预防铁质缺乏 精明摄铁有法

(05/2024 修订内容)

增加铁质摄取的重点:

  • 均衡饮食，多选各类含丰富铁质的食物。
  • 配搭肉类进食，可大幅增加吸收深绿色蔬菜和豆类中的铁质。
  • 饮食选择及配搭得宜可增加铁质摄取:
    • 适量进食肉类、鱼、海产
    • 多选吃深绿色蔬菜、干豆、果仁
    • 与维生素C 丰富的蔬果一起食用，可促进吸收植物中的铁质
    • 贫血和容易缺铁的人士，进餐时避免饮用茶及咖啡

铁质有什么功用?

  • 铁质是制造血红素的主要元素。血红素存于红血球内，负责运送氧气至身体各个部位。铁质亦在人体能量供应过程中扮演重要角色。
  • 缺乏铁质可导致贫血、脸色苍白、头晕、心悸、疲倦乏力、工作能力和运动耐力大为降低、免疫力下降和难以集中精神等。对于儿童，缺乏铁质会影响他们的认知及学习能力。
  • 怀孕中的妇女铁质需求大增，以制造足够的红血球供应自身及生长中的胎儿所需。孕妇严重贫血会导致胎儿缺铁，影响其脑部发展。

我们每日需要多少铁质?

  • 不同组别人士每日铁质的建议摄取量:
    组别 每日铁质建议摄取量
    18至49岁的女士及怀孕初期的女士 18 毫克
    怀孕中期的女士 25 毫克
    怀孕后期的女士 29 毫克
    哺乳期的女士 24 毫克
    50岁或以上的女士(更年期后) 10 毫克
    成年男士 12 毫克

    资料来源: 2023年版中国居民膳食营养素参考摄入量

  • 身体会因应需要调节肠道吸收铁质的效率。当身体铁质不足时，肠道会增加铁质的吸收，铁质充足时吸收率则减少。

铁质的食物来源

动物性的高铁质食物

  • 肉类、家禽类、肝脏、鱼和海产中的铁质，含容易吸收的血红素铁。
  • 红肉 (牛、猪和羊肉) 的血红素铁特别丰富，然而过量进食会增加大肠癌风险。世界癌症研究基金会建议每星期进食不超过500克的熟红肉 (相等于烹调前约700至750克)，同时避免加工肉类，例如火腿、烟肉和香肠等，进食多种铁质丰富的食物是达至营养均衡的最好方法。
  • 对于缺铁或铁质需求高的人士，进食红肉和间中选吃肝脏，有助加快提升体内铁质水平，改善贫血。
  • 以下是铁质丰富的动物性食物例子及其铁质含量(资料来源自食物安全中心营养资料查询系统)：
    1. 煮熟的肉类、家禽及蛋的重量及其铁质含量
      食物 煮熟后的重量 铁质含量
      瘦牛肉 100克 1.7至3.7毫克
      瘦猪肉 100克 0.6至1.9毫克
      瘦羊肉 100克 1.5至3.4毫克
      瘦鸭肉 100克 2.6毫克
      鸡腿肉 100克 0.9至1.6毫克
      猪肝 100克 18.0毫克
      鸡蛋 1只 (60克) 0.7至1.0毫克
    2. 煮熟的鱼类及海产的重量及其铁质含量
      食物 煮熟后的重量 铁质含量
      蚝 100克 4.3至12.0毫克
      青口 100克 6.7毫克
      蚬 100克 28.0毫克
      虾 100克 0.4至3.1毫克
      三文鱼 100克 0.3至1.3毫克
      罐装沙甸鱼 3条 (160克) 2.2至4.6毫克

植物性的高铁质食物

  • 植物性食物中的铁质属非血红素铁，吸收率比肉类的低，而且肠道吸收的比率亦受饮食中的其他食物影响。肉类、鱼类及维生素C均有利吸收植物性食物中的铁质; 咖啡及茶中的单宁酸，蔬菜、豆类及谷物中的植酸则阻碍吸收。
  • 植物性食物占日常膳食的大部分，选择得宜能提升铁质的摄取量，例如多吃深绿色蔬菜及豆类、以果仁及种籽类作茶点等。
  • 以下是铁质丰富的植物性食物例子及其铁质含量 (资料来源自食物安全中心营养资料查询系统)：
    1. 半杯煮熟的干豆类的重量及其铁质含量

      (注解: 1杯的容量为240毫升)

      食物 煮熟后的重量 铁质含量
      小扁豆 99克 1.6至2毫克
      红腰豆 89克 2至2.6毫克
      鹰嘴豆 (鸡心豆) 82克 1.1至2.4毫克
      大豆 (黄豆) 86克 4.4毫克
      红豆 115克 2.3毫克
      绿豆 101克 1.4毫克
      黑豆 86克 1.8毫克
    2. 一碗煮熟的蔬菜类的重量及其铁质含量

      (注解: 1碗的容量为250至300毫升)

      食物 煮熟后的重量 铁质含量
      菠菜 160克 3.2至5.8毫克
      芥兰 160克 1毫克
      白菜 160克 1.6至3.2毫克
      西兰花 160克 0.9至1.1毫克
      青豆 160克 1.8至2.6毫克
      枝豆 160克 3.6毫克
      木耳 (由10克的干木耳浸发而成) 约80克 4.4毫克
    3. 一汤匙的果仁及种籽的重量及其铁质含量

      (注解: 1汤匙的容量为15毫升)

      食物 重量 铁质含量
      黑芝麻 9克 2.0毫克
      白芝麻 9克 1.3毫克
      南瓜籽 10克 0.2至0.9毫克
      腰果 15克 0.9毫克
      杏仁 15克 0.7毫克

添加了铁质的食物

添加了铁质的早餐谷物产品，亦是丰富的铁质来源。选购时，应留意其营养标签列出的铁质含量。

丰富维生素C的蔬果

  • 进餐时或餐后一、两小时内，进食含丰富维生素C的蔬果，可促进吸收植物中的铁质。
  • 例如奇异果、柑橘类水果 (例如橙、西柚、柑等)、木瓜、菠萝、番石榴、哈密瓜、士多啤梨、灯笼椒、蜜糖豆、椰菜花、西兰花、番茄、苦瓜等。
  • 维生素C会溶解于水中和容易被热力破坏，应避免长时间浸洗。以少量水灼、蒸、少油快炒的方式烹调蔬菜可减低维生素C的流失。

怎样配搭饮食可增加铁质吸收?

  • 每餐需进食适量肉类、鱼、海产及丰富铁质的蔬菜，用餐后进食维生素C丰富的水果，令整餐的铁质更易被吸收:
    • 例子: 西兰花炒肉片配红糙米饭、蚬肉乌冬配枝豆
  • 善用丰富铁质及维生素C的配菜:
    • 例子一: 蜜糖豆木耳炒鸡肉
      • 加入木耳、芝麻、果仁等丰富铁质的配菜
      • 选用蜜糖豆、椰菜花等高维生素C的蔬菜
    • 例子二: 彩椒鹰嘴豆螺丝粉
      • 利用维生素C丰富的彩椒增添菜式味道
      • 以新鲜番茄及茄膏制作酱汁，可增加菜式维生素C含量
  • 选购或自制沙律，多选以下配料及酱汁:
    • 铁质丰富的蔬菜，例如: 小菠菜、牛油生菜、西兰花、毛豆、青豆、红菜头等
    • 维生素C丰富的蔬果，例如: 灯笼椒、番茄、菠萝、橙等
    • 铁质丰富的配料，例如: 鸡肉、三文鱼、鸡蛋、小扁豆、红腰豆、鹰嘴豆、杏仁、南瓜籽等
    • 以含维生素C的青柠汁、柠檬汁或丰富铁质的鹰嘴豆泥酱取代沙律酱
    • 例子: 小菠菜烤鸡杂豆沙律 (配柠檬汁)

选择餐饮小贴士

  • 餐饮宜选清水、柠檬水等
  • 如欲选择咖啡或茶，可于用餐前后相隔最少1小时享用，以免影响铁质吸收

容易缺乏铁质的人士

  • 对铁质需求量增加的人士容易出现缺乏铁质，包括: 婴幼儿、月经量多的青少年及妇女、怀孕期及产后妇女、恒常捐血者、患有肠道疾病人士等。过度节食及有饮食限制的人士，亦容易缺乏铁质。
  • 怀孕妇女除了多进食铁质丰富的食物外，也可选用含铁质的孕妇多种维生素及矿物质补充剂。

服用铁质补充剂注意事项

  • 过量摄入铁质会影响健康。因此，必须遵照医生的指示服用，服用后须跟进效果。
  • 空肚、餐前1小时或餐后2小时服用铁质或含铁质的多种维生素及矿物质补充剂吸收的效果较佳，但个别人士服用后可能出现胃痛、作呕、腹泻等副作用，随餐服用或可缓解以上不适。
  • 钙质可能影响铁质吸收，因此服用含铁质的补充剂时，避免同时服用钙质补充剂或高钙食品。

预防贫血所需的其他营养素

  • 除铁质外，叶酸及维生素B12都是制造血红素的所需元素。
  • 绿叶蔬菜、豆类、橙、木瓜等是叶酸的丰富来源。
  • 维生素B12主要来自肉类、鱼、蛋和牛奶，全素食者可选择添加维生素B12的食品或按医护人员指示使用补充剂。
  • 注意整体的饮食均衡，让身体获得所需的营养素预防贫血。