亲职系列5 摇篮曲之一 建立睡眠常规
新任父母对婴儿的睡眠都会有很多疑问，例如：「他一晚醒几次是否正常？为什么总不肯自己睡？宝宝何时可以一觉睡天光？」透过了解多些宝宝睡眠的特点，并配合家长多方面的安排，有助宝宝慢慢学习及建立自行入睡的常规，让你和宝宝都可安睡到天明。
宝宝的睡眠状态
- 睡眠可分为不同的状态 – 疲倦、浅睡 /发梦、熟睡、睡醒
- 由浅睡到熟睡再到浅睡为一个循环；在婴儿期，每一循环大约数十分钟。随着宝宝长大，循环的时间慢慢增长，约三至六岁时，每个循环的时间约九十分钟，与成人相近。
- 在进入浅睡状态时，宝宝的呼吸浅而不规律，身体可能会自然抖动，眼球转动﹝或许是发梦﹞，容易被周围的聲音或光線弄醒。宝宝在睡眠中可能会短暂醒来数次，也是意料中事。此时适宜让他继续睡觉，你可轻抚他或跟他轻声说话，不需急于抱或喂他。
- 在熟睡状态时，宝宝较不容易受外界惊动，他的呼吸较为平稳，身体也什少动作。
婴儿的睡眠模式
宝宝出生后，既要依靠自己呼吸，也要逐步调节和适应母体以外各种状况，包括温度、光暗、声音及你的照顾等等。初生的宝宝一般未能分辨日夜，他们醒来就饿，吃饱就睡，每日皆会重复这些行为状态，而大部分时间都在睡。
与宝宝相处一段时间后，你会开始掌握宝宝疲倦的表现，尽量在他有睡意时便让他睡，可以避免宝宝因为过倦啼哭而难以入睡；有些宝宝亦可能需要你哄才较易进入睡眠状态。其实宝宝还在适应外界的环境，他需要你贴心照顾才能慢慢学习调节睡眠及日夜的规律。随着宝宝长大，在你悉心照顾下，宝宝睡眠时间的模式会有所改变。
约三至六个月大时，你会发现宝宝晚上睡眠及日间精灵的时间较以往长，这就是他开始出现昼夜规律的表现。这时他仍需日间的小睡，但次数会逐渐减少。同时，他已准备学习自行入睡#，他需要你给予机会，在他有睡意或之前便放他在婴儿床上，让他自然地睡着，这样即能出现数次醒来，不用你的帮助也能再次进入梦乡。一般而言，约60-70%的宝宝到八个月大时可自行入睡。
宝宝的睡眠时间
随着发展，宝宝的睡眠时间会有所改变
| 年龄 | 全日睡眠时间* (包括日、夜睡眠) |
|---|---|
| 0-3 个月大 | 约 14-17 小时 |
| 4-11个月大 | 约 12-16 小时 |
| 1-2 岁 | 约 11-14 小时 |
| 3-4岁 | 约 10-13 小时 |
*参考数据：WHO guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization; 2019. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
以上睡眠资料只作参考，每个宝宝都有个别的差异；有些婴儿睡得多，有些则睡得少；有些两个月大前已能有较长的夜间睡眠，有些仍需慢慢调节及学习；家长毋须与别人比较，只要宝宝健康成长便可。
如何令婴儿安睡？
舒适的环境
- 室内温度适中；
- 空气流通；
- 适量衣服或被单；可将手放于婴儿颈背部位来测试温度，如感到温暖而没有汗湿，便是宝宝感到舒适的温度；
- 被单最好用棉质，避免婴儿敏感不适；
- 家长可用柔软的婴儿被把婴儿包裹起来，使他更有安全感。切记不要包得太紧，令他感到过热，或令双腿活动受限制，因这可能会影响髋关节发育*；要露出婴儿的头部及面部，确保宝宝呼吸道畅顺。
*若婴儿的下肢被强行拉直和包裹得过紧会令髋关节受压及影响关节正常发育。
有关资讯可参阅《发展性髋关节发育不良》单张。
有关婴幼儿睡眠安全，请留意章节「安全的睡眠环境」
帮助宝宝分辨昼夜
- 室内光线要有明显分别
- 日间光线要充足；晚间睡前把室内光线调暗，让婴儿知道睡觉时间到了。
- 有些婴儿半夜醒来，会因环境太黑暗，感到害怕而哭起来。你可亮着一盏小夜灯伴着他。
- 日与夜的活动亦应有所分别
- 日间婴儿清醒时，尽量多与他玩和说话，一来可把握亲子时机，给他充足的关注，二来亦可减少宝宝因无聊而在日间多睡了。
- 待宝宝累了，例如：眼皮垂下、把头或面在你身上擦或打呵欠时，就要让他休息。
- 避免小睡时间多于四小时。
- 晚间的活动节奏应放缓，避免婴儿过度兴奋。
安全的睡眠环境
- 我们不单希望宝宝睡得酣、睡得够，更重要是睡眠时的安全，减低婴儿猝死症及意外的发生。根据外国调查显示，仰卧是最安全和正确的婴儿睡姿，俯睡和侧睡的婴儿发生猝死的危险性比仰睡的高。
- 想了解婴儿猝死症及防止睡眠以及家居的意外，
建立睡前常规，有助宝宝定时睡觉，还可让他学习自行入睡
- 宝宝开始出现昼夜规律后，便可尝试帮助他建立良好的睡前常规。
- 在睡前20至45分钟，关掉电视和其他电子荧幕产品，安排一些亲子活动，而活动应是轻松和舒缓的，例如洗澡、说故事、玩静态游戏、唱催眠曲、听轻音乐等等。这些活动必须是平静、不会使孩子兴奋活跃而他又喜爱的。让他习惯每当完成一些固定的活动后，便到睡觉的时间。
- 配合婴儿的特性或生活习惯来建立合适的睡前常规。准备入睡前，要确保宝宝已吃饱、扫风和换上干净的尿片。
- 把清醒但已带睡意的宝宝放上婴儿床，让他学习自行入睡#。你可道晚安后离开，让他自己渐渐进入梦乡。
- 宝宝可能因生病而需要安抚才能入睡，可待宝宝的健康情况稳定后继续让他学习自行入睡。
你亦可参考视像资讯《建立睡前常规》
#自行入睡是指婴儿有睡意时自然地睡着。依赖照顾者的睡眠习惯是婴幼儿难以学习自行入睡的最常见原因，例如，必需用吸吮乳头、吃奶、抱他在怀中轻摇、轻拍或步行的方法来哄他才肯入睡。这些模式一旦成为习惯，宝宝便会过分依赖你的注意和陪伴才肯入睡，令家长花上很多时间和精神来哄睡。
婴儿在吃奶途中睡着了怎办？可停止喂哺及扫风，把他抱回婴儿床上，不用故意弄醒他。下一次稍提前喂哺时间，减低他在吃奶途中入睡的机会。
帮助宝宝建立良好的睡眠习惯，家长除了要及早开始外，还需要立定决心和持之以恒。家中每个照顾者的体谅、支持和合作必定可以帮助你达至目标。如果宝宝有入睡困难，请参阅同系列单张《摇篮曲之二 - 宝宝不肯睡怎办？》。