產後運動
(01/2022 修訂內容)
在懷孕期間，媽媽不僅體重增加，而荷爾蒙的變化會令關節、韌帶 鬆弛，腹部肌肉亦被拉扯。分娩之後，這些身體狀況需要一段時間才可以復元。
一些簡單的產後運動，有助你鬆弛的腹肌回復正常，同時亦預防腰背痛。
順產的媽媽，一般可以在分娩二十四小時後，開始每天做產後運動。手術分娩的媽媽，應該先諮詢物理治療師或醫生，才開始產後運動。
運動時要保持呼吸暢順，動作要緩慢並量力而為
循序漸進、持之以恆
腰背的運動
- 首先仰臥、屈膝，腳掌平放
- 雙腳同時向左邊擺動，膝蓋要盡量碰到墊子，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動
- 重複做數次
強化腹肌的運動
- 腹部肌肉主要分為深層肌肉，即稱腹橫肌，以及外層肌肉
- 要先強化深層肌肉群，這樣可以減輕背部負擔
- 當深層腹肌夠強壯之後，便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了
分娩過後，只要你感覺良好，就可以坐着或躺着來做強化腹部肌肉的鍛鍊。
- 首先，輕輕呼吸，放鬆腹部
- 呼氣的時候，輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉
- 不要閉氣，應該繼續呼吸，亦可以說話
- 維持收緊數秒後就可以放鬆了
- 整套動作重複數次，每次之間休息幾秒鐘
- 可以逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續十秒，整套動作重複十次
當你適應了這套動作，便可以坐着或站着來鍛鍊。同時，你亦可以做下一組動作。
- 首先仰臥、屈起膝蓋，收緊腹部肌肉
- 然後輕輕收緊盆骨底和臀部，使盆骨後傾，腰背部位壓平並緊貼牀上或墊上
- 保持腹部收緊最多十秒，然後放鬆
- 重複動作十次為一組，每天可以做兩組
- 注意過程中保持呼吸，不要閉氣
當可以暢順完成這套動作，便可以在收緊腹肌時抬起頭
- 維持抬頭動作五秒後，然後放鬆
- 同樣重複做十次為一組，每天可以做兩組
如果抬頭時腹部隆起，就表示你尚未適宜做這套動作
你應該繼續練習上一套強化腹肌的運動
待腹肌收緊後，再次嘗試
向左右方向收緊腹部肌肉
- 交替向左右方向收緊腹部肌肉
- 向左收腹時，將右肩對着左膝方向，令肩膊稍微離開牀褥或墊
- 雙手觸摸左膝，維持姿勢五秒，放鬆慢慢躺下
- 然後轉另一個方向，雙手碰右膝
- 重複做十次為一組，每天可以做兩組
收緊腹肌和盆骨底肌肉
當抱起寶寶、搬運物件或做家務的時候，都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉，這樣可以減少背部肌肉的壓力。腹部肌肉未復元之前，不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作。因為這些動作容易讓腹部、背部受傷。
恢復體能活動
由溫和的活動開始，例如步行十分鐘，然後逐漸增加活動的時間和強度。
隨着腹、背肌強化，你可以開始高強度活動，例如跑步、跳躍等。
每個人的情況都不同，要以適合自己的進度循序漸進來鍛鍊身體。
產後的婦女可以參加醫院物理治療部舉辦的產後運動班。
如果腹部、背部肌肉出現問題，應該諮詢醫護人員。
注意日常動作姿勢，護理背部
產後初期，腹肌支撐身體的力度較弱，背部關節筋腱仍然鬆弛，所以媽媽除了做產後運動之外，亦要注意日常動作姿勢，護理背部。
避免彎曲腰背
- 例如搬起物件的時候，要避免彎曲腰背
- 應該曲起雙腳、膝蓋，運用大腿力量站起
（以上資料由衞生署及醫院管理局物理治療部合編）