食物与营养素
(03/2016 出版)
家长为自己及孩子设计餐单时，应包含五种基本食物种类（谷物类、水果类、蔬菜类、肉类和鱼、蛋及豆类、奶和奶制品）。选择食材时亦宜作多样化，进食不同种类的食物，有助我们和孩子满足营养所需，达至营养均衡。认识营养素的食物来源有助你选食材。
| 营养素 | 主要天然食物来源 |
|---|---|
| 蛋白质 | 奶品类（包括牛奶、芝士、乳酪）、肉类、鱼、海产、家禽、蛋、干豆类及豆类制品 |
| 碳水化合物 | 谷物类（如婴儿米粉、面包、米饭、粉面、麦片）、奶品类、干豆类（如眉豆、红豆、红腰豆等）、根茎类蔬菜、各式水果 |
| 必需脂肪酸: | |
| α-亚麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA) | 植物油（包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、合桃、亚麻籽、果仁、种籽 |
| 亚油酸 (linoleic acid, LA) | 植物油（包括红花籽油、粟米油、花生油、大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油、葡萄籽油等）、果仁、种籽 |
| 奥米加-6脂肪酸 | 肉类、海产 |
| 奥米加-3脂肪酸 | 鱼类（高油分的鱼所含奥米加-3脂肪酸较丰富，如：沙甸鱼、三文鱼、比目鱼、宝石鱼等） |
| 维生素A / 胡萝卜素 | 维生素A：奶品类、肝脏、蛋黄（人体亦能够把食物中的胡萝卜素转化成维生素A） 胡萝卜素：黄色和橙色的水果(如木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黄及绿色蔬菜(如红萝卜、菠菜等) |
| 维生素D | 高油分鱼类（如三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼等）、蛋黄、肝脏，添加维生素D的奶类制品、豆奶等 （提供维生素D的食物不多，而且含量亦较少） （人体所需的维生素D最主要是来自阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成） |
| 维生素E | 植物油 (如葵花籽油、红花籽油、粟米油、芥花籽油等)、果仁、种籽、蛋、深绿色蔬菜、全谷物类、小麦胚芽 |
| 维生素K | 植物油 (如大豆油、芥花籽油、橄榄油等)、肝脏、鱼类、深绿色蔬菜、豆类、麦麸 |
| 维生素 C | 新鲜蔬菜(如灯笼椒、菠菜、番茄等) 水果(如橙、奇异果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等) |
| 维生素B12 | 肉类、肝脏、鱼类、海产、家禽、蛋、奶品类、添加维生素B12的早餐谷物 (注：蔬菜、水果、干豆类、果仁/种籽并不含维生素B12) |
| 维生素B6 | 谷物类*、肉类、肝脏、豆类 |
| 维生素B1 | 谷物类*、肉类、豆类、果仁 |
| 维生素B2 | 谷物类*、肉类、蛋、奶品类 |
| 烟酸 | 谷物类*、肉类、鱼类、家禽、蛋 |
| 生物素 | 谷物类*、小麦胚芽、肝脏、蛋、花生、果仁、部分蔬菜（如：西兰花、菇菌类） |
| 泛酸 | 谷物类*、肉类、肝脏、蛋 |
| 叶酸 | 深绿色蔬菜、水果(如：皱皮瓜、橙)、干豆类、肝脏、花生、果仁、添加了叶酸的早餐谷物 |
| 钙质 | 奶品类、深绿色蔬菜（如：菜心、西兰花）、黄豆及豆类制品、芝麻、虾米 |
| 铁质 | 肉类、鱼类、海产、家禽、蛋、深绿色蔬菜、干豆类、种籽、果仁、全谷物类、添加了铁质的早餐谷物、干果 |
| 锌质 | 肉类、海产(如蚝、贝壳类)、内脏、花生、种籽、果仁、奶品类 |
| 铜质 | 果仁、种籽、干豆类、肝脏、海产(如蚝、虾、蟹等) |
| 碘质 | 紫菜、海带、海鱼、海产(如海虾、淡菜、蚝等)、蛋黄、奶品类 |
| 镁质 | 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、果仁、深绿色蔬菜、黄豆及豆类制品 |
| 磷质 | 肉类、鱼、家禽、蛋黄、干豆类及豆类制品、虾米、果仁(如葵花籽、花生、核桃等)、菇菌类、黑木耳、全谷物类 |
| 硒质 | 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、海产 |
| 胆碱 | 肝脏、牛奶、蛋、肉类、花生、果仁、豆制品、菇菌类、西兰花、椰菜花 |
| 牛磺酸 | 鱼、动物蛋白质 |
*全谷物类如红米、糙米、全麦面包，比白米、白面包，含更丰富维生素B群
想知更多食物的营养成分？你可浏览 「食物安全中心营养资料查询系统」的网页：http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/index.php