(Rev Jun 2020)

Gợi Ý về Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh dành cho Các Bà Mẹ Đang Cho Con Bú

Khi đang cho con bú, quý vị có nhu cầu cao hơn đối với một số vitamin và khoáng chất. Ví dụ, lượng iốt, folate và axit béo omega-3 từ chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến hàm lượng của chúng trong sữa của quý vị. Cơ thể quý vị cũng cần nhiều calo hơn, do đó cảm giác thèm ăn của quý vị sẽ tăng lên. Cho trẻ bú sữa mẹ có thể giúp quý vị giảm bớt một số cân nặng mà đã tăng trong thai kỳ. Giảm cân dần dần theo thời gian cho con bú là tốt nhất. Quý vị không được khuyến khích ăn kiêng. Trên thực tế, việc ăn thường xuyên và ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp quý vị đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cũng như tránh ăn quá nhiều.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

• Ăn nhiều loại ngũ cốc – Gạo, mì ống hoặc bánh mì cung cấp cho quý vị năng lượng cũng như các nhóm vitamin B. Các loại thực phẩm nguyên hạt rất giàu vitamin và chất xơ giúp quý vị ngăn ngừa táo bón. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, bánh mì nguyên hạt hoặc yến mạch, thay cho gạo tinh chế hoặc bánh mì trắng. Sử dụng bột mì nguyên cám khi làm bánh mì chapatti hoặc pita.
• Ăn nhiều rau và trái cây – Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Các loại rau lá rất giàu axit folic. Vitamin C trong các loại trái cây như cam và kiwi giúp cơ thể quý vị hấp thụ chất sắt. Các loại rau củ và trái cây nhiều màu sắc, chẳng hạn như bí ngô, cà chua, và tất cả các loại rau lá xanh đậm, rất giàu carotene có thể được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế – Đưa trứng, đậu (bao gồm các loại rau đậu và đậu lăng), đậu phụ, các loại hạt, cũng như chọn thịt nạc, thịt gà, nhiều loại cá trong chế độ ăn uống của quý vị để hấp thụ protein. Các loại cá béo, như cá hồi, cá thu nhật hoặc cá mòi, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, chẳng hạn như DHA, rất quan trọng đối với việc phát triển não và mắt.
• Sữa và các thực phẩm thay thế – Chọn sữa ít béo, sữa chua, hoặc phô mai và nguồn canxi không phải sữa khác, chẳng hạn như sữa đậu nành bổ sung canxi, đậu phụ, cá mòi đóng hộp, rau lá xanh đậm, vừng và các loại hạt.
• Thực phẩm có nhiều iốt – Tiêu thụ thực phẩm có nhiều iốt hơn, chẳng hạn như cá biển, hải sản, trứng, sữa, sữa chua, phô mai và rong biển nori. Sử dụng muối iốt (giới hạn không quá 5 g hoặc 1 thìa cà phê mỗi ngày) để thay thế muối ăn để nấu ăn. Bổ sung vitamin tổng hợp/đa khoáng chất trước khi sinh có chứa iốt. Hấp thụ đủ iốt để giúp trẻ nhận đủ lượng iốt từ sữa của quý vị.
• Sử dụng dầu thực vật để nấu ăn.
• Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo hoặc có thêm đường. Cắt giảm mì ăn liền, bánh ngọt, bánh nướng, sôcôla, kẹo, món tráng miệng và đồ uống ngọt. Chọn ít thực phẩm đóng hộp và thịt chế biến hơn, chẳng hạn như giăm bông và xúc xích.
• Uống nhiều nước. Trong khi quý vị đang cho con bú, nhu cầu về chất lỏng của quý vị tăng lên. Quý vị có thể nhận thấy rằng quý vị đang khát hơn trước. Hãy uống đủ nước và các loại chất lỏng khác (ví dụ: sữa ít béo hoặc súp trong suốt) để làm dịu cơn khát của quý vị.

Tôi có cần bổ sung chất dinh dưỡng trong thời gian cho con bú không?

Iốt

Ngoài việc lựa chọn các loại thực phẩm có chứa iốt, quý vị nên uống bổ sung vitamin tổng hợp/đa khoáng chất trước khi sinh có chứa iốt mỗi ngày. Điều này giúp trẻ nhận được đầy đủ iốt từ sữa của quý vị.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 bao gồm DHA (axit decosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt của trẻ. Các loại thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quan trọng. Tuy nhiên, DHA chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo. Nếu quý vị không ăn cá hoặc quý vị là người ăn chay, quý vị có thể cân nhắc dùng chất bổ sung có chứa DHA. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với não và hệ thần kinh của trẻ. Vitamin B12 không được cung cấp trong thực phẩm thực vật. Trong thời gian cho con bú, các bà mẹ ăn chay nên bổ sung vitamin B12 để tránh bị thiếu vitamin B12. Người ăn chay cũng có thể có được vitamin B12 từ sữa, phô mai, sữa chua, trứng và các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12 (như ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành hoặc đồ uống từ hạt).

Kế Hoạch Bữa Ăn Hàng Ngày trong thời gian Cho Con Bú

• Kế hoạch này là kế hoạch chung dành cho các bà mẹ chỉ cho con bú sữa mẹ. Các nhu cầu cá nhân khác nhau.
• Nếu quý vị không giảm được cân nặng từ khi còn mang thai, quý vị nên cắt giảm đồ uống và thực phẩm có thêm đường hoặc chất béo. Những thực phẩm này bao gồm thực phẩm chiên rán, mì ăn liền, kem, kẹo, bánh quy, món tráng miệng, nước ngọt hoặc soda, và nước trái cây, v.v.

Thực phẩm và các chất mà các bà mẹ mới sinh cần tránh hoặc hạn chế trong thời gian cho con bú

• Xì gà và thuốc lá
• Rượu – Rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán của quý vị. Rượu đi qua sữa mẹ và có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
• Cá chứa nhiều methyl thủy ngân – Mức độ methyl thủy ngân cao làm ảnh hưởng đến sự phát triển của não trẻ. Quý vị nên tránh ăn các loại cá săn mồi cỡ lớn và các loại cá có hàm lượng methyl thủy ngân cao, bao gồm: cá mập, cá kiếm, cá maclin, cá thu hoàng hậu, cá ngừ, cá sơn thóc, cá hường, cá bánh đường ba chấm và cá phèn hồng, v.v.
• Trà và cà phê mạnh – Quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của trẻ. Hạn chế đồ uống có chứa caffeine. Thử uống cà phê hoặc trà không chứa caffein làm lựa chọn thay thế.

Hoạt Động Thể Chất Thường Xuyên

• Hoạt động thể chất giúp cân nặng của quý vị trở lại mức trước khi mang thai. Điều này cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của quý vị.
• Duy trì ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày. Quý vị cũng có thể chia thành ba lần tập thể dục liên tục, mỗi lần 10 phút, ví dụ: đi bộ nhanh, bơi lội, khiêu vũ, yoga. Cố gắng hoạt động vào hầu hết các ngày nếu không phải hàng ngày và tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Ra ngoài trời thường xuyên. Để cho làn da của quý vị tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng mức vitamin D trong cơ thể, vì chế độ ăn uống thường không đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của quý vị