پروٹین

ڈیری (جیسا کہ دودھ، پنیر اور دہی)، گوشت، مچھلی، سمندری غذا، پولٹری، دالیں/خشک پھلی دار سبزیاں اور ان کی مصنوعات

کاربوہائیڈریٹس

اناج (جیسا کہ بچوں کا دلیہ، بریڈ، چاول، پاستہ/نوڈلز، اوٹ میل)، ڈیری مصنوعات، دالیں/خشک پھلی دار اشیا (جیسا کہ کالے نشان والی پھلی دار اشیا، سرخ لوبیہ، سرخ موٹا لوبیہ، دالیں)، لیس دار، جڑوں والی اور ٹیوب نما سبزیاں، پھل

ضروری فیٹی ایسڈز:

الفا لینو لینک ایسڈ، ALA

ویجیٹیبل آئلز (مثلاَ سویا بین، کنولا، تِلوں، سورج مکھی کے بیچوں کا تیل)، اخروٹ، السی کے بیج، گریاں اور بیج

لینو لینک ایسڈ، LA

ویجیٹیبل آئلز (مثلاَ سورج مکھی کے بیجوں، مکئی، مونگ پھلی، سویا بین، کنولا، انگوروں کے بیجوں کا آئل وغیرہ)، گریاں اور بیج

اومیگا 6 کے فیٹی ایسڈز

گوشت اور سمندری غذائیں

اومیگا 3 کے فیٹی ایسڈز

مچھلی (زیادہ چکنائی والی مچھلیوں کے گوشت میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھاری مقدار میں پائے جاتے ہیں: سارڈینز، سالمون، ہیلی بٹ، جیڈ پرچ وغیرہ)

وٹامن اے/بِیٹا کیروٹین

وٹامن اے: ڈیری مصنوعات، جگر کا گوشت، انڈے کی زردی (ہمارا جسم غذائی اشیا میں شامل بِیٹا کیروٹین کو وٹامن اے میں بدل سکتا ہے)
بِیٹا کیروٹین: زرد اور نارنجی رنگ کے پھل (مثلاَ پپیتا، گرما اور آڑو وغیرہ)، گہرے رنگ کا سنگترہ، زرد اور سبز رنگ کی سبزیاں (گاجر، پالک)

وٹامن ڈی

چکنائی والی مچھلی (مثلاَ سالمون، سارڈین، میکرل، ٹیونا، کوڈ، اِیل وغیرہ)، انڈے کی زردی، جگر کا گوشت، وٹامن ڈی، فورٹیفائڈ ڈیری مصنوعات اور سویابین کا دودھ
کچھ ایسی غذائیں بھی ہیں جن سے وٹامن ڈی قدرتی طور پر حاصل ہوتا ہے، گو کہ اس کی مقدار بہت کم ہوتی ہے۔ ہمارے جسم کو وٹامن ڈی کی مطلوبہ مقدار جلد سے پیدا ہوتی ہے جب وہ سورج کی روشنی سے الٹراوائلٹ شعاعیں حاصل کرے۔

وٹامن ای

ویجیٹیبل آئل (مثلاَ سورج مکھی کے بیجوں، زعفران کے بیجوں، مکئی، کنولا کا آئل وغیرہ)، گریاں، بیج، انڈہ، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، اناج، گندم

وٹامن کے

ویجیٹیبل آئل (مثلاَ سویا بین، کنولا، زیتون کا تیل)، جگر کا گوشت، مچھلی، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، پھلیاں، گندم کا چوکر

وٹامن سی

تازہ سبزیاں (مثلاَ شملہ مرچ، پالک، ٹماٹر وغیرہ) اور پھل (مثلاَ مالٹا، کیوی، پپیتا، گرما، امرود، جاپانی پھل وغیرہ)

وٹامن بی 12

گوشت، جگر کا گوشت، مچھلی، سمندری غذائیں، پولٹری، انڈہ، ڈیری مصنوعات، ناشتہ والے دلیے کے ساتھ وٹامن بی 12
(نوٹ: سبزیاں، پھل، دالیں، خشک پھلیاں، گریاں/بیچوں میں وٹامن بی 12نہیں ہوتا)

وٹامن بی 26

اناج ＊، گوشت، جگر، پھلیاں

وٹامن بی 1

اناج ＊ گوشت، پھلیاں، گِریاں

وٹامن بی 2

اناج＊، گوشت، انڈہ، ڈیری مصنوعات

نائسن

اناج ＊، گوشت، مچھلی، پولٹری، انڈہ

بائیو ٹِن

اناج ＊، گندم چوکر، جگر، انڈہ، مونگ پھلی، گِریاں، سبزیاں (جیسا کہ بروکولی، مشروم)

پینٹوتھینک ایسڈ

اناج ＊، گوشت، جگر، انڈہ

فولیٹ

گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، پھل (گرما، مالٹا)، دالیں، خشک لوبیہ، جگر، مونگ پھلی، گِریاں، فولیٹ سے فورٹیفائڈ ناشتے والا دلیہ

کیلشیم

ڈیری مصنوعات، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں (مثلاِ چائنز پالک، بروکولی)، سویا بین اور پھلیوں کی مصنوعات، تِل، چھوٹے خشک جھینگے

فولاد

گوشت، مچھلی، سمندری غذائیں، انڈہ، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، دالیں، خشک پھلیاں، بیج، اناج، آئرن سے فورٹیفائڈ ناشے کے دلیے، خشک پھل

زِنک

گوشت، سمندری غذا (مثلاَ اویسٹر، شیل فش)، جگر، مونگ پھلی، بیج، گِریاں، ڈیری

تانبا

گِریاں، بیج، دالیں، جگر، سمندری غذا (مثلاَ اویسٹر، پران، کیکڑا وغیرہ)

آئیوڈین

سمندری گھاس، کیلپ، سمندری مچھلی (جھینگے، میوسل، اویسٹر وغیرہ)، انڈے کی زردی، ڈیری مصنوعات

میگنیشم

مکمل اناج (مثلاَ مکمل اناج والی بریڈ، براؤن چاول، سرخ چاول)، گوشت، گِریاں، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، سویا بین اور پھلیوں کی مصنوعات

فاسفورس

گوشت، مچھلی، پولٹری، انڈے کی زردی، دالیں، خشک پھلیاں اور پھلیوں کی مصنوعات، خشک چھوٹے جھینگے، گِریاں (مثلاَ سورج مکھی کے بیج، مونگ پھلی، اخروٹ وغیرہ)، مشروم، بلیک فنگس، مکمل اناج

سیلینیم

مکمل اناج (مثلاَ مکمل اناج کی بریڈ، براؤن چاول، سرخ چاول، گوشت، سمندری غذا)

کولین

جگر، دودھ، انڈہ، گوشت، مونگ پھلی، گریاں، سویا بین کی مصنوعات، مشروم، بروکولی، گوبھی

ٹاؤرین

مچھلی، جانوروں سے حاصل کردہ پروٹین