حاملہ ماں کے لئے صحت مند اسنیک کا انتخاب کیسے کریں، جاننا اہم ہے۔ غذائیت سے بھرپور ایک ناشتا آپ کی تھوڑی سی بھوک کو مٹا سکتا ہے اور آپ کی اضافی غذائیت کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے جب آپ متلی، الٹی یا پیٹ کا بھرا ہوا محسوس کرتی ہیں۔ اگر آپ کا وزن بہت زیادہ بڑھ جاتا ہے، تو آپ کو ایک زیادہ چکنائی یا چینی کے مواد پر مشتمل اسنیک کے بجائے ایک صحت مند اسنیک کا انتخاب کرنا چاہئے تاکہ کیلوریز کے انٹیک کو محدود کیا جا سکے۔

غذائیت سے بھرپور اسنیک کی مثال:

1. بھاپ میں پکا میٹھا آلو یا مکئی (سفارش کی سرونگ: مرغی کے انڈے کے سائز کے 2 سے 3 میٹھے آلو یا مکئی کے اناج کے 1/2 کپ)

   میٹھے آلو اور مکئی فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، جو شکم سیری کو بڑھاتا اور قبض سے چھٹکارا دیتے ہیں۔ وہ مختلف فوٹو کیمیکلز پر مشتمل ہوتے ہیں، مثال کے طور پر، سنگترہ یا پیلا میٹھا آلو بیٹا-کیروٹین پر مشتمل ہوتا ہے؛ مکئی میں زی زینتھین ہوتا ہے؛ جامنی آلو اینتھوسیانیڈین پر مشتمل ہوتا ہے۔ کچھ ایسے ثبوت موجود ہیں کہ وہ صحت کے لئے اچھے ہوتے ہیں۔

2. اناج کے آٹے کی روٹی یا کثیر-اناج روٹی (سفارش کردہ سرونگ: 1 ٹکڑا)

   مکمل اناج وٹامن بی، فائبر اور فولاد سے بھر پور ہوتا ہے۔ اگر آپ میٹھا ذائقہ پسند کرتی ہیں، تو آپ سینڈوچ فلنگ کے طور پر کیلا، اسٹرابیریز یا بلیو بیریز کو بھر سکتے ہیں۔ آپ کچھ پروٹین سے بھرپور اجزاء کے ساتھ بھی پیش کر سکتی ہیں، جیسا کہ کم چکنائی پنیر یا انڈہ۔ کم چکنائی والی پنیر کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہے، جبکہ انڈے آپ کو اضافی آیوڈین، فولاد اور وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں، جو کہ بچے کی نشونما کے لئے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

3. کم چینی اناج کا ناشتا (سفارش کردہ سرونگ: 1/2 پیالہ)

   زیادہ تر ناشتا کے سیریلز فولک ایسڈ، فولاد، کیلشیم اور مختلف وٹامن سے فورٹیفائیڈ ہوتے ہیں۔ کم چینی کے درجات کی مصنوعات منتخب کریں۔ یہ پورے اناج سے بنی اشیاء زیادہ غذائی فائبر پر مشتمل ہوتی ہیں۔ ناشتا کا دلیہ کرنچی ہوتا ہے۔ آپ کم چکنائی والا دودھ، کیلشیم سے بھرپور سویا دودھ یا کم چکنائی والی دہی کے ساتھ ناشتا کا دلیہ پیش کر کے اپنے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

4. مخلوط پھل (سفارش کردہ سرونگ: ایک خاتون کی مٹھی کے برابر کا 1 پھل یا 1/2 پیالہ)

   پھل غذائی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو قبض کو دور کرنے میں مدد دیتا ہے۔ سنگترہ یا پیلے پھل، جیسا کہ کینٹالوپ، آم، پپیتہ وغیرہ بیٹا کیروٹین اور لائکوپین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وٹامن سی سے بھرپور غذائیں، جیسا کہ کیوی پھل، اسٹرابیریز، نارنگی پھل جیسا کہ سنگترہ یا پومیلو ہمارے جسم کو فولاد جذب کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ تمام پھل پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو خون کے دباؤ کو مستحکم کرتا ہے۔

5. سادہ بنا ہوا بادام (سفارش کردہ سرونگ: 1 بھرا ہوا چمچ)

   فولاد فولاد، کیلشیم، زینک، وٹامن ای، پروٹین اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز۔ اس کی کرنچی ساخت کے ساتھ، آپ بسکٹ اور چپس کے بجائے بادام کھانے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ اس کا پورش سائز کو کنٹرول کریں کیونکہ ضرورت سے زائد زیادہ کھا لینا آسان بات ہے۔

6. ٹوفو پڈنگ (سفارش کردہ سرونگ: 1 پیالہ)

   روایتی ٹوفو پڈنگ جپسم پاؤڈر کے ساتھ ہوتا ہے اور اس وجہ سے کیلشیم سے بھر پور ہوتا ہے۔ آپ بہت ساری چینی شامل کرنے کے بجائے میٹھا ذائقہ دینے کے لئے، کچھ پھلوں کے ساتھ ٹوفو پڈنگ پیش کر سکتی ہیں۔

7. ابلے انڈے (سفارش کردہ سرونگ: 1 ٹکڑا)

   انڈہ پروٹین، فولاد، آیوڈین، وٹامن اے اور ڈی سے بھرپور ہوتا ہے۔ ابلے ہوئے انڈے میں پھینٹے ہوئے یا فرائی کیے انڈے کی نسبت کم چکنائی ہوتی ہے تاکہ ہمیں توانائی کے انٹیک کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکے۔

8. ابلی ہوئی پھلیاں (سفارش کردہ سرونگ: 6-8 کھانے کے چمچ)

   ایڈامیم کے علاوہ، آپ سوپ میں خشک پھلیاں، جیسا کہ سیاہ دھبے والی پھلیاں، دالیں بطور اسنیک منتخب کر سکتے ہیں۔ وہ پروٹین، فولاد، فولیٹ اور غذائی فائبر سے بھری ہوئی ہیں۔

9. کم چکنائی/اسکم شدہ دودھ یا دودھ کے متبادلات (سفارش کردہ سرونگ: 1 کپ)

   دودھ کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے، جو ہماری ہڈیوں اور دانت کو مضبوط بنانے میں مدد دیتا ہے۔ اس میں پروٹین، آیوڈین، وٹامن بی 2 اور بی 12 بھی شامل ہے۔ اگر آپ دودھ نہیں پی سکتی ہیں، تو آپ کیلشیم کی ضرورت کو پورا کرنے کے لئے کم-چکنائی پنیر، کم-چکنائی دہی یا کیلشیم فورٹیفائیڈ کم چینی سویا دودھ کو بطور متبادلات منتخب کر سکتی ہیں۔