(Published 01/2017)

ناشتہ

• کم چینی زیادہ فائبر ناشتہ دلیہ 1 پیالہ (براہ کرم وہ مصنوعات منتخب کریں جو 'فولاد-سے-بھرپور' ہیں)
• کم چکنائی والا دودھ (1 کپ)
• اسٹرابیری (4-5 ٹکڑے)

صبح کا ناشتا

• سادہ بادام (1 چائے کا چمچ)

دوپہر کا کھانا

• سویا سم اور گوشت کے ساتھ چاول (2/3 پلیٹ اور کم چٹنی)
• سیب (1 درمیانہ)

دوپہر کے اسنیکس

• ابلی ہوئی مکئی گودہ (1 پیالہ)
• چیری ٹماٹر (10 ٹکڑے)

رات کا کھانا

• بھورے چاول (1 1/3 کپ پیالہ)
• پین فرائی پیلی مچھلی (3 ٹیلز)
• ابلا پالک (1 پیالہ)
• ریشہ دار ککڑی، گاجر، سیاہ پھلیاں اور بنا چربی گوشت کا سوپ (ککڑی/گاجر کا 1/2 پیالہ، سیاہ پھلیوں کے 4 چھوٹے چمچ)

سونے کے وقت اسنیکس

• سادہ کم چکنائی دہی (1 کپ)

فولاد سے بھرپور خوراک انتخاب کریں

حاملہ ماؤں کو حمل کے تیسرے ٹرائیمیسٹر کے دوران زیادہ فولاد کی ضرورت ہوتی ہے۔ مندرجہ ذیل غذا کی منصوبہ بندی میں درج شدہ مثالوں کے علاوہ، آپ مندرجہ ذیل پمفلٹس کا حوالہ دیتے ہیں:

• فولاد کی کمی سے بچنے کے لئے اچھی طرح کھانا
• دانشورانہ فیصلے کریں اور اپنی روانہ کی غذا کو فولاد سے بھرپور رکھیں

وٹامن ڈی – دھوپ کا وٹامن

• وٹامن ڈی ہمارے جسم کو کیلشیم جب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ حاملہ ماں اور اس کے بچے کی مضبوط ہڈیوں کو تعمیر کرنے کے لئے، کیلشیم کی خاطر خواہ مقدار کے ساتھ ساتھ خاطر خواہ وٹامن ڈی کے حصول کو یقینی بنانا ضروری ہے۔
• وٹامن ڈی سے بھرپور خوراک کا کثرت سے انتخاب کریں، بشمول دودھ یا وٹامن ڈی کے ساتھ سویا دودھ فورٹیفائیڈ، تیل والی مچھلی (جیسا کہ سالمن، سارڈین اور ٹیونا)، انڈے کی زردی اور جگر وغیرہ۔
• تاہم، وٹامن ڈی کی مقدار جو ہم خوراک سے حاصل کرتے ہیں وہ محدود ہے۔ حاملہ ماؤں کو خاطر خواہ وٹامن ڈی کی پیداوار کے لئے سورج میں رہنے کی ضرورت ہے۔ آپ دوپہر کے کھانے کے دوران باہر چہل قدمی کر سکتی ہیں یا اپنے چہرے اور بازؤں کو دھوپ پر منکشف کرنے کے لئے بیرون خانہ سرگرمیوں میں مشغول ہو سکتے ہیں۔
• اگر آپ سورج میں بہت کم تکشف رکھتے ہیں، یا اگر آپ زیادہ تر وقت اکثر اپنے چہرے، ہتھیار اور پاؤں کو ڈھانپ کر رکھتے ہیں، یا اگر آپ زیادہ تر گھر کے اندر ہی رہتے ہیں، یا اگر آپ کی جلد کی رنگت زیادہ گہری ہے، تو آپ کو اپنے وٹامن ڈی سپلیمنٹ کے لئے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔