哺乳媽媽的營養
(02/2024 修訂內容)
選擇餵哺母乳，你已為寶寶的生長和健康提供最天然的食物。你從日常飲食攝取碘、葉酸、奧米加-3脂肪酸的分量，與這些營養素於母乳中的含量密切相關。以下是一些飲食和營養建議，以幫助你滿足母乳餵養期間的營養需求。
哺乳媽媽的營養建議
- 均衡飲食，食物要多樣化。每天都包括肉、魚、蛋和奶類。
- 日常飲食攝取碘與母乳的碘水平密切相關。哺乳媽媽應每天服用含至少150微克碘的多種維生素及礦物質補充劑。同時，增加膳食中的碘質。轉用加碘的食鹽來煮食 (每天食鹽的總攝入量少於5克 (1茶匙))，選吃海產、海魚、雞蛋、牛奶及奶製品，選低鹽和低脂肪的零食紫菜作為日常小食。這有助寶寶從母乳攝取足夠碘質。如果你吃海帶，每星期不應吃多於一次，以免攝入過量的碘。
- 適量進食及輪流選擇不同類型魚類，以攝取奧米加-3脂肪酸。避免進食體型較大的捕獵魚類及甲基汞含量較高的魚類。
- 多選全穀類食物，如：糙米、麥皮、全麥麪包等。
- 多吃蔬菜和水果。
- 限制進食高脂肪、含反式脂肪或高糖分的食物。食物要去膏去肥，湯品要去油。
- 不要喝酒。哺乳期間喝酒會減少乳汁製造和影響寶寶發育。
- 只應在註冊中醫師指導下，才服用藥材補品。
- 每天至少有30分鐘的體能活動。多到戶外活動，讓皮膚接觸陽光，令身體產生足夠維生素D，只靠飲食一般不能滿足身體所需。你和寶寶的維生素D 所需可參考《家長資訊：維生素D》單張。
哺乳媽媽每天應吃多少？
| 食物種類 | 每日需求量(份) | 每份分量舉例* |
|---|---|---|
| 穀物類 | 4至5 | 1碗飯或米粉； 1¼碗麪；1½ 碗通心粉、意粉 |
| 蔬菜類 | 4至5 | ½ 碗煮熟的蔬菜；1碗未經烹煮的蔬菜 |
| 水果類 | 3 | １個中型蘋果或橙(大小如女士拳頭)；2個奇異果; ½ 杯切粒水果 |
| 肉、魚、蛋及代替品 | 6至7 | 1両肉或魚；1隻蛋；¼ 磚豆腐；6-8湯匙煮熟豆類 |
| 奶類及代替品 | 2 | 1杯低脂奶或加鈣豆奶；2片芝士；1盒乳酪(150克) |
| 油脂、糖、鹽 | 少量 | |
| 流質 | 10 | 1杯清水或1碗清湯 |
*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升
要戒口以防寶寶敏感嗎？
除非媽媽或寶寶對某些食物過敏，一般來說無須戒口。若懷疑寶寶對你進食的食物有過敏反應，應諮詢醫生。
可以飲咖啡嗎？
咖啡因會刺激寶寶中樞神經系統，令寶寶難於入睡。哺乳媽媽須限制飲用含咖啡因的飲料，或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶。
可以喝酒嗎？
酒精影響健康且有礙判斷，哺乳期間喝酒亦可能減少乳汁製造和影響寶寶發育，建議媽媽不要飲用含酒精的飲品。