产后运动
(01/2022 修订内容)
在怀孕期间，妈妈不仅体重增加，而荷尔蒙的变化会令关节、韧带 松弛，腹部肌肉亦被拉扯。分娩之后，这些身体状况需要一段时间才可以复元。
一些简单的产后运动，有助你松弛的腹肌回复正常，同时亦预防腰背痛。
顺产的妈妈，一般可以在分娩二十四小时后，开始每天做产后运动。手术分娩的妈妈，应该先谘询物理治疗师或医生，才开始产后运动。
运动时要保持呼吸畅顺，动作要缓慢并量力而为
循序渐进、持之以恒
腰背的运动
- 首先仰卧、屈膝，脚掌平放
- 双脚同时向左边摆动，膝盖要尽量碰到垫子，维持数秒后转换方向，向右边摆动
- 重复做数次
强化腹肌的运动
- 腹部肌肉主要分为深层肌肉，即称腹横肌，以及外层肌肉
- 要先强化深层肌肉群，这样可以减轻背部负担
- 当深层腹肌够强壮之后，便可以开始锻鍊腹部外层肌肉了
分娩过后，只要你感觉良好，就可以坐着或躺着来做强化腹部肌肉的锻鍊。
- 首先，轻轻呼吸，放松腹部
- 呼气的时候，轻轻收紧下腹，同时收紧盆骨底部肌肉
- 不要闭气，应该继续呼吸，亦可以说话
- 维持收紧数秒后就可以放松了
- 整套动作重复数次，每次之间休息几秒钟
- 可以逐渐增加收紧的时间和次数，最多持续十秒，整套动作重复十次
当你适应了这套动作，便可以坐着或站着来锻鍊。同时，你亦可以做下一组动作。
- 首先仰卧、屈起膝盖，收紧腹部肌肉
- 然后轻轻收紧盆骨底和臀部，使盆骨后倾，腰背部位压平并紧贴牀上或垫上
- 保持腹部收紧最多十秒，然后放松
- 重复动作十次为一组，每天可以做两组
- 注意过程中保持呼吸，不要闭气
当可以畅顺完成这套动作，便可以在收紧腹肌时抬起头
- 维持抬头动作五秒后，然后放松
- 同样重复做十次为一组，每天可以做两组
如果抬头时腹部隆起，就表示你尚未适宜做这套动作
你应该继续练习上一套强化腹肌的运动
待腹肌收紧后，再次尝试
向左右方向收紧腹部肌肉
- 交替向左右方向收紧腹部肌肉
- 向左收腹时，将右肩对着左膝方向，令肩膊稍微离开牀褥或垫
- 双手触摸左膝，维持姿势五秒，放松慢慢躺下
- 然后转另一个方向，双手碰右膝
- 重复做十次为一组，每天可以做两组
收紧腹肌和盆骨底肌肉
当抱起宝宝、搬运物件或做家务的时候，都应该保持收紧腹肌和盆骨底肌肉，这样可以减少背部肌肉的压力。腹部肌肉未复元之前，不应做仰卧起坐或在仰卧时抬腿之类的动作。因为这些动作容易让腹部、背部受伤。
恢复体能活动
由温和的活动开始，例如步行十分钟，然后逐渐增加活动的时间和强度。
随着腹、背肌强化，你可以开始高强度活动，例如跑步、跳跃等。
每个人的情况都不同，要以适合自己的进度循序渐进来锻鍊身体。
产后的妇女可以参加医院物理治疗部举办的产后运动班。
如果腹部、背部肌肉出现问题，应该谘询医护人员。
注意日常动作姿势，护理背部
产后初期，腹肌支撑身体的力度较弱，背部关节筋腱仍然松弛，所以妈妈除了做产后运动之外，亦要注意日常动作姿势，护理背部。
避免弯曲腰背
- 例如搬起物件的时候，要避免弯曲腰背
- 应该曲起双脚、膝盖，运用大腿力量站起
（以上资料由卫生署及医院管理局物理治疗部合编）