亲子平台 专家话你知

家长情绪管理

愤怒是一种正常的情绪表现，每个人都会有愤怒的时候。家长的愤怒可以来自各种原因：有时候是因为工作或生活上的不如意，很多时候则是因为孩子的言行。不过，我们要小心避免在孩子面前发怒，因为情绪失控的情况频密出现会影响亲子关系，亦会令孩子情绪易失控，对双方的精神健康带来负担。

愤怒会影响我们身体、思想、行为三方面的运作，以下是一些例子：

当我们顺着这些愤怒反应走，我们容易对他人产生反感，继而作出攻击行为，例如大声责骂、甚至打孩子，很可能会对孩子构成伤害。在怒气发泄后，我们往往会变得情绪低落、感到内疚或后悔。如果你发现自己有上述的情况，不妨学习以下情绪管理的方法。

第一步：觉察愤怒反应

愤怒所产生的身体变化是自然的反应，要学习如何纾缓我们的愤怒反应，我们首先要认识自己愤怒时的身体状况。初时我们可以请家人代为观察，或是事后询问孩子你激动的样子是怎样的：「刚才妈妈忍不住大声骂你，我骂你时的样子(面容、声音和姿势)是怎样的？」进一步，你可以尝试觉察自己的身体变化，例如你会感到面红耳热、声线提高吗？呼吸是否急速？有否手心出汗？

第二步：利用「情绪红绿灯」控制情绪

当你了解平常你生气的反应后，便更能够利用「情绪红绿灯」学习如何控制情绪：

红灯：停一停

要学习如何尽快把怒气下的身体反应由猛烈变平和，以下有一些建议：

• 离开现场，减少环境带来的情绪刺激；有需要时把孩子暂时交托另外一位照顾者
• 分散注意力，例如去喝水、洗脸、听柔和的音乐
• 慢慢地呼吸：在吸气时心里默念 1，呼气时放松身体；再吸气时心里默念 2，重复到 10，这样可以平复心跳及呼吸的频率，帮助放松
• 尝试回想孩子小时候天真无邪的模样，重拾对孩子愉快的心情

黃灯：想一想

愤怒的感觉多来自我们对事件的判断，而非事件本身。然而，我们的判断常常被心中的假设及不合理的思想影响，往往使我们只靠片面之词便对事件作出了主观的结论。在我们「停一停」后，仔细想一想情绪出现的原因，尝试提出合理的证据来加以证实自己的一些不合理的想法。

常见的不合理思想	想一想
灾难化：「天啊！我永远都教不好孩子！」	这事件出现了多少次？在其他方面的管教，我做得如何呢？
妄下判断：「孩子打翻了饭，一定是因为他在跟我斗气！」	孩子有明确告诉我他是特意打翻了饭去刺激我吗？会否有其他可能性，例如他手上有油因而滑了手，或者有些事令他分了心？

从对事件的合理猜测出发，父母可以试想想有什么方案可以解决此刻的情况。

绿灯：再去做

反思后，我们可以抱着平复的心情以及清晰的头脑去处理事件。

• 跟孩子讨论那事件
  • 「妈咪刚才见到你打翻了饭很生气，现在我们谈一谈吧。」
• 询问孩子事件发生的原因，需要时给他安慰
  • 「告诉妈咪，什么原因令你把饭打翻啊?」「原来你只顾望着姐姐端汤出来，没有留意把碗拿稳。」
• 与孩子商讨事件的解决方法
  • 「下次要望着碗才拿起它了。现在我们一起来清洁好地上的饭菜吧! 」
• 检讨：欣赏自己情绪控制比上一次进步

第三步：亲子沟通、重新出发

若我们的怒气已经爆发了，我们要尊重孩子，先为自己发怒的行为向孩子道歉，例如一边抱着孩子一边说「对不起，即使我很生气，我也不应该大声骂你的」；也要学懂放下自我怪责及内疚的情绪，原谅自己。待双方冷静过后，向彼此说出自己的感受和想法，再进一步一同解决问题。透过积极的态度解决问题，期望孩子不会因为这件事而对你失去信任。

情绪觉察及管理的方法都需要一小步一小步地重复练习才能奏效。若多次尝试后，情绪仍然难以控制，应尽快寻求专业协助。

卫生署家庭健康服务
临牀心理学家