身心鬆弛好EASY
- 鬆弛練習的好處
- 預備事項及常見問題
- 腹式呼吸練習
- 肌肉鬆弛練習
- 意象鬆弛練習
鬆弛練習的好處
在日常生活中遇到壓力實在是在所難免，鬆弛練習是其中一個幫助我們紓緩身心、調整壓力水平的有效方法。讓我們一同學習有效的鬆弛技巧，保持身心健康。
本音樂光碟會帶領大家進行3個不同的鬆弛練習。研究顳示，鬆弛練習可帶來以下好處：
- 紓緩緊張、焦慮的情緒
- 改善失眠丶頭痛
- 紓緩肌肉緊張
- 有助改善因緊張而引致的健康問題，如胃潰瘍丶哮喘丶高血壓等
學習鬆弛跟學習其他技巧如游永、彈奏樂器一樣，需要恆常的練習，才可以發揮最大的功效！
預備事項及常見問題
預備事項
- 解開緊身的衣物和飾物
- 關掉電話和響鬧裝置
- 調暗燈光
- 保持房間温度適中。在鬆弛過程中或會較容易感到涼意，可先預備寬鬆外衣或披肩來保暖
- 預備一個舒適的位置，讓你能安坐下來，放鬆地進行練習。安坐的時候要讓背部緊靠着椅背，並能把雙腳平放在地面
常見問題
- 感到不耐煩：習慣了忙碌緊張的生活可能令你無法適應較緩慢的活動，你可以在這3個鬆弛練習中挑選較容易掌握，和較有興趣的開始進行練習
- 容易分心：這是在練習初期很常見的情況，聆傾光碟的指示可以幫助你集中精神
- 不覺得放鬆：太過急於放鬆會引致反效果。順其自然地恆常進行練習，鬆弛的感覺便會慢慢地出現
- 平常是否也要運用腹式呼吸的方法呼吸：腹式呼吸是訓練鬆弛能力的練習，並不是要在生活的每一刻都運用這種形式呼吸，只需要在練習時進行便可
- 未能掌握怎樣運用腹部呼吸：學習任何新技巧都需要時間慢慢掌握和學習，鼓勵大家努力練習
- 難以投入意象鬆弛的場景：想像力豐富的人較容易掌握意象鬆弛練習。盡量嘗試仔細地運用五官來感受沙灘的環境，可以幫助你更容易投入意象鬆弛
腹式呼吸練習
- 透過控制呼吸去改變身體的緊張程度
- 呼吸深、長和慢
吸氣時腹部脹起
呼氣時腹部縮回去
肌肉鬆弛練習
- 透過放鬆身體肌肉來消除緊張的感釁
- 先收緊每組肌肉，然後放鬆，再重複以上步驟；學習注意分辨肌肉收緊和放鬆時的感覺
手掌
- 收緊時握緊拳頭
- 放鬆時手指打開，手掌輕鬆地放大腿上
手臂
- 收緊時將手臂屈起來，拳頭盡量貼近肩膊
- 放鬆時把整個手臂輕鬆地放在大腿上
肩膊
- 收緊時縮起肩膊，將肩膊盡量推向耳朵
- 放鬆時肩膊完全放鬆垂下來
頸部一
- 頭向下垂，將下巴貼向心口，感覺到頸後的肌肉拉長
- 放鬆時慢慢地將頭放回原來位置
頸部二
- 頭向後仰，感覺到頸前的肌肉拉長
- 放鬆時慢慢地將頭放回原來位置
背部
- 收緊時兩邊肌肉往中間堆，兩邊肩膊盡量向後拗
- 放鬆時背部兩邊肌肉張開，回到原來位置
腿部一
- 收緊時把雙腳提起伸直，腳趾指向前，盡量把腳板向下拗
- 放鬆時慢慢把雙腳放回地面
腿部二
- 收緊時把雙腳提起伸直，腳趾腳板都盡量拗向自己
- 放鬆時慢慢把雙腳放回地面
意象鬆弛練習
- 透過有系統地運用想像力，令自己彷彿置身一個很舒適旳環境
- 過程中運用所有感官來幫助投入放鬆的場景，包括視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、甚至味覺
- 光碟中以海灘爲練習的場景，其實當你能熱習應有的技巧，你可以挑選其他場景來練習。例如過往旅行曾到過的地方，或任何一個能爲你帶來美好回憶的地方，既可是戶外，也可以是室內
注意：雖然鬆弛練習對大部分人來說均是有效和安全的，但是若你曾因練習而感到任何不適，便應該停止練習，並應請教專業人士，尋求合適的指導。