幼兒吃得夠營養嗎？

不論你是醫護人員、社工、從事家長教育還是幼兒教育工作，相信大家在工作崗位上，都常遇到幼兒家長或照顧者跟我們分享幼兒的飲食習慣。作為專業人士，我們可以如何建議家長為幼兒培養良好的飲食習慣呢？本文會介紹一些可靠而實用的幼兒健康飲食小貼士供大家與家長及照顧者分享。

幼兒應該吃什麼？吃多少？

談到幼兒應該如何吃，吃些什麼，我想大家都會想起「健康飲食金字塔」。「2-5歲兒童健康飲食金字塔」涵蓋的食物種類及分量，可參考表一：

表一：2-5歲兒童健康飲食金字塔每天的食物分量

食物組別   食物分量舉例
穀物類 1.5 - 3碗 1碗 =
  • 1碗白飯 或
  • 1.5碗通心粉 或
  • 2片方包 （1磅8片裝）或
  • 5件薯仔（如雞蛋大小）
蔬菜類 最少 1.5份 1份 =
  • 1/2碗熟瓜菜 或
  • 1碗未煮熟蔬菜
水果類 最少 1份 1份 =
  • 1個中型水果（如橙或蘋果） 或
  • 1/2碗切粒水果
肉、魚、蛋及代替品 1.5-3両 1両 =
  • 1個乒乓球大小的肉類 或
  • 1隻雞蛋 或
  • 1/4磚板豆腐 或
  • 6-8湯匙乾豆類（熟）
奶類及代替品 2杯 1杯 =
  • 1杯牛奶 或
  • 2片低脂芝士
油脂類 最多6份 1份 =
  • 1茶匙植物油 或
  • 1湯匙沙律醬

1杯 = 240毫升；1碗 = 250-300毫升

另外，幼兒每天應喝4-5杯流質（包括清水、奶、清湯）。

作出「三低一高」的選擇

兩歲以上的孩子應與家人一同進餐。家長應樹立好榜樣，並提供機會讓孩子逐步建立均衡的飲食習慣。同時，為孩子提供「三低一高」的選擇，即「低飽和脂肪」、「低鹽分」、「低糖分」及「高纖維素」。

作出多元化的選擇

家長可參照「健康飲食金字塔」的五大食物類別，為自己及孩子預備多種多樣的食物。以下將詳細介紹不同食物類別的食物例子：

穀物類

除米飯外，家長可為孩子提供粉麫（如米粉、烏冬、字母粉等）、麫包和燕麥（麥皮）等，以增加新鮮感。選紅米飯、全麥麫包、麥皮等全穀類，既能增加飽足感，亦可令大便暢通，腸道健康。家長亦可選用粟米、馬鈴薯、番薯等高澱粉質植物，製作粟米飯、焗薯、薯蓉等，吸引孩子嘗試。另外，家長亦可以湯粉麫、焗多士、無餡麫包（如方包、小餐包等）、烚粟米，代替含高脂肪的炒粉麫飯、即食麫、炸多士、蛋糕、酥皮（如牛角包）、有餡麫包、餅乾等。

蔬菜類

家長應為孩子選擇新鮮的葉菜、瓜類或菇菌類，避免一些添加了大量油、鹽、糖的蔬菜（例如榨菜、梅菜、罐頭蔬菜、鹽油炸紫菜等）。正餐宜提供多於一款選擇，讓孩子多接觸不同種類的蔬菜。

若孩子抗拒進食某幾款蔬菜，家長先不要過分緊張，向孩子說教、威脅或強迫孩子進食。家長可以從質感（太硬或太軟？）、顏色（例如：較喜歡橙黃色的蔬菜）、大小、賣相（例如：不喜歡把菜拌入飯）等方面仔細觀察，再在烹調方法上調節（例如：製作菜湯）。研究指出，家長以身作則在孩子面前嘗試新的蔬菜，為孩子做榜樣1,2；讓孩子重複接觸蔬菜3,4，在每次願意嘗試後獎勵貼紙5，均能增加孩子的接受程度。所以，鼓勵家長繼續供應不同款式的蔬菜，以增加孩子接觸的機會。

水果類

選擇水果，以新鮮為首選。水果原隻、切片、切粒皆可。製作果汁大多用上數隻水果，但纖維素比原隻水果少。即使孩子飲用自家製沒有加糖的純果汁，只會令孩子攝取過多糖分和熱量，但缺乏飽足感。我們應提醒家長，限制孩子飲用果汁的分量及次數。

研究指出，家長以身作則在孩子面前嘗試新的水果6，能吸引孩子吃不同的水果。孩子與家長的生活體驗能令他們接觸及認識不同的水果，而提升嘗試新水果的意欲。

增加孩子接觸不同的水果的小貼士：

  • 多些帶孩子逛水果店
  • 把水果入饌（如用新鮮菠蘿、水蜜桃、奇異果、火龍果炒牛、豬、雞或魚肉）
  • 讓孩子一起製作小食（如雜果乳酪杯：讓孩子把自選的水果，放入原味乳酪供吃。夏天時，更可把西瓜切粒，串在一起置於冰箱，製作不加糖冰條。）

想知道更多有營食譜，可瀏覽「健康飲食在校園」運動網站內的有營食譜網址。

肉、魚、蛋及代替品

家長應為孩子提供去掉脂肪及皮層的肉類、家禽，並避免用加工／罐頭肉類（如香腸）或現成肉丸產品（貢丸、燒賣等）烹調。製作肉餅時，試選用免治瘦肉並加入燕麥／蛋白，均可令肉餅變軟滑，而無須依賴「半肥瘦」肉。同樣，用免治瘦肉，加入麫包碎、蔬菜碎（如洋蔥、馬蹄等）及少許香草調味，便能製成自家製漢堡扒，配意粉、小型麫包或中東包更有特色。

除肉、魚、雞蛋及豆腐外，乾豆（紅腰豆、眉豆等）、果仁／種籽（腰果、杏仁）等都含豐富蛋白質及鐵質。照顧者可在烹調湯水時，加入上述乾豆、果仁、種籽，煲至腍身，便可簡易地為孩子提供更多元化的選擇，而無須額外預備時間。

奶類及代替品

一般來說，幼兒不須飲用配方奶粉，兩歲以上已可飲用低脂牛奶或高鈣豆奶；五歲後則可選用脫脂奶，以減少攝取脂肪。每天飲用360-480毫升的奶品（不超過兩杯），已足夠提供幼兒身體所需的鈣質。果味／朱古力味牛奶含添加糖分，增加蛀牙及肥胖機會，宜少選擇。

隨着幼兒長大，飲奶量或會下降，家長可多提供芝士、乳酪、板豆腐、加鈣豆奶等奶類代替品。日常正餐或茶點多選深綠色的蔬菜、芝麻及果仁等含豐富鈣質的食物，補充鈣質。以下的食物鈣含量和1杯牛奶相若：

  • 芝士 2片（56克）
  • 乳酪1盒（150克）
  • 高鈣豆奶1杯
  • 板豆腐半磚（約175克）
  • 豆腐乾 100克
  • 芝麻 3湯匙
  • 芥蘭、小白菜 200克（約5両）
  • 菜芯 300克（約半斤）

同時，我們亦要提醒家長，日常外出時盡量讓孩子的手、腳露出衣服外接觸陽光，這有助皮膚製造足夠的維生素D，使骨骼強健和幫助腸道吸收鈣質。

幼兒如何飲得健康？

補充水分首選清水。幼兒需要飲多少水分，會因應活動量、天氣、食物中吸收的水分等自己調節。把清水放在家中的當眼位置（如餐桌上），有助提醒幼兒多飲水。在水內加入水果片（如檸檬、士多啤梨等），能提供清新口味。另外，低脂牛奶、低糖豆奶或豆漿及清湯亦是健康流質選擇。

世界衞生組織建議，限制兒童每天的游離糖攝入量至總熱量10%以下7。游離糖是指由製造商、廚師和消費者加入食物中的所有單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁裏的天然糖分。以一般2-5歲幼兒來說，即每天不多於25-30克糖分（即5-6茶匙）。家長應避免為幼兒提供添加了額外糖分的飲品，如汽水、加糖果汁、乳酸菌飲品、運動飲品、加糖包裝飲品、果味／朱古力味奶等，多飲令幼兒嗜甜，影響牙齒健康及體重。大家可利用食物安全中心的營養資料查詢系統搜尋有關飲品的糖含量。如欲了解更多關於糖分的資料，你可以瀏覽食物安全中心降低膳食中的鈉和糖網頁。

小貼士

世界衞生組織於2010年出版的「關於向兒童推銷食品和非酒精飲料的一系列建議」8提出，不應以任何形式在兒童聚集的場所推銷含有高飽和脂肪、反式脂肪、游離糖或鹽的食品和飲品。這類場所包括但不限於托兒所、學校、學校操場、幼稚園、遊樂場、家庭診所、兒童診所和兒科醫療服務點以及在這些設施中舉行任何體育和文化活動期間。

除此之外，大家可在工作崗位上提供有利培養孩子健康飲食的環境，例如：

  • 在幼兒到診需要獎勵時，醫護人員可以貼紙或其他小禮物代替糖果
  • 與家長面談時，向家長推介有營食譜網頁，如衞生署「健康飲食在校園」運動網站內的有營食譜
  • 獎勵幼兒好行為時，改用非食物為獎賞，例如：點名稱讚、貼紙、畫具、故事書、讓幼兒優先參與他們有興趣的遊戲活動等

想進一步了解或向家長介紹培養幼兒健康飲食的資訊，你可以瀏覽衞生署「幼營喜動校園計劃」網站－http://www.startsmart.gov.hk。

參考文獻及相關網頁

  1. Wardle J, Cooke LJ, Gibson EL, Sapochnik M, Sheiham A, Lawson M. Increasing children's acceptance of vegetables; a randomized trial of parent-led exposure. Appetite. 2003 Apr;40(2):155-62.
  2. Wyse R, Campbell KJ, Brennan L, Wolfenden L. A cluster randomised controlled trial of a telephone-based intervention targeting the home food environment of preschoolers (The Healthy Habits Trial): the effect on parent fruit and vegetable consumption. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 Dec 24;11:144.
  3. Cooke L. The importance of exposure for healthy eating in childhood: a review. J Hum Nutr Diet. 2007 Aug;20(4):294-301.
  4. Fildes A, van Jaarsveld CHM, Wardle J, and Cooke L. Parent-Administered Exposure to Increase Children's Vegetable Acceptance: A Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6): 881-888.
  5. Remington A, Añez E, Croker H, Wardle J, Cooke L. Increasing food acceptance in the home setting: a randomized controlled trial of parent-administered taste exposure with incentives. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):72-7.
  6. Blissett J, Bennett C, Fogel A, Harris G, Higgs S. Parental modelling and prompting effects on acceptance of a novel fruit in 2-4-year-old children are dependent on children's food responsiveness.Br J Nutr. 2016 Feb;115(3):554-64.
  7. 世界衞生組織。〈成人和兒童糖攝入量指南: 內容摘要〉。擷取自網頁
    http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/ (accessed 14 March 2016)
  8. 世界衞生組織。〈關於向兒童推銷食品和非酒精飲料的一系列建議〉。擷取自網頁
    http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recsmarketing/zh/ (accessed 14 March 2016)