(Sửa đổi nội dung vào tháng 06 năm 2020)

Ăn uống lành mạnh cùng với hoạt động thể chất thường xuyên trong suốt thai kỳ rất quan trọng đối với quý vị và thai nhi đang phát triển. Thói quen này giúp quý vị tăng cân lành mạnh, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, sinh con với cân nặng vừa phải và kiểm soát lượng đường trong máu.   Khi ăn nhiều loại thực phẩm, quý vị sẽ hấp thu các chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển của thai nhi cũng như giúp quý vị luôn đầy sức sống. Quý vị nên ăn uống đều đặn và tránh bỏ bữa.

Lựa chọn Thực phẩm lành mạnh

• Ngũ cốc – Gạo, mì Ý hoặc bánh mì cung cấp cho quý vị năng lượng cũng như các vitamin nhóm B. Các loại thực phẩm nguyên hạt rất giàu vitamin và chất xơ giúp quý vị ngăn ngừa táo bón. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lức, bánh mì hoặc yến mạch nguyên cám thay cho gạo sát hoặc bánh mì trắng. Sử dụng bột mì nguyên cám khi làm bánh mì chapatti hoặc pita.
• Rau củ và trái cây – Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Các loại rau lá xanh đậm rất giàu axit folic, là chất dinh dưỡng giúp thai nhi không bị khuyết tật ống thần kinh (một dạng dị tật bẩm sinh của não và cột sống).   Vitamin C trong các loại trái cây như cam và kiwi giúp cơ thể quý vị hấp thu chất sắt. Các loại rau củ và trái cây màu sắc rực rỡ như bí ngô, cà chua và tất cả các loại rau lá xanh đậm đều rất giàu carotene có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế – Thường xuyên ăn trứng, đậu (bao gồm cả các loại rau đậu và đậu lăng), đậu phụ, các loại quả hạch và hạt.   Chọn thịt nạc, thịt gà, nhiều loại cá trong chế độ ăn uống của quý vị để hấp thu protein, sắt và vitamin B12.   Các loại cá béo như cá hồi, cá thu nhật hoặc cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, chẳng hạn như DHA, rất quan trọng đối với việc phát triển não bộ.
• Sữa và các thực phẩm thay thế – Chọn sữa, sữa chua hoặc phô mai có hàm lượng chất béo thấp và các nguồn canxi không phải sữa khác, chẳng hạn như sữa đậu nành bổ sung canxi, đậu phụ, cá mòi đóng hộp hoặc rau lá xanh đậm.
• Sử dụng dầu thực vật để nấu ăn.
• Sử dụng ít muối và hạn chế lượng muối sử dụng không quá 5 gam hoặc 1 thìa cà phê mỗi ngày. Chọn ít thực phẩm đóng hộp và thịt chế biến, chẳng hạn như giăm bông và xúc xích.
• Uống nhiều nước.
• Chọn ít thực phẩm bổ sung đường và chất béo dạng rắn như đồ chiên, mì ăn liền, kem, kẹo, bánh quy, món tráng miệng, nước ngọt có ga hoặc soda và nước trái cây. Những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Thực phẩm hoặc các chất cần tránh khi mang thai

• Đồ uống có cồn – Uống rượu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi
• Cá chứa nhiều methyl thủy ngân – Mức độ methyl thủy ngân cao sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của não trẻ. Quý vị nên tránh ăn các loại cá săn mồi cỡ lớn và cá có hàm lượng methyl thủy ngân cao, bao gồm: cá mập, cá kiếm, cá maclin, cá thu vua, cá ngừ, cá sơn thóc, cá hường, cá bánh đường ba chấm và cá phèn hồng, v.v.
• Thịt, hải sản và trứng sống hoặc nấu chưa chín
• Thực phẩm có nguy cơ cao bị nhiễm khuẩn listeria có thể gây sảy thai. Bao gồm:
  • Thịt nguội hoặc thịt gà ăn liền (mua ở siêu thị hoặc quầy salad), pate chế biến sẵn và cá hồi hun khói
  • Salad đã chế biến và bảo quản (mua ở quầy salad, siêu thị) và sushi ăn kèm salad
  • Phô mai mềm, chẳng hạn như Feta, Brie, Camembert, Blue Cheese, sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng
  • Thực phẩm đông lạnh đóng gói sẵn đã hết hạn sử dụng
• Trà đặc, cà phê hoặc đồ uống chứa caffein
• Xì gà và thuốc lá

Tôi nên ăn bao nhiêu để đáp ứng nhu cầu trong thai kỳ?

Quý vị cần một lượng thức ăn nhiều hơn một chút trong kỳ thai thứ 2 và 3 (bắt đầu từ tháng thứ 4). Sau đây là kế hoạch bữa ăn thông thường cho những người có cân nặng bình thường. Quý vị có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn so với kế hoạch này. Quý vị nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu quý vị đang mang song thai hoặc gặp biến chứng của thai kỳ.

Kế hoạch ăn uống khi mang thai

Bổ sung vitamin và khoáng chất khi mang thai

Quý vị cần bổ sung axit folic và i-ốt khi mang thai.   Quý vị nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ để biết chế phẩm phù hợp. Thực phẩm bổ sung có chứa nhiều vitamin A không thích hợp cho thai kỳ.

Axit folic

• Quý vị nên bổ sung ít nhất 400 microgam (nhưng không quá 1000 microgam) axit folic mỗi ngày khi có kế hoạch mang thai và trong 3 tháng đầu của thai kỳ. 
• Bổ sung axit folic sẽ giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh, ví dụ: khuyết tật ống thần kinh (một dạng dị tật bẩm sinh của não bộ). 
• Quý vị cũng nên ăn các loại thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, các loại rau đậu, đậu, trái cây hoặc ngũ cốc ăn sáng được tăng cường folate.

I-ốt

• Bổ sung đầy đủ i-ốt là điều cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ nhỏ. 
• Nhu cầu i-ốt của quý vị tăng cao trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Để đáp ứng nhu cầu của bản thân và con, quý vị nên bổ sung vitamin và khoáng chất có chứa i-ốt mỗi ngày trước khi sinh.  
• Đồng thời, quý vị nên sử dụng muối i-ốt (duy trì tổng lượng muối sử dụng dưới 5g, tức là 1 thìa cà phê) thay cho muối ăn thông thường để nấu ăn và chọn thực phẩm có chứa nhiều i-ốt hơn: sữa, trứng, cá biển, hải sản và rong biển.

Các chất dinh dưỡng bổ sung khác mà một số phụ nữ mang thai có thể cần

Vitamin D

• Cần vitamin D để cơ thể hấp thu canxi và phát triển xương.
• Thực phẩm như cá nhiều dầu, trứng và sữa tăng cường chỉ cung cấp một lượng vitamin D hạn chế. Vitamin D được tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Phụ nữ có làn da sẫm màu, quần áo che phủ phần lớn cơ thể hoặc ở trong nhà hầu hết thời gian có nguy cơ thiếu vitamin D, có thể ảnh hưởng đến xương của con.   Những phụ nữ này nên tham khảo ý kiến bác sĩ để dùng thực phẩm bổ sung.

Sắt

• Quý vị có thể được khuyên bổ sung chất sắt nếu bị phát hiện thiếu sắt hoặc thiếu máu. Làm theo lời khuyên của bác sĩ.
• Hơn nữa, quý vị có thể tăng lượng sắt hấp thu khi ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc, cá, rau lá xanh đậm, đậu khô và ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt.
• Một bữa ăn có trái cây và rau củ giàu vitamin C (chẳng hạn như cam, cà chua hoặc ớt chuông) hoặc ăn thịt hoặc cá với các loại rau lá xanh giúp tăng hấp thu sắt. Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn vì làm giảm sự hấp thu sắt.

Axit béo Omega-3

• Axit béo Omega-3 bao gồm DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). DHA rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và mắt của trẻ.
• Hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải là những nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào. Quý vị có thể hấp thu DHA khi thường xuyên ăn cá nhiều dầu.
• Quý vị có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa DHA nếu không ăn cá.

Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ trong thai kỳ bằng cách nào?

• Chế độ ăn chay có thể đáp ứng yêu cầu của hầu hết các chất dinh dưỡng khi lựa chọn thực phẩm cẩn thận. Tuy nhiên, có nguy cơ hấp thu không đủ sắt, vitamin B12 và axit béo omega-3. Quý vị có thể cần bổ sung chất dinh dưỡng. Vui lòng tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Trứng, đậu khô (ví dụ: đậu lăng), đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại quả hạch và hạt là những nguồn cung cấp protein dồi dào.
• Chất sắt từ trứng, đậu và các loại rau lá xanh đậm không dễ hấp thu, vì vậy người ăn chay cần sử dụng thực phẩm tăng cường chất sắt, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
• Quý vị cần sữa đậu nành tăng cường canxi hoặc đậu phụ và các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi nếu quý vị không dùng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.
• Thực phẩm từ thực vật không cung cấp vitamin B12.   Người ăn chay có thể hấp thu vitamin B12 từ sữa, pho mát, sữa chua, trứng và thực phẩm tăng cường vitamin B12 (chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành hoặc đồ uống từ quả hạch). Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ ăn chay nên bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt vitamin B12, có thể ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
• Quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Tuy nhiên, thực phẩm từ thực vật không chứa DHA, phụ nữ mang thai ăn chay nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa DHA.

Tôi Nên Tăng Bao Nhiêu Cân?

Thông thường người mang thai sẽ tăng cân rất ít trong kỳ ba tháng đầu tiên (hay 3 tháng đầu của thai kỳ). Trong kỳ ba tháng thứ hai và thứ ba (hoặc từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9), cân nặng tăng dần khoảng 0,5 kg mỗi tuần là điều bình thường vì thai nhi và các mô cơ thể của quý vị không ngừng phát triển.

Số cân nặng tăng lên phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của quý vị. Tổng số cân tăng lên cũng phụ thuộc vào cân nặng của quý vị khi mang thai.

Tính chỉ số BMI của quý vị trước khi mang thai theo công thức: Cân nặng trước khi mang thai (kg) ÷ Chiều cao (mét) ÷ Chiều cao (mét). Sau đó, quý vị có thể tìm phạm vi tăng cân lành mạnh được khuyến nghị cho quý vị trong thời kỳ mang thai từ bảng.

Nguồn: Viện Y Học 2009

Hoạt động thể chất có tốt cho thai kỳ không?

• Hoạt động khi mang thai mang lại nhiều lợi ích. Hoạt động giúp giảm cảm giác khó chịu khi mang thai, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời giúp quý vị không tăng cân quá mức.
• Phụ nữ mang thai nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể dục có cường độ vừa phải mỗi ngày. Nếu không tập hàng ngày thì cố gắng vận động vào hầu hết các ngày và tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Quý vị có thể tham gia các hoạt động thể dục có cường độ trung bình và tập cơ đa dạng. Bổ sung động tác giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể có lợi. Đi bộ, đi bộ nhanh, tập thể dục trên xe đạp tại chỗ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, tập cơ, yoga, khiêu vũ và tập pilate đều là những lựa chọn an toàn cho mẹ bầu.
• Nếu quý vị có thói quen tham gia các hoạt động thể dục có cường độ mạnh và đã tích cực hoạt động thể chất trước khi mang thai, quý vị có thể tiếp tục các hoạt động này trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Tóm tắt

Mười Điểm Chính trong Ăn Uống Lành Mạnh khi Mang Thai

1. Ăn nhiều loại thức ăn, tránh kén ăn;
2. Chọn nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn; ăn nhiều rau củ và trái cây hơn;
3. Tiêu thụ một lượng vừa phải thịt, cá và sữa và các thực phẩm thay thế;
4. Chọn nhiều loại cá giàu axit béo omega-3 nhưng chứa ít metyl thủy ngân;
5. Tiêu thụ thực phẩm giàu i-ốt, folate, canxi và sắt;
6. Giảm tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và thực phẩm và đồ uống bổ sung đường;
7. Chú ý đến an toàn thực phẩm；
8. Dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày;
9. Phơi nắng để hấp thu đủ vitamin D;
10. Dùng thực phẩm bổ sung chứa nhiều vitamin/đa khoáng chất có chứa i-ốt trước khi sinh. Tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn.