(Published 01/2017)

อาหารเช้า

• ซีเรียลน้ำตาลต่ำไฟเบอร์สูง 1 ชาม (โปรดเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการ "เสริมธาตุเหล็ก")
• นมไขมันต่ำ (1 แก้ว)
• สตรอเบอร์รี่ (4-5 ลูก)

ของว่างยามเช้า

• อัลมอนด์ธรรมดา (1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน

• ข้าวกับผักกวางตุ้งและเนื้อวัว (2/3 จานและซอสน้อย)
• แอปเปิ้ล (ขนาดกลาง 1 ลูก)

ของว่างยามบ่าย

• เมล็ดข้าวโพดต้ม (1 ชาม)
• มะเขือเทศเชอร์รี่ (10 ลูก)

อาหารเย็น

• ข้าวกล้อง (1 1/3 ชาม)
• ผัดผักกาดขาว (3 กรัม)
• ผักโขมต้ม (1 ชาม)
• แตงกวา แครอท ถั่วตาดำและซุปเนื้อไม่ติดมัน (แตงกวา / แครอท 1/2 ชาม ถั่วตาดำ 4 ช้อนโต๊ะ)

อาหารว่างก่อนนอน

• โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา (1 ถ้วย)

เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ นอกเหนือจากตัวอย่างที่ระบุไว้ในแผนอาหารด้านบนคุณอาจดูที่แผ่นพับต่อไปนี้:

• รับประทานอาหารที่ดีเพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
• เลือกอย่างชาญฉลาดและจัดอาหารประจำวันของคุณด้วยธาตุเหล็ก

วิตามินดี - วิตามินจากแสงแดด

• วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียม ในการสร้างกระดูกให้แข็งแรงสำหรับทั้งคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และลูกน้อยของเธอ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าปริมาณวิตามินดีเพียงพอนอกเหนือจากปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ
• เลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมากขึ้น รวมถึงนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า) ไข่แดงและตับเป็นต้น
• อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับจากอาหารนั้นมีจำนวนจำกัด คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องรับแดดเพื่อผลิตวิตามินดีอย่างเพียงพอ คุณสามารถเดินเล่นกลางแจ้งในช่วงกลางวันหรือร่วมกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อให้หน้าและแขนของคุณถูกแสงแดด
• คุณอาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อขอรับวิตามินดีเสริมในกรณีที่คุณได้รับแสงแดดน้อยหรือถ้าคุณปกปิดใบหน้าแขนและขาอยู่ตลอดเวลา หรือถ้าคุณอยู่ในบ้านเป็นส่วนใหญ่หรือมีสีผิวคล้ำ