทยาได้ตามปกติ
- หากคุณขาดแคลเซียมในอาหารเป็นเวลานาน กระดูกของคุณจะสูญเสียแคลเซียมเร็วขึ้น สำหรับเด็กและเยาวชนการพัฒนากระดูกตามปกติอาจไม่เกิดขึ้น สำหรับผู้ใหญ่มันจะเพิ่มการสูญเสียกระดูกซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุน
เราต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?
- ผู้ใหญ่: 1000 มก
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 1000 มก *
- ผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป: 1000-1300 มก
* อ้างอิงตามคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลกและสมาคมโภชนาการของจีน
ปริมาณแคลเซียมของอาหาร
- อาหารหรือเครื่องดื่มที่บรรจุเสร็จก่อนที่อ้างว่า "แคลเซียมสูง" จะแสดงเนื้อหาของแคลเซียมบนฉลากโภชนาการ
- ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารทั่วไป
| รายการอาหาร | จำนวน ^ | ปริมาณแคลเซียม (มก.) |
|---|---|---|
| นมและผลิตภัณฑ์นม | ||
| นมไขมันเต็มส่วน | 1 ถ้วย (240มล.) | 271 |
| นมไขมันต่ำ | 1 ถ้วย (240มล.) | 288 - 338 |
| นมแคลเซียมสูงไขมันต่ำ | 1 ถ้วย (240มล.) | 490 |
| ชีส (ชีสเชดดาร์) | ขนาดกล่องไม้ขีด (25 กรัม) | 104 - 238 |
| ชีสแปรรูป | 2 แผ่น (40กรัม) | 222 - 326 |
| โยเกิร์ตธรรมดา | 1 ถ้วย (150 มล.) | 278 |
| ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง | ||
| นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม | 1 กล่อง (ประมาณ 240มล.) | 220 - 400 |
| นมถั่วเหลืองปกติ | 1 ถ้วย (240มล.) | 14 - 72 |
| เต้าหู้แบบเข็ง | ½ ก้อน (200กรัม) | 232 - 402 |
| เต้าฮวย | 1 ชาม (302กรัม) | 260 |
| ฟองเต้าหู้ | 3 ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม) | 308 |
| ไก่ซีอิ้ว # | 1 ชิ้น (110 กรัม) | 351 |
| ผัก | ||
| คะน้าฝรั่ง | 100 กรัม | 145 |
| คะน้าจีน | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | (ก้าน) 110 - (ใบ) 336 |
| ผักโขม | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 158 - 276 |
| ผักกาดกวางตุ้ง | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 140 - 224 |
| ซูมิฉ่อย | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 112 - 176 |
| ผักกระเจี๊ยบ | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 72 - 154 |
| ถั่วฝักยาว | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 70 - 80 |
| ถั่วแระ (ถั่วแระญี่ปุ่น) | ต้ม 1 ชาม (160 กรัม) | 216 - 232 |
| ถั่วแห้งหรือพืชตระกูลถั่ว | ||
| ถั่วเหลือง | ต้ม ½ถ้วย (86 กรัม) | 65 - 88 |
| ถั่วพิตโต | ต้ม ½ถ้วย (85 กรัม) | 39 |
| ถั่วลูกไก่ | ต้ม ½ถ้วย (82 กรัม) | 40 |
| อาหารทะเล | ||
| ปลาแห้ง | 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) | 59 |
| กุ้งแห้งขนาดเล็ก | 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) | 40 - 56 |
| ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องพร้อมก้าง | 3 ชิ้น (160 กรัม) | 294 |
| ถั่วและเมล็ดพืช | ||
| อัลมอนด์ | 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) | 32 - 44 |
| ซุปงาดำรสหวาน | 1 ชาม (289 กรัม) | 214 |
| งา (ดำหรือขาว ทั้งหมด) | 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 9 กรัม) | 56 - 89 |
| ผลไม้ | ||
| ส้ม | 1 ชิ้น ขนาดกลาง | 60 |
| มะเดื่อแห้ง | 40 กรัม (ประมาณ 3-4 ชิ้น) | 65 - 80 |
แหล่งที่มา:ระบบสอบถามข้อมูลด้านสารอาหาร ศูนย์เพื่อความปลอดภัยของอาหาร ปริมาณแคลเซียมในนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมจากบรรจุภัณฑ์ของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในท้องถิ่น
^ 1 ชาม = 250-300มล. 1 ถ้วย = 240มล. 1 ช้อนโต๊ะ = 15มล.
#ไก่ซีอิ้วมีโซเดียมสูง หลีกเลี่ยงการกินบ่อยจนเกินไป
เคล็ดลับการเลือกเต้าหู้
เต้าหู้มักมีขายอยู่ในตลาดสด โดยการใช้ผงยิปซั่ม (แคลเซียมซัลเฟต) ดังนั้นจึงอุดมไปด้วยแคลเซียม
สำหรับอาหารที่บรรจุเสร็จก่อน:
แคลเซียมที่มีสารเสริมความแข็งได้ถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ ถ้ารายการส่วนประกอบมี E516 (แคลเซียมซัลเฟต) E509 (แคลเซียมคลอไรด์) หรือ E578 (แคลเซียมกลูโคเนต) อยู่
รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ
- เสิร์ฟนม โยเกิร์ตหรือชีสในขนมขบเคี้ยวของคุณ
- เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
- เติมนมในไข่เจียว ไข่ตุ๋น ครีมซอส ข้าวโอ๊ตหรือซุป ฯลฯ
- ใช้โยเกิร์ตธรรมดาเป็นน้ำสลัด เช่น สลัดผักเขียวกับน้ำมะนาวและโยเกิร์ต แซนวิชปลาทูน่า (ทำด้วยโยเกิร์ต)
- ทำโยเกิร์ตและผลไม้ปั่น เสิร์ฟโยเกิร์ตกับผลไม้
- เลือกผักสีเขียวเข้มเป็นจานหลัก เช่น ผัดผักกวางตุ้งกับไก่ ผัดบร็อคโคลีกับเนื้อปลา ผัดคะน้าจีนกับเนื้อ ฯลฯ
- เพิ่มถั่วแห้งหรือพืชตระกูลถั่วในซุปและอาหารจานหลัก
- เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้แข็ง ฟองเต้าหู้ ไก่เจ ฯลฯ ) ในการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มแคลเซียม
- โรยอาหารจานหลักของคุณด้วยปลากะตักแห้ง กุ้งหรือกุ้งขนาดเล็กแห้ง ไข่ตุ๋นกับปลากะตักแห้ง ตุ๋นฟักเขียวกับกุ้งแห้งและเส้นถั่วเขียว / วุ้นเส้น
- โรยงาดำบนข้าวหรือพาสต้าเมื่อเสริฟ
- ใส่งาดำหรือถั่วในนมถั่วเหลืองทำเองที่บ้าน
แผนอาหารแคลเซียมสูง
| ตัวอย่างที่ 1 | ตัวอย่างที่ 2 | |
|---|---|---|
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตปรุงสุกกับนมไขมันต่ำ (ใช้นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย) | นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน้ำตาลต่ำ 1 กล่องกับซาลาเปานึ่งธรรมดา |
| อาหารกลางวัน | ผัดผักกวางตุ้งกับไก่ (.มีผักกวางตุ้ง ⅔ ชาม) ข้าว (ราดด้วยงาดำ) | วุ้นเส้นกับเนื้อต้มในน้ำซุป (1 จาน) (ไม่มีน้ำมัน) |
| ขนมขบเคี้ยว | ส้ม โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา (1 ถ้วย) | ชีสไขมันต่ำบนขนมปังปิ้ง (ใช้เนยแข็งไขมันต่ำ 1 แผ่น) |
| อาหารเย็น | มะเขือเทศ เต้าหู้ก้อนและซุปหางปลา (ใช้เต้าหู้ ¼ก้อน) ผัดบล็อกโคลี่กับเนื้อปลา (ใช้บล็อกโคลี่ ⅔ ชาม) ข้าว | ผัดออร์ก้ากับเนื้อหั่นบาง ๆ (ใช้ออร์ก้า⅔ ชาม) ไข่ตุ๋นกับนมและปลาแห้ง |
วิถีชีวิตที่แข็งแรงเพื่อสุขภาพกระดูก
ออกนอกบ้านบ่อยๆ
ให้ใบหน้าและแขนของคุณถูกแสงแดด มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีมากขึ้นซึ่งช่วยในการดูดซับแคลเซียมในลำไส้
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนัก เช่น วิ่งออกกำลังกาย การเดิน การขึ้นลงบันได การเดินเร็วช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ออกไปข้างนอก! คุณจะได้ถูกแสงแดดเมื่อออกกำลังกาย
ทานอาหารอย่างสมดุล มีเกลือน้อย
การกินเนื้อสัตว์และเกลือมากเกินไปในมื้ออาหารจะเพิ่มการขับแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ
หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
มันทำให้การขับแคลเซียมผ่านปัสสาวะเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่
การดื่มหนักอาจนำไปสู่การทานอาหารที่ไม่ดีและอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ รวมทั้งการได้รับปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ
แคลเซียมเสริม
หากคุณไม่สามารถรับแคลเซียมได้อย่างเพียงพอจากอาหาร คุณอาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียม การรับแคลเซียมมากเกินไปอาจสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณได้ ทานอาหารและอาหารเสริมร่วมกัน ไม่ควรบริโภคแคลเซียมมากกว่า 2000 มก.* ต่อวัน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเป็นอันดับแรกหากคุณคิดกินผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม
* อ้างอิงจากคำแนะนำโดยองค์การอนามัยโลกและสมาคมโภชนาการของจีน