(Rev Jun 2020)

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมารดาที่ให้นมแม่

เมื่อท่านกำลังให้นม ท่านจะมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุสูงขึ้น อาทิ ปริมาณการบริโภค ไอโอดีน โฟเลตและ กรดไขมันโอเมก้า 3 ของท่านมีค่าใกล้เคียงกับในน้ำนมของท่าน นอกจากนี้ร่างกายของท่านยังต้องการ ปริมาณ แคลอรี่สูงขึ้นด้วยดังนั้นความอยากอาหารของท่านจึงเพิ่มขึ้น การให้นมแม่สามารถช่วยท่านลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาใน ช่วงตั้งครรภ์ได้ น้ำหนักที่ลดลงอย่างช้า ๆ ช่วงให้นมแม่นั้นดีที่สุด ไม่แนะนำให้อดอาหาร ให้รับประทานอาหารปกติ และ รวมไปถึงขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้ท่านได้รับสารอาหารตามโภชนการได้ดีพอ ๆ กับการหลีกเลี่ยง การทานอาหารมากเกินไป

การสร้างทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

• ทานธัญพืชให้มากพอ - ข้าว พาสต้า หรือขนมปังทำให้ท่านได้รับทั้งพลังงานและวิตามินกลุ่มวิตามินบี อาหารโฮลเกรน อุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหารที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องผูก เลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ต แทนข้าวขัดสีหรือขนมปังขาว ใช้แป้งโฮลวีตในการทำจาปาตีหรือขนมปังพิต้า
• รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ - ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุชั้นดี ใบผักอุดมไปด้วยกรดโฟลิกสูง วิตามินซีในผลไม้ เช่น ส้ม กีวี ช่วยให้ร่างกายของท่านดูดซึมธาตุเหล็ก ผักและผลไม้หลากสี เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ และผักสีเขียวเข้มทั้งหมด อุดมไปด้วยแคโรทีนซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้
• เนื้อสัตว์ ปลา ไข่และทางเลือกอื่น ๆ รวมถึงไข่ ถั่ว (ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเลนทิล) เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และการเลือกเนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลาต่าง ๆ ในมื้ออาหารของท่านเพื่อให้ได้โปรตีน ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง เช่น แซลมอน ซันมะ หรือซาดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ดีเอชเอซึ่งเป็นสารสำคัญช่วยบำรุงสมองและสายตา
• น้ำนมและทางเลือกต่าง ๆ - เลือกนมไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรือชีส และแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่ในนมอื่น ๆ เช่น นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม เต้าหู้ ซาดีนกระป๋อง ผักใบเขียวเข้ม งา และถั่ว
• อาหารที่เพิ่มไอโอดีน - ทานอาหารที่มีไอโอดีนมากขึ้น เช่น ปลาทะเล อาหารทะเล ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส และโนริสาหร่าย ใช้เกลือไอโอดีน (ปริมาณไม่เกิน 5 ก. หรือ 1 ช้อนชาต่อวัน) แทนเกลือหนึ่งช้อนโต๊ะเมื่อประกอบอาหาร ทานอาหารเสริมวิตามินรวม/เกลือแร่รวมที่มีไอโอดีนก่อนคลอด ไอโอดีนที่เพียงพอจะช่วยให้ทารกของท่านมีไอโอดีน ที่เพียงพอจากการดื่มนมของท่าน
• ใช้น้ำมันพืชเมื่อประกอบอาหาร
• จำกัดอาหารที่มีไขมันสูงหรือมีการเพิ่มปริมาณน้ำตาล เลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก ขนมอบ ช็อกโกแลต ลูกอม ขนมหวาน และเครื่องดื่มรสหวาน ลดอาหารกระป๋อง และเนื้อแปรรูป เช่น แฮม และไส้กรอก
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ ในขณะที่ท่านกำลังให้นมแม่ ความต้องการน้ำของท่านจะเพิ่มขึ้น ท่านอาจสังเกตว่าท่านมีความกระหายน้ำ ที่มากกว่าปกติ ดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ ให้เพียงพอ (เช่น นมไขมันต่ำ และซุปใส) เพื่อระงับความกระหายของท่าน

ฉันจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมขณะให้นมแม่หรือไม่

ไอโอดีน

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนแล้ว แนะนำให้ท่านทานอาหารที่เสริมวิตามินรวม/เกลือแร่รวม ที่มีไอโอดีนก่อนคลอดทุกวันเพื่อช่วยใ ห้ทารกของท่านได้รับปริมาณไอโอดีนที่เพียงพอจากการดื่มนมของท่าน

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ประกอบด้วย DHA (กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก) และ EPA (กรดอิโคซะเพนตะอีโนอิก) DHA สำคัญกับพัฒนาการสมองและสายตาของทารกของท่าน อาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลาเป็น แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้ว DHA มักพบในปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง หากท่านไม่ทานปลาหรือเป็นมังสวิรัติ ท่านสามารถทานอาหารเสริมที่มี DHA ได้ โปรดปรึกษาแพทย์ของท่าน

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 สำคัญกับสมองและระบบประสาทของบุตร แต่ไม่สามารถหาได้ในอาหารที่ทำจากพืช ขณะให้นมแม่ แม่ที่เป็นมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันการขาดสารวิตามินบี 12 ในร่างกาย นอกจากนี้ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถรับวิตามินบี 12 จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และอาหารที่เพิ่มวิตามินบี 12 ได้ (เช่น ธัญชาติอาหารเช้า นมถั่วเหลือง หรือเครื่องดื่มจากถั่ว)

แผนมื้ออาหารประจำวันขณะให้นมแม่

• แผนนี้เป็นแผนโดยทั่วไปสำหรับท่านแม่ที่ให้นมแม่แก่ทารกของพวกเขา ซึ่งความต้องการส่วนบุคคลแตกต่างกันไป
• หากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงตั้งครรภ์ของท่านไม่ลด ท่านควรลดการทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่เพิ่มปริมาณน้ำตาล หรือไขมัน อาหารเหล่านี้ได้แก่อาหารประเภททอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไอศกรีม ลูกอม บิสกิต ขนมหวาน น้ำอัดลมหรือโซดา และน้ำผลไม้ ฯลฯ

อาหารและสารที่ท่านแม่มือใหม่ต้องหลีกเลี่ยงหรือจำกัดระหว่างการให้นมแม่

• บุหรี่และการสูบสารเสพติด
• แอลกอฮอล์ - แอลกอฮอล์อาจส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจของท่าน แอลกอฮอล์ยังส่งผ่านไปยังน้ำนมแม่และอาจทำให้ พัฒนาการของทารกของท่านบกพร่อง
• ปลาที่มีระดับสารปรอทเมทิลสูง - สารปรอทเมทิลสูงสร้างความเสียหายต่อพัฒนาการสมองของทารกของท่าน ท่านควรเลี่ยงการทานปลากินเนื้อขนาดใหญ่ และปลาประเภทที่มีสารปรอทเมทิลสูงที่ประกอบด้วย ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลามาร์ลิน ปลาอินทรีย์ ปลาทูน่า ปลาคินเมะได ปลาออเรนจ์รัฟฟี่ ปลาจานหลังเหลือง และปลาแพะแดงแถบหางจุด ฯลฯ
• ชาและกาแฟเข้ม - คาแฟอีนที่มากเกินไปอาจกระทบต่อระบบประสาทส่วนกลางของทารก จำกัดเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน ลองหันมาดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาแฟอีนเป็นทางเลือก

ออกกำลังกายเป็นประจำ

• การออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักของท่านกลับสู่ระดับน้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ได้ ทั้งยังส่งเสริมสุขภาพกาย และสุขภาพจิตของท่านด้วย
• ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ท่านยังสามารถพักได้สามครั้งในแต่ละ 10 นาทีของ การออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้น โยคะ หากทำไม่ได้ทุกวันก็ให้พยายามกระฉับกระเฉงให้ได้ และรักษาอัตราการออกกำลังกายอย่างน้อยที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ออกนอกบ้านบ่อย ๆ ให้ผิวของท่านได้สัมผัสกับแสงแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดีแก่ร่างกาย เนื่องจากการทานอาหารอย่างเดียวมัก ไม่เพียงพอกับความต้องการวิตามินดีของร่างกายของท่าน