盆骨底肌肉运动
(08/2015 修订内容)(03/2018 重印)
目的
- 强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力
- 防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂
- 可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏
- 改善肌肉张力（尤其在生产前后），有助预防产后压力性失禁
- 收紧阴道或可增加性生活满意度
什么是盆骨底肌肉？
“盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道、阴道和直肠。
什么原因会令盆骨底肌肉松弛？?
- 多次生产
- 超重或肥胖
- 长期便秘
- 持续提取重物
- 慢性咳嗽
- 更年期荷尔蒙变化
- 正常老化
认识你的盆骨底肌肉
- 可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉
- 收缩阴道附近的肌肉时，你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱，初时你或许较难有这种感觉
- 要认识控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附近的肌肉（像忍“放屁”般），持续3秒，然后放松
当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试把它们一起锻炼
＊记着！这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉；你不应经常试着中断排尿，以免影响正常排尿功能
如何进行盆骨底肌肉运动？
- 仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开
- 先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉
- 集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、阴道和肛门肌肉
- 慢慢收缩和向上提升这组肌肉，就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉
“持续性／慢速收缩运动”
当你已尽所能把肌肉收缩，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性／慢速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉的持久力。
“快速收缩运动”
你也可以快速地收缩和向上提升这组肌肉，维持１至２秒，然后放松；这组动作称为“快速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。
开始时每天做3回，你可结合“慢速收缩运动”和“快速收缩运动”；每1回运动包括“慢速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉10 至30次，和“快速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉5至10次。
什么时候进行？
初学时最好仰卧在床上进行；当熟习后，你可把运动融入日常生活中，例如做家务时，坐着或站立进行。
注意事项
- 在进行此运动时应将盆骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时用力向下推）
- 不应在小便时做收缩运动
- 不应在进行收缩运动时忍气或停止呼吸
- 在收缩盆骨底肌肉时，切勿同一时间收缩其他肌肉，如背肌和臀部肌肉
- 请不要气馁，有些妇女需要做2 至6个月的运动才见成效
- 大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛，如有疑问，请谘询医护人员