美麗心靈手冊之心靈排毒
如何培養美麗心靈?
女人天生愛美。外表美麗當然吸引，但內在的美麗可能更加持久、更為重要。如何提升內在美? 《美麗心靈手冊》綜合了心理學研究的發現，為大家提供一些「排毒」與「滋補」的方法，幫助大家培養一顆美麗的心靈。讓大家擁有全面的心理健康。
跟保養身體的情況一樣，照顧心靈要雙管齊下，既需要排毒，又需要滋補：
心靈排毒是指處理生活壓力減少負面情緒，而心靈滋補是指提升正能量增加正面情緒。
如果以數字代表我們的情緒，「心靈排毒」就是將情緒從負數帶到平穩的0分狀態，「心靈滋補」就是將情緒從平穩的0分提升到正數。
甚麼是處理壓力?
處理壓力的目標並不是要把壓力完全消除，事實上，日常生活的大小事情或多或少總會帶來一些壓力。因此，處理壓力的目標是要將我們的壓力維持在適中的範圍，使壓力成為推動我們進步的動力。讓我們取得最佳表現。
壓力與表現的關係呈拋物線，壓力少時會使人沉悶缺乏動力，使表現低下；相反，壓力大時會使人緊張情緒低落，低下的表現也會出現，因此壓力適中使人有最佳表現。
事實上，適量的壓力是有需要的, 壓力太大固然會令我們精神緊張，情緒低落，但如果壓力太少我們便可能會沒有工作的動力。
如何了解自己的壓力水平?
首先先了解三個B代表甚麼。第一個B 是body身體，第二個B 是 Behavior行為, 第三個B Brain思想情緒。三個B均反映我們的壓力水平。
B - Body 身體
以下是壓力可帶來的一些身體反應：包括頭痛、頭暈、頸梗膊痛、胃痛或胃潰瘍、便秘、肚瀉、消化不良、心跳加速、血壓上升、手腳冰冷、手震、還有其他痛症、敏感問題、皮膚問題、容易傷風感冒等等。
B - Brain 思想情緒
以下是一些壓力可帶來在思想情緒上的反應，你有出現這些情況嗎?
- 善忘
- 易怒
- 感到苦悶
- 思緒混亂
- 情緒波動
- 感到應付不來
- 不能集中精神
- 煩躁
- 缺乏工作滿足感
- 抑鬱
- 沮喪自卑
- 工作士氣低落
- 經常擔心
B - Behaviour 行為
以下是一些壓力可帶來在行為上的反應，你有出現這些情況嗎?
- 容易疲倦
- 易哭
- 工作效率降低
- 失眠
- 坐立不安
- 易犯錯誤
- 食慾不振
- 易發脾氣
- 逃避社交
- 暴飲暴食
一般來說，出現以上三方面的症狀越多，顯示受壓的程度越高。
注意：以上三方面的症狀可以反映你的壓力狀況，但亦可能是其他健康問題的症狀。如你有任何疑問，可請教專業人士。
壓力如何產生?
請看看以下例子：
小娟和美玲同樣都患有高血壓和高膽固醇。小娟為此十分緊張，每次覆診檢查都心跳加速，甚至檢查前幾天已經開始失眠。美玲則積極了解處理高血壓和高膽固醇的方法，採取健康生活模式，嘗試調節飲食，增加運動，生活因此更加充實。
小娟和美玲都面對相同的事件，為何她們的反應會如此不同？原來小娟和美玲對這事件有不同的理解：
小娟的理解：血壓和膽固醇過高就代表她的身體狀況很差，情況十分嚴重，而且表示她沒有能力維持健康。
美玲的理解：認為及早知道血壓和膽固醇超標能幫助預防其他更嚴重的健康問題。相信自己能付出努力改善健康，樂於接納自己的健康狀況。
高血壓和高膽固醇是小娟和美玲的壓力來源，但因為她們對事情有不同的個人理解，所以她們有著不同的壓力反應：小娟情緒緊張至失眠，美玲則將這個警號轉化成改善自己生活習慣的推動力。她們的情況正好說明了壓力產生的情況是受壓力來源，個人理解和壓力反應所影響。
怎樣處理壓力?
處理壓力可以從處理壓力來源，調整個人理解和處理壓力反應入手。
處理壓力來源
你的壓力從何來?檢視一下你的壓力是否來自：
- 你的工作? 繁重的工作量?複雜的人事關係?
- 你的家庭? 跟丈夫 / 伴侶的關係? 跟兄弟姊妹 / 子女的關係? 要照顧上一代的責任?
- 你的經濟狀況?
- 你的健康問題?
看看以下的方法能否幫助你處理這些壓力來源。
處理壓力來源 (一)：減少壓力源
婦女常常擔當照顧者的角色，往往因記掛照顧家人而忽略照顧自己。雖然有時無可避免要將照顧的責任「攬上身」，但我們亦要注意衡量自己的狀況，避免同一時間應付太多令自己受壓的事情。可以的話，減少一部分引起壓力的來源就可以避免壓力「爆煲」。
以下是一位婦女減少壓力源的例子：
阿欣需要照顧有長期病患的媽媽和住在安老院舍的奶奶，還要照顧一家大小的起居飲食。她感到十分吃力，完全沒有時間休息，於是，她聯絡義工組織幫忙探訪奶奶，減少一部分的照顧工作。
阿欣的壓力來自同時照顧媽媽、奶奶和一家大小的責任。義工幫忙探訪奶奶能減輕她一部分的照顧工作，因此減少了壓力源。
處理壓力來源 (二)：按優次分配時間
我們的時間有限，體力亦有限，無可避免要作出取捨，所以唯有按事情的優先次序，處理比較重要的事情。
以下是一位婦女按優次重新分配時間的例子：
雖然鳳玲十分喜歡看電視，但是為了改善自己的健康狀況，她選擇每晚少看一套電視劇集而到公園散步。
健康問題是鳳玲的壓力來源。鳳玲的時間有限，由於她認為改善健康十分重要，因此她唯有捨棄看電視來爭取時間做運動。
調整個人理解
同一件事件，不同的人可以有不同的理解。之前小娟和美玲的例子亦說明了這個情況。如何去理解才不致令我們的壓力「爆煲」? 讓我們以小娟和美玲的例子再作解釋。她們的壓力來自高血壓和高膽固醇。
不要把事情設想得太壞
檢查顯示血壓和膽固醇超標是健康情況的警號，但並不表示「無得醫！」、「以後甚麼都不可以吃！」. . . . . .
要肯定自己的應付能力
小娟可以學習處理高血壓和高膽固醇的方法，配合醫護人員的建議，為改善自己的健康付出努力。
要設定合乎實際的期望
改變生活習慣可以幫助控制血壓和膽固醇，但小娟要明白生活習慣改變後，血壓和膽固醇的情況可能需要一段時間才可改善。生活習慣的改變也可能要逐步進行，例如，先改變飲食習慣，再增加體能活動等等。
若能擁有正面的思想態度，我們便更容易對引起壓力的事情有正面、合理和樂觀的理解。
大家可參考《美麗心靈手冊》之《心靈滋補》，這本小冊子有關於建立正面思想的資料，幫助培養一顆美麗的心靈。
處理壓力反應
學習有效的鬆弛技巧，可以幫助我們處理壓力所帶來的身體和情緒反應。研究顯示，鬆弛練習可帶來以下的好處：
- 紓緩肌肉緊張
- 紓緩緊張、焦慮的情緒
- 改善失眠、頭痛
- 有助改善因緊張引致的健康問題如胃潰瘍、哮喘、高血壓等
以下介紹三個有效的鬆弛練習：
- 腹式呼吸練習
- 透過調節呼吸的節奏和深度使身體和心情放鬆
- 可以隨時隨地進行練習
- 肌肉鬆弛練習
- 透過放鬆身體肌肉來消除緊張的感覺
- 練習時有系統地收緊和放鬆不同部位的肌肉，學習注意肌肉放鬆和收緊時的分別，最後達至將整個身體都放鬆下來
- 意象鬆弛練習
- 透過有系統地運用想像力，令自己彷彿置身一個很舒適的環境，從而使身體及心情相應地放鬆下來，情況就如有意識地發一個美好的白日夢
- 當技巧熟習後，可按自己的喜好選擇場景，隨時隨地進行練習
衞生署家庭健康服務的婦女健康中心會舉辦「美麗心靈工作坊」，你可向中心的護士查詢，在工作坊中學習各個鬆弛練習的技巧。
讓我們回顧一下培養美麗心靈的方法：
《心靈排毒》
保持壓力在適中水平作生活動力
數數壓力反應 3 個 B 作自我檢查
重新分配時間並減少部分壓力源
調節個人對引起壓力事件的理解
學習有效的鬆弛技巧來放鬆身心
期望你能持之以恆地運用這本手冊所介紹的「排毒」方法，祝福你的心靈一天比一天更美麗！
家庭健康服務
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