Pagkain at Mga Sustansya
(Inilathala 03/2016)
Sa pagpaplano ng pagkain, isama ang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain (Mga butil, Prutas, Gulay, Karne at mga alternatibo, Gatas at mga alternatibo) Sinisiguro ng pagpili mula sa iba't ibang pagkain na nakukuha ninyo ng inyong pamilya ang sapat na sustansya. Tumutulong sa inyo na gumawa ng mga pagpipiliang pagkain ang kaalaman tungkol sa mga pangunahing pinagmumulan ng pagkain na magkakaiba ang sustansya.
| Mga Sustansya | Mga pangunahing pinagmumulan ng natural na pagkain |
|---|---|
| Protina | Gawa sa gatas (hal. gatas, keso at yoghurt), karne, isda, pagkaing-dagat, manok, gulay na buto/ lentils/ tuyong beans at mga produktong beans |
| Carbohydrates | Mga butil (hal. cereal ng sanggol, tinapay, kanin, pasta/noodles, oatmeal), gawa sa gatas, gulay na buto/tuyong beans (hal. black-eyed beans, Adzuki beans, pulang patani, lentils/dahl), magawgaw, ugat at tuber na mga gulay, mga prutas |
| Mahahalagang Fatty Acid: | |
| Alpha-linolenic acid, ALA | Mga langis ng gulay (hal. langis ng soy bean, langis ng canola, langis ng sesame, langis ng buto ng sunflower atbp.) walnut, flaxseed, mga mani at buto |
| Linoleic acid, LA | Mga langis ng gulay (hal. langis ng buto ng safflower, langis ng mais, langis ng mani, langis ng soy bean, langis ng canola, langis ng sesame, langis ng buto ng sunflower, langis ng buto ng ubas, atbp.), mga mani at buto |
| Omega-6 fatty acids | Karne at pagkaing dagat |
| Omega-3 fatty acids | Isda (Nagtataglay ng mas maraming omega-3 fatty acids ang isda na mataas ang taglay na taba: hal. sardinas, salmon, halibut, jade perch, atbp.) |
| Bitamina A /Beta- carotene | Bitamina A: Gawa sa gatas, atay, pula ng itlog (Kayang gawin ng ating katawan
ang beta- carotene sa mga pagkain sa Bitamina A) Beta-carotene: Dilaw at orange na mga prutas (hal. papaya, melon at peach, atbp.), mga gulay na matingkad na orange, dilaw at berde (hal. carrot, spinach) |
| Bitamina D | Malalangis na isda (hal. salmon, sardinas, mackerel, tuna, cod, palos, atbp.),
pula ng itlog, atay, mga produktong gawa sa gatas na pinatibay ng Bitamina D at
gatas na soya May ilang pagpipiliang pagkain na nagbibigay ng bitamina D nang natural at mababa ang dami. Karamihan sa bitamina D na kailangan ng ating katawan ay ginagawa ng balat kapag nalantad sa ultraviolet radiation mula sa natural na sikat ng araw. |
| Bitamina E | Langis ng gulay (hal. langis ng buto ng sunflower, langis ng buto ng safflower, langis ng mais, langis ng canola, atbp.), mga mani, buto, itlog, matingkad na berdeng mga gulay, buong butil, wheat germ |
| Bitamina K | Langis ng gulay (hal. langis ng soybean, langis ng canola, langis ng oliba, atbp.) atay, isda, matingkad na berdeng gulay, beans, darak ng trigo |
| Bitamina C | Mga sariwang gulay (hal. mga lara, spinach, kamatis, atbp.) at mga prutas (hal. orange, kiwi na prutas, papaya, melon, bayabas, persimon, atbp.) |
| Bitamina B12 | Karne, atay, isda, pagkaing-dagat, manok, itlog, gawa sa gatas, breakfast cereal
na dinagdagan ng bitamina B12 (Tandaan: hindi nagtataglay ng Bitamina B12 ang mga gulay, prutas, gulay na buto/ lentils/ tuyong beans, mani/buto) |
| Bitamina B6 | Mga butil *, karne, atay, beans |
| Bitamina B1 | Mga butil *, karne, beans, mani |
| Bitamina B2 | Mga butil *, karne, itlog, gawa sa gatas |
| Niacin | Mga butil *, karne, isda, manok, itlog |
| Biotin | Mga butil *, wheat germ, atay, itlog, mani, nuts, mga gulay (hal. broccoli, kabute) |
| Pantothenic acid | Mga butil *, karne, atay, itlog |
| Folate | Mga matingkad na berdeng gulay, prutas (hal. melon, orange), mga gulay na buto/ lentils/ tuyong beans, atay, mani, nuts, mga breakfast cereal na pinalakas ng folate |
| Calcium | Gawa sa gatas, mga matingkad na berdeng gulay (hal. Choy sum, broccoli), soy beans at mga produktong gawa sa beans, sesame, tuyong maliliit na hipon |
| Iron | Karne, isda, pagkaing-dagat, manok, itlog, mga matingkad na berdeng gulay, mga gulay na buto/ lentils/ tuyong beans, mani, buto, buong butil, breakfast cereal na pinatibay ng iron, tuyong prutas |
| Zinc | Karne, pagkaing-dagat (hal. mga talaba, shellfish), atay, mani, buto, nuts, gawa sa gatas |
| Copper | Mani, buto, gulay na buto/ lentils/ tuyong beans, atay, pagkaing-dagat (hal. mga talaba, hipon, alimango, atbp.) |
| Iodine | Damong-dagat, kelp, isdang-dagat, pagkaing-dagat (hal. hipon, tahong, talaba, atbp.), pula ng itlog, gawa sa gatas |
| Magnesium | Buong butil (hal. tinapay na whole-meal, brown rice, red rice), karne, mani, mga matingkad na berdeng gulay, soy beans at mga produktong gawa sa beans |
| Phosphorus | Karne, isda, manok, pula ng itlog, mga gulay na buto/ lentils/ tuyong beans at mga produktong gawa sa beans, tuyong maliliit na hipon, nuts (hal. buto ng sunflower, mani, walnuts, atbp.), kabute, itim na fungus, buong butil |
| Selenium | Buong butil (hal. tinapay na whole-meal, brown rice, red rice), karne, pagkaing-dagat |
| Choline | Atay, gatas, itlog, karne, mani, nuts, mga produktong gawa sa soy bean, kabute, broccoli, cauliflower |
| Taurine | Isda, protina ng hayop |
＊Nagtataglay ng mas maraming bitamina B ang mga buong butil kabilang ang red rice, brown rice, tinapay na whole-meal kaysa sa puting kanin o puting tinapay
Kung gusto ninyong malaman ang higit pa tungkol sa mga taglay na sustansya ng iba't ibang pagkain, maaari ninyong bisitahin ang website ng Sistema sa Pagtatanong sa Impormasyon ng Sustansya ng Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain: http://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/index.php