食物與營養素
(03/2016 出版)
家長為自己及孩子設計餐單時，應包含五種基本食物種類（穀物類、水果類、蔬菜類、肉類和魚、蛋及豆類、奶和奶製品）。選擇食材時亦宜作多樣化，進食不同種類的食物，有助我們和孩子滿足營養所需，達至營養均衡。認識營養素的食物來源有助你選食材。
| 營養素 | 主要天然食物來源 |
|---|---|
| 蛋白質 | 奶品類（包括牛奶、芝士、乳酪）、肉類、魚、海產、家禽、蛋、乾豆類及豆類製品 |
| 碳水化合物 | 穀物類（如嬰兒米粉、麵包、米飯、粉麵、麥片）、奶品類、乾豆類（如眉豆、紅豆、紅腰豆等）、根莖類蔬菜、各式水果 |
| 必需脂肪酸: | |
| α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA) | 植物油（包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、合桃、亞麻籽、果仁、種籽 |
| 亞油酸 (linoleic acid, LA) | 植物油（包括紅花籽油、粟米油、花生油、大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油、葡萄籽油等）、果仁、種籽 |
| 奧米加-6脂肪酸 | 肉類、海產 |
| 奧米加-3脂肪酸 | 魚類（高油分的魚所含奧米加-3脂肪酸較豐富，如：沙甸魚、三文魚、比目魚、寶石魚等） |
| 維生素A / 胡蘿蔔素 | 維生素A：奶品類、肝臟、蛋黃（人體亦能夠把食物中的胡蘿蔔素轉化成維生素A） 胡蘿蔔素：黃色和橙色的水果(如木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黃及綠色蔬菜(如紅蘿蔔、菠菜等) |
| 維生素D | 高油分魚類（如三文魚、沙甸魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等）、蛋黃、肝臟，添加維生素D的奶類製品、豆奶等 （提供維生素D的食物不多，而且含量亦較少） （人體所需的維生素D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成） |
| 維生素E | 植物油 (如葵花籽油、紅花籽油、粟米油、芥花籽油等)、果仁、種籽、蛋、深綠色蔬菜、全穀物類、小麥胚芽 |
| 維生素K | 植物油 (如大豆油、芥花籽油、橄欖油等)、肝臟、魚類、深綠色蔬菜、豆類、麥麩 |
| 維生素 C | 新鮮蔬菜(如燈籠椒、菠菜、番茄等) 水果(如橙、奇異果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等) |
| 維生素B12 | 肉類、肝臟、魚類、海產、家禽、蛋、奶品類、添加維生素B12的早餐穀物 (註：蔬菜、水果、乾豆類、果仁/種籽並不含維生素B12) |
| 維生素B6 | 穀物類*、肉類、肝臟、豆類 |
| 維生素B1 | 穀物類*、肉類、豆類、果仁 |
| 維生素B2 | 穀物類*、肉類、蛋、奶品類 |
| 煙酸 | 穀物類*、肉類、魚類、家禽、蛋 |
| 生物素 | 穀物類*、小麥胚芽、肝臟、蛋、花生、果仁、部分蔬菜（如：西蘭花、菇菌類） |
| 泛酸 | 穀物類*、肉類、肝臟、蛋 |
| 葉酸 | 深綠色蔬菜、水果(如：皺皮瓜、橙)、乾豆類、肝臟、花生、果仁、添加了葉酸的早餐穀物 |
| 鈣質 | 奶品類、深綠色蔬菜（如：菜心、西蘭花）、黃豆及豆類製品、芝麻、蝦米 |
| 鐵質 | 肉類、魚類、海產、家禽、蛋、深綠色蔬菜、乾豆類、種籽、果仁、全穀物類、添加了鐵質的早餐穀物、乾果 |
| 鋅質 | 肉類、海產(如蠔、貝殼類)、內臟、花生、種籽、果仁、奶品類 |
| 銅質 | 果仁、種籽、乾豆類、肝臟、海產(如蠔、蝦、蟹等) |
| 碘質 | 紫菜、海帶、海魚、海產(如海蝦、淡菜、蠔等)、蛋黃、奶品類 |
| 鎂質 | 全穀物類(如全麥麵包、糙米、紅米)、肉類、果仁、深綠色蔬菜、黃豆及豆類製品 |
| 磷質 | 肉類、魚、家禽、蛋黃、乾豆類及豆類製品、蝦米、果仁(如葵花籽、花生、核桃等)、菇菌類、黑木耳、全穀物類 |
| 硒質 | 全穀物類(如全麥麵包、糙米、紅米)、肉類、海產 |
| 膽鹼 | 肝臟、牛奶、蛋、肉類、花生、果仁、豆製品、菇菌類、西蘭花、椰菜花 |
| 牛磺酸 | 魚、動物蛋白質 |
*全穀物類如紅米、糙米、全麥麵包，比白米、白麵包，含更豐富維生素B群
想知更多食物的營養成分？你可瀏覽 「食物安全中心營養資料查詢系統」的網頁：http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php