حمل کے دوران اچھی طرح کھانا کھانا
ہر دن صحت مند غذا کا انتخاب کرتے ہوئے، یہ آپ کے بچے کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے، جو اسے بڑھنے کی ضرورت ہے۔
حمل کے دوران مختلف غذائیت کی حامل خوراک کھانا ماؤں کو وہ سب مہیا کرتا ہے جس کی بچوں کو نشونما پانے کے لئے ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن "دو کے لئے کھانا" کا مطلب دو بار کھانا کھانا نہیں ہے۔ حاملہ ماؤں کے لئے اہم ہے کہ ہر روز صحت مند کھانوں کا انتخاب کریں۔
جلدی سے اپنے کھانے کی عادات کی جانچ کریں اور اپنی خوراک میں بہتری کے لئے کچھ خیالات حاصل کریں۔
- کیا آپ اپنے کھانے کی اشیاء میں پورے کچھ اناج کا آپشن شامل کرتے ہیں؟
کارآمد تجاویز: آپ بہتر اناج کی مصنوعات کے بجائے پورے اناج کی مصنوعات، جیسا کہ سفید چاول کے بجائے بھورے چاول منتخب کرنا، یا سفید روٹی کی جگہ پورے اناج سے بنی روٹی کو متبادل کے طور پر اپنا سکتی ہیں۔ یہ شکم سیری کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو قبضہ سے بھی بچاتا ہے۔ آپ فولیٹ اور فولاد کے ساتھ فورٹیفائیڈ ناشتہ اناج کو چننے کا انتخاب بھی کر سکتے ہیں۔ خوراک کے پیکجز پر خوراک اور غذائیت کے لیبلز آپ کو موزوں انتخاب کرنے میں مدد دیتے ہیں
- کیا آپ مختلف رنگوں کے پھل اور سبزیوں کا انتخاب کرتے ہیں؟
کارآمد تجاویز: مختلف رنگوں اور مختلف اقسام کے حامل پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کریں۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیاں زیادہ فولاد، کیلشیم، فولیٹ اور کیروٹین پر مشتمل ہیں۔ سرخ یا گہرے پیلے رنگ کے پھل جیسا کہ چیری ٹماٹر، گاجر، کدو یا میٹھے آلو بھی کیروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- کیا آپ خاطر خواہ مقدار میں گوشت، مچھلی، انڈے اور دیگر متبادل لے رہے ہیں؟
کارآمد تجاویز: جلد سمیت جبکہ چکنائی کو چھانٹ دینے کے ساتھ گوشت یا پولٹری کی مصنوعات منتخب کریں۔ سویا مصنوعات منتخب کریں جو فرائی نہ کی گئیں ہوں اور کم سوڈیم کی حامل ہیں۔ پروٹین کے علاوہ، خشک پھیاں فولیٹ، فولاد اور غذائی فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ محفوظ کردہ یا اچار والی مصنوعات کو منتخب کرنے سے گریز کریں جن میں زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔
- کیا آپ ہر روز دودھ پیتی ہیں؟
کارآمد تجاویز: حمل کے دوران آپ کو روزانہ دو کپ دودھ پینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم چکنائی والا یا اسکمڈ دودھ یا دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں تاکہ آپ چکنائی سے اضافی کیلوریز حاصل نہ کریں۔ اگر آپ دودھ نہیں پیتی ہیں، تو آپ ایک متبادلات کے طور پر پنیر، دہی، کیلشیم-فورٹیفائیڈ سویا دودھ لی سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو دیگر کیلشیم سے بھرپور کھانے کی اشیاء، جیسا کہ بین کرڈ، ہڈیوں سمیت مچھلی، تل، سویا سم، کیل یا غذا میں براکولی کی ضرورت ہے۔
- کیا آپ مچھلی کھاتی ہیں جو زیادہ تر اومیگا-3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور اور میتھیل مرکری میں کم ہیں؟
کارآمد تجاویز: سالومن، سارڈائن، جیڈ پرچ، با مچھلی، پیلا کروکر، گولڈن تھریڈ، پیسفک سورے اور پمفرٹ وغیرہ ڈی ایچ اے سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اعتدال پسندانہ طور پر مچھلی کھانے اور مختلف اقسام کی کھانا میتھل مرکری سے منسلکہ خطرہ کو کم کر سکتا ہے۔ مزید معلومات کے لئے، آپ فوڈ سیفٹی کے مرکز کی ویب سائٹ ملاحظہ فرما سکتے ہیں۔
- کیا آپ اکثر آیوڈین سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں؟
کارآمد تجاویز: آیوڈین آپ کے بچے کے دماغ کی نشونما اور ترقی کے لئے ضروری ہے۔ میرین مچھلی اور سمندری غذا (جیسا جھینگے، مسل اور کستورا مچھلی وغیرہ)، انڈے کی زردی، دودھ اور دودھ کی مصنوعات تمام آیوڈین پر مشتمل غذائیں ہیں۔ آپ اعتدال کے ساتھ سی ویڈ یا کیلپ کا سوپ پی سکتی ہیں۔ ہانگ کانگ میں موجود بالغ افراد عام طور پر اپنی غذا میں خاطر خواہ آیوڈین نہیں لیتے ہیں۔ حمل اور دودھ پلانے کے دوران، ماؤں کو قبل از ولادت ملٹی وٹامن/ملٹی منزلز کے سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہئے جو آیوڈین کے انٹیک کو یقینی بنانے کے لئے خاطر خواہ آڈیوین پر مشتمل ہوں۔
- کیا آپ چینی یا اعلٰی چکنائی کے حامل کھانا یا مشروبات کو محدود کرتے ہیں؟
کارآمد تجاویز: اضافی چینی اور زیادہ چکنائی کا حامل کھانا آپ کو اضافی کیلوریز فراہم کرے گا۔ بہت زیادہ توانائی سے بھرپور کھانا کھانا سے وزن میں اضافہ ہو گا جو کہ ردعمل میں حمل سے متعلقہ پیچیدگیوں کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے۔ ان خوراک کو محدود کریں جو زیادہ کیلوریز مشتمل ہیں لیکن کم غذائیت کی حامل ہیں۔ ان میں سافٹ ڈرنکس، میٹھے مشروبات، آئس کریم، میٹھائیاں/ٹافیاں بسکٹس، پفس، کیکس، فوری طور پر تیار یا فاسٹ فوڈز جیسے ساسیجز فوری نوڈلز وغیرہ شامل ہیں۔ آپ اس موقع پر کھائی جانے والی خوراک کو محدود کر کے یا مواقع جب یہ کھائی جاتی ہے کو کم کر کے ایسا کر سکتی ہیں۔
حمل کے مختلف مراحل کے دوران مختلف کھانے کے گروپوں کی سفارش کردہ روزانہ کی کھپت کی مقدار کے بارے میں مزید جاننے کے لئے یہاں کلک کریں۔