حمل کے دوران صحت مند کھانا
(نظر ثانی 2020)
حمل کے دوران مستقل جسمانی سرگرمی کے ساتھ صحتمند کھانا آپ کے اور نشو و نما پارہے آپ کے بچے کے لئے بھی ضروری ہے۔ یہ آپ کو صحت مند وزن کے حصول، بچے کی نشوونما میں سہارا، پیدائش کے وقت صحت مند وزن اور آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مختلف غذاؤں کے کھانے سے آپ کو غذائی اجزاء ملتے ہیں جو آپ کے بچے کی نشوونما کو فروغ دیتے ہیں اور ساتھ ہی آپ کو حیات بخش رکھتے ہیں۔ آپ کو باقاعدگی سے کھانا چاہئے اور کھانے کو چھوڑنے سے پرہیز کرنا چاہئے۔
صحت مند کھانے کا انتخاب کرنا
- اناج - چاول، پاستا یا روٹی آپ کو توانائی کے ساتھ ساتھ وٹامن B گروپس بھی فراہم کرتے ہیں۔ سالم اناج والے کھانے وٹامن اور غذائی فائبر سے بھر پور ہوتے ہیں جو آپ کو قبض سے بچاتے ہیں۔ سالم اناج کی مصنوعات، جیسے براؤن چاول، سالم کھانے کی روٹی یا جئ کا انتخاب مصفا چاول یا سفید روٹی کی جگہ پر کریں۔ چپاتی یا پیٹا روٹی بنانے کے دوران سالم گندم کا آٹا استعمال کریں۔
- سبزیاں اور پھل۔ سبزیاں اور پھل وٹامن اور معدنیات کا اچھا ذریعہ ہیں۔ گہرے سبز رنگ کی سبزیاں فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں جس میں ایسی غذائیت ہوتی ہے جو جنین کو عصبی ٹیوب کی خرابی سے روکتی ہے (دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی پیدائشی معذوری کی ایک شکل)۔ سنترہ اور کیوی جیسے پھلوں میں موجود وٹامن سی آپ کے جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔ رنگین سبزیاں اور پھل، جیسے قدو، ٹماٹر، اور تمام گہری سبز رنگ والی سبزیاں، کیروٹین سے مالامال ہوتی ہیں جنھیں جسم میں وٹامن A میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
- گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل ۔ انڈے، پھلیاں (بشمول پھلی دانہ اور دال)، توفو، گری دار میوے اور بیج شامل کریں۔ پروٹین، آئرن اور وٹامن B12 حاصل کرنے کے لئے اپنی غذا میں بنا چربی کا گوشت اور چکن کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کی مچھلیوں کا انتخاب کریں۔ مچھلی کا تیل، مثلا سامن مچھلی، پیسیفک ساوری مچھلی، یا سارڈین مچھلی، اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ کے بھرپور ذرائع ہیں، جیسے ڈی ایچ اے (DHA)جو ترقی پذیر دماغ کے لئے اہم ہیں۔
- دودھ اور متبادلات - دودھ، دہی، یا کم چربی والے مواد کا پنیر اور کیلشیم کے دوسرے غیر دودھ کے ذرائع کا انتخاب کریں، جیسے کیلشیم، توفو، ڈبے میں بند سارڈین یا گہرے سبز پتے والی سبزیوں کے ساتھ صویا دودھ۔
- کھانا پکانے کے لئے سبزیوں کا تیل استعمال کریں۔
- روزانہ کم نمک استعمال کریں اور نمک کی مقدار کو 5 گرام یا چائے کے 1 چمچ تک ہی محدود رکھیں۔ ڈبے والے کھانے، اور پروسیس شدہ گوشت جیسے ہیم اور ساسجیز کا انتخاب کم کریں۔
- زیادہ پانی پیئں۔
- اضافی شکر اور ٹھوس چربی والے کھانے کا انتخاب کم کریں، جیسے تلے ہوئے کھانے، فوری تیار ہونے والے نوڈلس، آئسکریم، کینڈی، بسکٹ، میوے، سافٹ ڈرنکس یا سوڈا اور پھلوں کے مشروبات۔ ان کھانے میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے لیکن غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔.
حمل کے دوران کھانے یا مواد سے پرہیز
- الکحل مشروبات - الکحل کا استعمال آپ کے بچے کی نشوونما کو شدید طور پر متاثر کرسکتا ہے
- مچھلی جس میں میتھیل مرکری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ میتھیل مرکری کی زیادہ مقدار آپ کے بچے کے ترقی پذیر دماغ کو نقصان پہنچاتی ہے۔ آپ میتھل مرکری کی زیادہ مقدار والی مچھلی اور شکار خو مچھلی کھانے سے پرہیز کریں، جن میں: شارک، کٹار مچھلی، مارلن، کنگ میکریل، ٹونا، اسپلینڈڈ الفنسینو، اورینج رفی، یلوبیک سیبیریم اور ڈیش اور ڈاٹ بز مچھلی وغیرہ شامل ہیں۔
- کچا یا ادھورا پکا ہوا گوشت، سمندری غذا اور انڈے
- ایسے کھانے جن میں لیسٹیریا بیکٹیریا کے ذریعہ آلودگی کے زیادہ خطرات ہیں اسقاط حمل کا سبب بن سکتے ہیں۔ یہ شامل ہیں:
- کھانے کے لئے تیار ٹھنڈا گوشت یا چکن (سپر مارکیٹ یا سلاد بار سے)، ریڈی میڈ بھرتا اور دخانی سامن مچھلی
- تیار اور ذخیرہ کیا گیا سلاد (سلاد بار، سپر مارکیٹ سے)، اور سلاد کے ساتھ سوشی
- نرم پنیر، جیسے فیٹا، بری، کیممبرٹ،بلیو پنیر، اور غیر پاسچر شدہ دودھ اور اس کی مصنوعات
- پیشگی ڈبہ بند ٹھنڈا کیا ہوا کھانا جس کے کارآمد رہنے کی میعاد گزر گئی ہو
- تیز چائے، کافی یا قھوین زدہ مشروبات
- سگریٹ اور تمباکو نوشی
حمل کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے مجھے کتنا کھانا چاہئے؟
آپ کو دوسرے اور تیسرے سہ ماہی (چوتھے مہینے سے شروع ہونے والے) میں تھوڑا سا زیادہ مقدار میں خوراک کی ضرورت ہے۔ ذیل میں عام وزن والے افراد کے لئے کھانے کا عمومی منصوبہ ہے۔ آپ کو منصوبہ سے کم یا زیادہ کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ اگر آپ جڑواں بچوں کی حاملہ ہیں یا حمل میں پیچیدگی محسوس کررہی ہیں تو آپ کو اپنے ڈاکٹر یا ڈائیٹشین سے مشورہ کرنے کی صلاح دی جاتی ہے۔
حمل کے دوران کھانے کا منصوبہ
| فوڈ گروپ | یومیہ کھانے کی تعداد | کھانے کی مثال (مثالیں) | |
| حمل سے پہلے اور پہلے 3 ماہ |
چوتھے سے نویں حمل کا مہینہ |
ایک پیالہ = 250 - 300 ملی لیٹر 1 کپ = 240 ملی لیٹر |
|
| اناج | 3 سے 4 | ½3 تا 5 |
|
| سبزیاں | 3 یا اس سے زیادہ | 4 تا 5 |
|
| پھل | 2 یا اس سے زیادہ | 2 تا 3 |
|
| گوشت، مچھلی، انڈا اور متبادل (جیسے پھلیاں اور دال) | 5 تا 6 | 5 تا 7 |
|
| دودھ اور متبادلات (کیلشیم سے بھرپور بغیر دودھ والے کھانے) | 1 تا 2 | 2 |
|
حمل کے دوران وٹامن اور معدنیات کے سپلیمنٹس
جب آپ حاملہ ہوں تو آپ کو فولک ایسڈ سپلیمنٹ اور آیوڈین کے لئے ایک سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ مناسب تشکیل کے لئے آپ کو اپنے ڈاکٹر، ڈائیٹشین یا فارماسسٹ سے رجوع کرنا چاہئے۔ زیادہ مقدار میں وٹامن A پر مشتمل غذائیں حمل کے لئے مناسب نہیں ہیں۔
فولک ایسڈ
- حمل کی منصوبہ بندی کرتے وقت اور حمل کے پہلے 3 ماہ کے دوران آپ کو فی دن کم از کم 400 مائکروگرام (لیکن 1000 مائکروگرام سے زیادہ نہیں) کا فولک ایسڈ سپلیمنٹ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- فولک ایسڈ سپلیمنٹ لینے سے کچھ پیدائشی نقائص سے بچا جا سکتا ہے، جیسے عصبی ٹیوب کی خرابی (دماغ کی پیدائشی معذوری کی ایک شکل)۔
- آپ کو ایسے کھانوں کا بھی استعمال کرنا چاہئے جو فولیٹ سے بھر پور ہوں، جیسے گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، پھلی دانہ، پھلیاں، پھل، یا فولٹ-فورٹیفائیڈ ناشتے کے اناج۔.
آیوڈین
- آیوڈین کی کافی مقدار بچے کے دماغی نشوونما کے لئے ضروری ہے۔
- حمل اور دودھ پلانے کے دوران آپ کو آیوڈین کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔ اپنی اور اپنے بچے کی ضرورت کو پورا کرنے کے لئے، آپ کو سفارش کی جاتی ہے کہ ہر روز ما قبل پیدائشی وٹامن اور معدنی سپلیمنٹ استعمال کریں جس میں آیوڈین ہوتا ہے۔
- اسی وقت، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ کھانا بنانے کے لئے عام ٹیبل نمک کی جگہ آیوڈائزڈ نمک (مجموعی طور پر نمک کی مقدار 5 گرام سے کم رکھیں، یعنی چائے کا 1 چمچ) استعمال کریں، اور زیادہ آیوڈین پر مشتمل کھانے کا انتخاب کریں: دودھ، انڈے، سمندری مچھلی، سمندری غذا اور سمندری کائی۔
دیگر غذائی اجزاء کے سپلیمنٹس جن کی ضرورت حاملہ خواتین کو ہوسکتی ہے
وٹامن D
- کیلشیم جذب کرنے اور ہڈیوں کی ساخت کے لئے جسم کو وٹامن D کی ضرورت ہوتی ہے۔
- روغنی مچھلی، انڈے اور مقوی دودھ جیسے کھانے صرف وٹامن D کی ایک محدود مقدار مہیا کرتے ہیں۔ وٹامن D سورج کی روشنی میں جلد کے اندر تیار ہوتا ہے۔
- خواتین کی جلد زیادہ ڈارک ہوتی ہے، وہ اپنے جسم کا بیشتر حصہ لباس سے ڈھکتی ہیں یا بیشتر اوقات گھر کے اندر ہوتی ہیں جس کی وجہ سے وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ رہتا ہے جو ان کے بچے کی ہڈیوں کو متاثر کرسکتا ہے۔ انہیں سپلیمنٹس لینے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
آئرن
- اگر آپ کو آئرن یا خون کی کمی کا پتہ چلتا ہے تو آپ کو آئرن سپلیمنٹ لینے کا مشورہ دیا جاسکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں۔
- مزید برآں، آپ آئرن سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے کہ بنا چربی کا گوشت، مچھلی، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، خشک پھلیاں اور آئرن سے مستحکم ناشتے کے اناج کا استعمال کرکے اپنے آئرن کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
- وٹامن C سے بھرپور پھل اور سبزیوں والا کھانا (جیسے سنترہ، ٹماٹر یا شیریں مرچ)، یا سبز پتوں والی سبزیوں کے ساتھ گوشت یا مچھلی کھانے سے آئرن کے انجذاب میں اضافہ ہوتا ہے۔ اپنے کھانے کے ساتھ چائے اور کافی پینے سے پرہیز کریں کیونکہ اس سے آئرن کا انجذاب کم ہوتا ہے۔
اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ
- اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ میں ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ (DHA) اور ایکوسوپینٹینائک ایسڈ (EPA) شامل ہیں۔ آپ کے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لئے ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ (DHA) اہم ہے۔
- السی، اخروٹ اور روغن کنولہ اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ کا اچھا ذریعہ ہیں۔ آپ مستقل روغنی مچھلی کھانے سے ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ (DHA) حاصل کرسکتے ہیں۔
- اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو آپ ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ پر مشتمل سپلیمنٹ لینے پر غور کرسکتے ہیں۔
حمل کے دوران سبزی خور اپنی غذائیت کی ضروریات کو کس طرح پورا کرسکتے ہیں؟
- ایک سبزی خور کی غذا محتاط کھانے کے انتخاب کے ذریعہ زیادہ تر غذائی اجزا کی ضرورت کو پورا کر سکتی ہے۔ تاہم، آئرن، وٹامن B12 اور اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ کی ناکافی غذائیت کا خطرہ ہے۔ آپ کو غذائی سپلیمنٹس کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ برائے مہربانی اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
- انڈے، خشک پھلیاں (جیسے دال)، توفو، صویا کی مصنوعات، گری دار میوے اور بیج پروٹین کا اچھا ذریعہ ہیں۔
- انڈے، پھلیاں، اور گہرے سبز پتوں والی سبزیوں سے حاصل ہونے والا آئرن آسانی سے جذب نہیں ہوتا ہے، لہذا سبزی خوروں کو آئرن مقوی غذائیں، جیسے ناشتے کے اناج اور آئرن کے انجذاب کو فروغ دینے کے لئے وٹامن C سے بھرپور کھانا لینا ضروری ہے۔
- اگر آپ دودھ یا دودھ کی مصنوعات کا استعمال نہیں کرتے ہیں تو آپ کو کیلشیم مقو ی صویا دودھ یا توفو اور گہرے سبز پتوں والی سبزیوں کی ضرورت ہے۔
- پود غذائیں وٹامن B12 فراہم نہیں کرتی ہیں۔ سبزی خور دودھ، پنیر، دہی، انڈے اور وٹامن B12 (جیسے ناشتے کا اناج، صویا دودھ یا گری دار میوے کے مشروبات) کی مدد سے تیار کردہ کھانے سے وٹامن B12 حاصل کرسکتے ہیں۔ حمل کے دوران، سبزی خور خواتین کو وٹامن B12 کی کمی سے خود کو روکنے کے لئے وٹامن B12 سپلیمنٹ لینا چاہئے کیوں کہ اس کی کمی ان کے بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کو متاثر کرسکتی ہے۔
- اخروٹ، السی، اور روغن کنولہ اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ کا اچھا ذریعہ ہیں۔ چونکہ پود غذاؤں میں ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ (DHA) نہیں ہوتا ہے اس لئے سبزی خور حاملہ خواتین کو ڈوکوسہیکسائونوک ایسڈ (DHA) پر مشتمل سپلیمنٹ لینے کے لئے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے رجوع کرنا چاہئے۔
مجھے کتنا وزن حاصل کرنا چاہئے؟
پہلے سہ ماہی میں (یا حمل کے پہلے 3 ماہ کے دوران) بہت کم وزن حاصل کرنا عام ہے۔ دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں (یا چوتھے سے نویں مہینے تک)، بچے اور آپ کے جسم کے نسیج میں مستقل اضافے کے بعد ہفتہ وار تقریبا 0.5 کلوگرام کا بتدریج اضافہ حسب معمول ہے۔
آپ کے بڑھتے وزن کی مقدار آپ کی غذا، سرگرمی کی سطح اور مجموعی صحت سے متاثر ہوتی ہے۔ جب آپ حاملہ ہوجاتی ہیں تو بڑھے ہوئے وزن کی مجموعی مقدار بھی آپ کے وزن پر منحصر ہوتی ہے۔
اپنے پیشگی حاملہ باڈی ماس انڈیکس کا حساب لگائیں بذریعہ: حمل سے پہلے وزن (کلوگرام) ÷ اونچائی (میٹر) ÷ اونچائی (میٹر)۔ اس کے بعد، آپ ٹیبل سے حمل کے دوران صحت مند وزن میں اضافے کی تجویز کردہ حد تلاش کرسکتے ہیں۔
| پیشگی حاملہ باڈی ماس انڈیکس | وزن میں اضافے کی تجویز کردہ حد |
|---|---|
| کم وزن: باڈی ماس انڈیکس 18.5سے کم | 12.7 تا 18 کلوگرام |
| عام وزن: 18.5 تا 24.9 | 11.4 تا 15.9 کلوگرام |
| زیادہ وزن: 25.0 تا 29.9 | 6.8 تا 11.4 کلوگرام |
| موٹاپا: 30.0 اور اس سے زہادہ | 5 تا 9 کلوگرام |
ماخذ: انسٹیٹیوٹ آف میڈیسین 2009
کیا جسمانی سرگرمی حمل کے لئے اچھی ہے؟
- حمل کے دوران سرگرم رہنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ حمل کی تکلیف کو کم کرنے، مزاج اور نیند کو بہتر بنانے اور وزن میں اضافے کو روکنے میں مدد کرت
- حاملہ ماؤں کو سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ معتدل شدت والی ایروبک جسمانی سرگرمی کریں۔ اگر روزانہ نہیں تو زیادہ تر دنوں میں سرگرم رہنے کی کوشش کریں، اور ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ تک ورزش کریں۔
- آپ مختلف قسم کی ایروبک اور پٹھوں کو مضبوط بنانے والی سرگرمیوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ معمولی طور پر جسم کو کھینچنا بھی فائدہ مند ہوسکتا ہے۔ چہل قدمی کرنا، تیز چلنا، اسٹیشنری موٹر سائیکل پر ورزش کرنا، تیرنا، واٹر ایروبکس، پٹھوں کو مضبوط کرنا، یوگا کرنا، رقص کرنا اور پیلیٹ حاملہ ماؤں کے لئے محفوظ انتخاب ہیں۔
- اگر آپ عادتا بھرپور شدت والی ایروبک سرگرمی میں مشغول ہیں اور حمل سے پہلے جسمانی طور پر سرگرم ہیں تو آپ حمل کے دوران اور پیدائش کے بعد ان سرگرمیوں کو جاری رکھ سکتے ہیں۔
خلاصہ
حمل کے دوران صحت مند کھانے کے دس اہم نکات
- مختلف قسم کے کھانے کھائیں، تنک مزاجی کے ساتھ کھانے سے پر ہیز کریں؛
- مزید سالم اناج کی غذاؤں کا انتخاب کریں؛ زیادہ سبزیاں اور پھل کھائیں؛
- درمیانی مقدار میں گوشت، مچھلی اور دودھ اور متبادلات استعمال کریں؛
- ان مچھلیوں کا مزید انتخاب کریں جن میں اومیگا۔3 فیٹی ایسڈ بھر پور اور میتھیل مرکری کم ہو؛
- ایسے کھانوں کو استعمال کریں جن میں آیوڈین، فولیٹ، کیلشیم اور آئرن بھر پور ہوں؛
- زیادہ چکنائی والی غذاؤں اور اضافی شکر کے ساتھ کھانے پینے والی چیزوں کا استعمال کم کریں؛
- تحفظ غذا پر توجہ دیں؛
- روزانہ کم از کم 30 منٹ تک جسمانی سرگرمی کریں؛
- کافی مقدار میں وٹامن D حاصل کرنے کے لئے دھوپ سینکیں؛
- آیوڈین پر مشتمل قبل پیدائش ملٹی وٹامن / ملٹی معدنی سپلیمنٹ لیں۔ رہنمائی کے لئے ہیلتھ کیئر پیشہ ور افراد سے مشورہ کریں۔