摄取足够钙质
(10/2024 修订网上内容)
每日食用1-2份奶类及代替品,同时多选含钙质丰富的食物
不能饮用牛奶及奶制品的人士,可以选用低糖加钙豆奶代替牛奶。
一份奶类相当于
- 1杯牛奶(240毫升) 或
- 1盒加钙豆奶 (约240毫升) 或
- 1盒乳酪 (约150毫升) 或
- 2片芝士
含钙质丰富的食物
- 板豆腐、豆制品及其他干豆类
- 深绿色的蔬菜, 例如:菜心、芥兰、秋葵
- 芝麻、果仁
- 连骨及壳食用的鱼类及海产,例如:丁香鱼干、虾米、罐装沙甸鱼
- 添加了钙质的食品和饮品,例如:面包、部分果仁饮品或米浆
钙质在身体有何功能?
- 钙质是构造骨骼的元素之一。人体内99%的钙质存在骨骼及牙齿,其余1%存在血液及其他细胞组织,负责神经传递、肌肉收缩、凝血等生理功能。
- 骨骼同时亦作为身体钙质的存库,调节血钙的水平。
饮食缺少钙质出现的问题?
- 短暂时间膳食缺少钙质,一般不会出现症状。因为身体自动调节,将骨骼的钙释放到血液,维持血钙的水平,使生理功能在稳定的状态下运作
- 长期钙质摄取不足,骨骼的钙质就会不断流失,令儿童及青少年的骨骼发育不良,减低成人骨骼的骨质,引致骨质疏松症或骨质软化症。
我们一天需要多少钙质?*
- 一般成年人 : 800-1000 毫克
- 怀孕妇女及哺乳妈妈 : 800-1000 毫克
- 50岁或以上的成年人 : 800-1300 毫克
*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。
食物钙质的含量
- 声称高钙的预先包装食物或饮品,会在营养标签列出含钙量。
- 下列为常见食物的含钙量。
食物 | 分量^ | 所含的钙质(毫克) |
---|---|---|
牛奶及奶制品 | ||
全脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 271 |
低脂牛奶 | 1 杯 (240毫升) | 276 - 300 |
高钙脱脂奶 | 1 杯 (240毫升) | 490 |
芝士(车打芝士) | 1 火柴盒大小 (25克) | 104 - 249 |
片装芝士 | 2 片 (40克) | 235 |
原味乳酪 | 1 盒 (150毫升) | 263 |
黄豆及其制品 | ||
加钙豆奶 | 1 盒 (约 240毫升) | 220 - 400 |
普通豆浆/豆奶饮品 | 1 杯 (240毫升) | 23 - 60 |
板豆腐 | ½ 砖 (200克) | 232 - 402 |
豆腐花 | 1 碗 (302克) | 260 |
豆腐干 | 3 件 (约 100克) | 308 |
素鸡# | 1 整条 (110克) | 351 |
蔬菜 | ||
羽衣甘蓝 | 100克 | 145 |
芥兰 | 1 碗熟 (160克) | (茎) 110 - (叶) 336 |
菠菜 | 1 碗熟 (160克) | 217 - 245 |
白菜 | 1 碗熟 (160克) | 149 - 189 |
菜心 | 1 碗熟 (160克) | 126 - 176 |
秋葵 | 1 碗熟 (160克) | 123 - 154 |
豆角 | 1 碗熟 (160克) | 70 |
毛豆 | 1 碗熟 (160克) | 232 |
干豆类 | ||
大豆(黄豆) | 半杯烚熟 (86克) | 88 |
斑豆 | 半杯烚熟 (85克) | 39 |
鹰嘴豆(鸡心豆) | 半杯烚熟 (82克) | 40 |
海产、海味 | ||
丁香鱼干 | 1 汤匙 (10克) | 59 |
虾米 | 1 汤匙 (10克) | 40 - 56 |
罐装连骨沙丁鱼 | 3 条 (160克) | 294 |
果仁、种籽 | ||
杏仁 | 1 满汤匙 (约 15克) | 32 - 44 |
芝麻糊 | 1 碗 (289克) | 214 |
芝麻 (黑或白,全粒) |
1 汤匙 (约 9克) | 56 - 89 |
水果 | ||
橙 | 1个,中型 | 60 |
无花果干 | 40克 (约 3-4 粒) | 65 - 80 |
资料来源:食物安全中心 营养资料查询系统,加钙豆奶的含钙量,来自本地加钙豆奶产品包装。
^1 碗容量= 250-300毫升;1 杯 = 240毫升;1 汤匙 = 15毫升。
# 素鸡的钠质略高,注意进食次数。
选购豆腐小贴士
在街市买得到的板豆腐常是以食用石膏(硫酸钙)来凝固的,因而含丰富钙质。
如包装上的食物成分栏包括 E516(硫酸钙)、E509(氯化钙)或E578(葡萄酸钙),即表示产品选用了含钙的固化剂。
利用钙质丰富的食材融入日常膳食
- 利用牛奶、乳酪、芝士等制作小食
- 以低脂或脱脂牛奶或加钙豆奶代替其他加糖饮料
- 可于不同菜式加入奶,例如:炒蛋、炖蛋、 忌廉汁、牛奶煮麦皮、西式汤(如周打海鲜汤)等
- 以原味乳酪制作酱汁, 如:柠檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿鱼乳酪三文治等
- 以乳酪加上鲜果制作奶昔或拼盘
- 选用深绿色蔬菜,例如:菜心炒鸡肉、 西兰花炒鱼柳、芥兰炒牛肉等
- 加入干豆类于汤水及餸菜中
- 利用板豆腐、豆干、素鸡等钙质丰富的豆制品代替部分肉类入馔
- 以鱼干、虾米、虾干等作配菜入馔,如丁香鱼干 蒸水蛋、节瓜炆虾米粉丝等
- 加入黑芝麻拌饭 或粉面一同进食
- 自家磨制豆浆时,加入黑芝麻或其他果仁
高钙质餐单示范
例子一 | 例子二 | |
---|---|---|
早餐 | 低脂牛奶麦皮(用低脂奶1杯) | 低糖加钙豆奶1盒 蒸馒头 |
午餐 | 菜心炒鸡柳(吃菜心大半碗) 白饭(可加入黑芝麻) |
鲜牛肉米粉 上汤浸芥兰1碟(走油) |
茶点 | 橙1个 原味低脂乳酪1杯 |
低脂芝士多士(用低脂芝士1片) |
晚餐 | 西红柿豆腐鱼尾汤(吃¼砖豆腐) 西兰花烩鱼柳(吃西兰花大半碗) 白饭 |
秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗) 丁香鱼干牛奶蒸蛋 白饭 |
其他健骨的生活方式
多做户外活动
让面部、手臂皮肤接触阳光, 以增加身体生产维生素D。 维生素D有助钙质吸收。
多活动身体
负重运动有利增进维持骨质, 如慢跑、散步、爬楼梯、健步行等, 户外运动时又可以接触阳光。
注意均衡、低盐分的饮食
进食肉类及盐分(钠)过多, 会增加钙质经尿液排出。
避免食用含大量咖啡因的食物或饮品
过量咖啡因会增加钙质经尿液排出。
避免饮酒和吸烟
过量饮酒令人忽略选择营养丰富的食物, 因而钙质摄取不足,甚至营养不良。
钙质补充剂
如果你无法从饮食中摄取足够的钙,你可能需要服用钙质补充剂。由于过量摄入钙质可能有损健康;每天从食物加上补充剂摄取的钙质,不应超过2000毫克* 。若你考虑服用补充剂,建议你先谘询医护人员。
*综合世界卫生组织、中国营养学会的建议。