การออกกำลังกายหลังคลอด

(เนื้อหาปรับปรุงใหม่ 01/2020)

ระหว่างการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เส้นเอ็นและข้อต่อจะคลาย กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก หลังการคลอด ร่างกายต้องการเวลาในการกลับคืนสู่ภาวะปกติ

การออกกำลังกายหลังคลอดช่วยให้รูปร่างของท่านกลับมาเป็นเหมือนเดิม กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและป้องกันการปวดหลังส่วนล่าง

ผู้เป็นแม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เลยภายหลังการคลอดแบบธรรมชาติใน 24 ชั่วโมง ผู้เป็นแม่ที่คลอดบุตรด้วยการผ่าคลอดควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ขณะที่ท่านออกกำลังกาย รักษาการหายใจแบบปกติไว้ เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่วนหลังช่วงล่าง

  • ขั้นตอนแรก นอนหงายราบพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • บิดเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายใกล้ฟูกนอน ค้างไว้สองถึงสามวินาที จากนั้นบิดเข่าไปทางขวา
  • ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสองประเภทคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องลึกหรือกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุด และกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอก
  • การทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ลึกแข็งแรงก่อนเป็นเรื่องสำคัญเพราะวิธีนี้ช่วยลดความตึงของหลัง
  • เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง ท่านสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกได้

หลังจากการคลอด ท่านสามารถเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในขณะนั่งหรือนอนเมื่อท่านรู้สึกดีขึ้น

  • ขั้นแรก หายใจอย่างปกติ
  • ขณะหายใจออก ค่อย ๆ หดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของท่าน
  • ในขณะเดียวกันให้กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • ไม่กลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกาย ให้หายใจอย่างปกติเสมอ
  • ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยพักสองถึงสามวินาที
  • จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มการกระชับกล้ามเนื้อ เกร็งหน้าท้องเป็นเวลาอย่างมากที่สุด 10 วินาทีและทำซ้ำ10 ครั้ง

เมื่อคุ้นชินกับการออกกำลังกายโดยการนอนราบแล้ว ท่านสามารถออกกำลังกายขณะที่นั่งและลองออกกำลังกายต่อไปนี้

  • ขั้นแรก นอนราบ งอเข่าและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา
  • จากนั้น ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อสะโพก เอนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อให้หลังราบกับฟูก
  • คงอยู่ในท่านี้เป็นเวลามากที่สุดสิบวินาที จากนั้นผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งเซต ทำ 2 เซตต่อวัน
  • หายใจปกติ ไม่กลั้นหายใจ

เมื่อท่านทำครบเซตของการเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว ท่านสามารถลองยกศีรษะขึ้นเมื่อท่านเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

  • คงอยู่ในท่านี้เป็นเวลามากที่สุด 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งเซต ทำ 2 เซตต่อวัน

ระมัดระวังไม่ให้กล้ามเนื้อน่าท้องโก่งเมื่อท่านยกศีรษะขึ้น

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของท่านโก่งขึ้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของท่านยังไม่เหมาะต่อการออกกำลังกายท่านี้ ให้ออกกำลังกายโดยไม่ยกศีรษะขึ้นต่อไป

กระชับหน้าท้องทั้งสองข้างสลับกัน

  • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสองข้างสลับกัน
  • ยกศีรษะและไหล่ขึ้น นำไหล่ขวาไปที่เข่าซ้าย
  • จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างแตะเข่าซ้าย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย
  • จากนั้นทำซ้ำด้วยมือของท่านจับที่เข่าขวา
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งเซต ทำ 2 เซตต่อวัน

เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เมื่อใดก็ตามที่ท่านอุ้มบุตรของท่าน ยกสิ่งของ หรือทำงานบ้าน ให้เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อลดความตึงที่หลังของท่าน

ห้ามซิตอัปหรือยกขาทั้งสองข้างเมื่อนอนราบเพราะอาจทำให้ปวดหลังได้

กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน 10 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความระยะเวลาและความแรงของกิจกรรมขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของท่านแข็งแรงขึ้น ท่านสามารถลองออกกำลังกายที่ใช้พลังมากขึ้นได้ เช่น วิ่งหรือกระโดด

ฟังร่างกายของท่านเมื่อออกกำลังกายและทำตามจังหวะของท่านเอง

ผู้เป็นแม่สามารถเข้าร่วมห้องเรียนสอนออกกำลังกายที่จัดขึ้นโดยแผนกกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลหลักได้

หากท่านมีปัญหากับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหลัง ท่านควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ให้ความสนใจกับท่าทางและการดูแลหลังช่วงล่าง

หลังจากคลอดไม่นาน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยังอ่อนแรง ข้อต่อและเอ็นที่หลังจะยังหย่อน นอกจากการออกกำลังกายหลังคลอดแล้ว ผู้เป็นแม่ควรให้ความสนใจกับท่าทางของตนด้วย

หลีกเลี่ยงการงอหลังของท่าน

  • หลีกเลี่ยงการงอหลังของท่านเมื่อยกของ
  • ในการยกของให้ย่อเข่าและยืดขาให้ตรง

(ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นโดยกรมอนามัยและแผนกกายภาพบำบัดขององค์การโรงพยาบาล)