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家長情緒管理

憤怒是一種正常的情緒表現，每個人都會有憤怒的時候。家長的憤怒可以來自各種原因：有時候是因為工作或生活上的不如意，很多時候則是因為孩子的言行。不過，我們要小心避免在孩子面前發怒，因為情緒失控的情況頻密出現會影響親子關係，亦會令孩子情緒易失控，對雙方的精神健康帶來負擔。

憤怒會影響我們身體、思想、行為三方面的運作，以下是一些例子：

當我們順着這些憤怒反應走，我們容易對他人產生反感，繼而作出攻擊行為，例如大聲責罵、甚至打孩子，很可能會對孩子構成傷害。在怒氣發洩後，我們往往會變得情緒低落、感到內疚或後悔。如果你發現自己有上述的情況，不妨學習以下情緒管理的方法。

第一步：覺察憤怒反應

憤怒所產生的身體變化是自然的反應，要學習如何紓緩我們的憤怒反應，我們首先要認識自己憤怒時的身體狀況。初時我們可以請家人代為觀察，或是事後詢問孩子你激動的樣子是怎樣的：「剛才媽媽忍不住大聲鬧你，我鬧你時的樣子(面容、聲音和姿勢)是怎樣的？」進一步，你可以嘗試覺察自己的身體變化，例如你會感到面紅耳熱、聲線提高嗎？呼吸是否急速？有否手心出汗？

第二步：利用「情緒紅綠燈」控制情緒

當你了解平常你生氣的反應後，便更能夠利用「情緒紅綠燈」學習如何控制情緒：

紅燈：停一停

要學習如何盡快把怒氣下的身體反應由猛烈變平和，以下有一些建議：

• 離開現場，減少環境帶來的情緒刺激；有需要時把孩子暫時交託另外一位照顧者
• 分散注意力，例如去喝水、洗臉、聽柔和的音樂
• 慢慢地呼吸：在吸氣時心裡默念 1，呼氣時放鬆身體；再吸氣時心裡默念 2，重複到 10，這樣可以平復心跳及呼吸的頻率，幫助放鬆
• 嘗試回想孩子小時候天真無邪的模樣，重拾對孩子愉快的心情

黃燈：想一想

憤怒的感覺多來自我們對事件的判斷，而非事件本身。然而，我們的判斷常常被心中的假設及不合理的思想影響，往往使我們只靠片面之詞便對事件作出了主觀的結論。在我們「停一停」後，仔細想一想情緒出現的原因，嘗試提出合理的證據來加以證實自己的一些不合理的想法。

常見的不合理思想	想一想
災難化：「天啊！我永遠都教不好孩子！」	這事件出現了多少次？在其他方面的管教，我做得如何呢？
妄下判斷：「孩子打翻了飯，一定是因為他在跟我鬥氣！」	孩子有明確告訴我他是特意打翻了飯去刺激我嗎？會否有其他可能性，例如他手上有油因而滑了手，或者有些事令他分了心？

從對事件的合理猜測出發，父母可以試想想有什麼方案可以解決此刻的情況。

綠燈：再去做

反思後，我們可以抱着平復的心情以及清晰的頭腦去處理事件。

• 跟孩子討論那事件
  • 「媽咪剛才見到你打翻了飯很生氣，現在我們談一談吧。」
• 詢問孩子事件發生的原因，需要時給他安慰
  • 「告訴媽咪，什麼原因令你把飯打翻啊?」「原來你只顧望着姐姐端湯出來，沒有留意把碗拿穩。」
• 與孩子商討事件的解決方法
  • 「下次要望着碗才拿起它了。現在我們一起來清潔好地上的飯菜吧! 」
• 檢討：欣賞自己情緒控制比上一次進步

第三步：親子溝通、重新出發

若我們的怒氣已經爆發了，我們要尊重孩子，先為自己發怒的行為向孩子道歉，例如一邊抱着孩子一邊說「對不起，即使我很生氣，我也不應該大聲罵你的」；也要學懂放下自我怪責及內疚的情緒，原諒自己。待雙方冷靜過後，向彼此說出自己的感受和想法，再進一步一同解決問題。透過積極的態度解決問題，期望孩子不會因為這件事而對你失去信任。

情緒覺察及管理的方法都需要一小步一小步地重複練習才能奏效。若多次嘗試後，情緒仍然難以控制，應儘快尋求專業協助。

衞生署家庭健康服務
臨牀心理學家