(Binago Hun 2020)

Kapag nagpapasuso kayo, may mas mataas kayong pangangailangan para sa ilang bitamina at mineral. Halimbawa, may malapit na kaugnayan ang inyong pagkain ng iodine, folate at omega-3 fatty acids mula sa inyong diyeta sa kanilang mga antas na nasa inyong gatas. Kinakailangan din ng inyong katawan ang mas maraming kalori, upang lumakas ang inyong gana sa pagkain. Makatutulong sa inyo ang pagpapasuso na mapababa ang ilang timbang na nakuha ninyo habang nagbubuntis. Pinakamahusay ang unti-unting pagbaba ng timbang sa panahon ng pagpapasuso. Hindi inirerekomenda ang pagdidiyeta. Sa katunayan, maaaring makatulong sa inyo ang regular na pagkain at pagsasama ng masustansyang meryenda na makamit ang mga kailangang sustansya pati na rin ang pag-iwas sa sobrang pagkain.

Papili ng masusustansyang pagkain

• Kumain ng maraming butil – Nagbibigay sa inyo ng enerhiya ang kanin, pasta, o tinapay pati na rin ng mga pangkat ng bitamina B. Mayaman sa mga bitamina at mahiblang pagkain ang mga pagkaing may buong butil na tumutulong na makaiwas ka mula sa pagtitibi. Pumili ng mga produktong may buong butil, tulad ng brown rice, tinapay na purong trigo o oats, kapalit ng pinong kanin o puting tinapay. Gumamit ng tinapay na purong trigo kapag gumagawa ng chapatti o tinapay na pita.
• Kumain ng maraming gulay at prutas – Magandang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral ang mga gulay at prutas. Mayaman sa folic acid ang madadahong gulay. Nakatutulong sa inyong katawan na sumipsip ng iron ang bitamina C sa mga prutas tulad ng mga orange at kiwi. Mayaman sa carotene ang mga makukulay na gulay at prutas, gaya ng mga kalabasa, kamatis, at lahat ng berdeng gulay na maaaring maging bitamina A sa katawan.
• Karne, isda, mga itlog at mga alternatibo – Isama ang mga itlog, beans (kabilang ang mga butong-gulay at lentil), tofu, mani at buto, pati na rin ang pagpili ng karneng walang taba, manok, iba-ibang isda sa inyong diyeta upang makakuha ng protina. Malalangis na isda, gaya ng salmon, pacific saury, o sardinas, ay mayayamam na mapagkukunan ng omega 3 fatty acids, tulad ng DHA, na mahalaga para sa nabubuong utak at mga mata.
• Gatas at mga alternatibo – Pumili ng may mababang taba na gatas, yoghurt, o keso at iba pang walang gatas na pinagkukunan ng calcium, tulad ng soymilk na dinagdagan ng calcium, tofu, de-latang sardinas, matingkad na berdeng madadahong gulay, sesame at mani.
• Mga pagkain na may mas maraming iodine – Kumain ng mga pagkaing may mas maraming iodine, tulad ng isda sa dagat, mga pagkaing-dagat, mga itlog, gatas, yoghurt, keso at nori na halamang dagat. Gumamit ng iodised salt (limitahan sa hindi hihigit sa 5 g o 1 kutsarita kada araw) upang palitan ang asin para sa pagluluto. Uminom ng pambuntis na suplementong multivitamin/multimineral na nagtataglay ng iodine. Makatutulong ang pagkain ng sapat na iodine sa inyong sanggol upang makakuha ng sapat na iodine mula sa inyong gatas.
• Gumamit ng vegetable oil sa pagluluto.
• Limitahan ang mga pagkain na mataas sa taba o may mga dagdag na asukal. Bawasan ang mga instant noodle, cake, tinapay, tsokolate, kendi, panghimagas at matatamis na inumin. Pumili ng mas kaunting pagkaing de-lata, at prinosesong karne, gaya ng ham at mga sausage.
• Uminom ng maraming tubig. Kapag nagpapasuso kayo, tumataas ang pangangailangan ninyo sa mga likido. Mapapansin ninyo na mabilis kayong mauhaw kaysa dati. Uminom ng sapat na tubig at iba pang likido (hal. mababa-sa-taba na gatas o malinaw na sabaw) upang maibsan ang inyong uhaw.

Kailangan ko pa bang uminom ng sustansyang suplemento habang Nagpapasuso?

Iodine

Maliban sa pagpili ng mga pagkaing nagtataglay ng iodine, inirekomenda sa inyo na uminom araw-araw ng pambuntis na suplementong multivitamin/multimineral na nagtataglay ng iodine. Makatutulong ito sa inyong sanggol na makakuha ng sapat na iodine mula sa inyong gatas.

Omega-3-fatty acids

Omega-3 fatty acids kabilang ang DHA (decosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Mahalaga ang DHA para sa pagbuo ng utak at mga mata ng inyong sanggol. Mahalagang mapagkukunan ng omega-3 fatty acids ang pagkain tulad ng flaxseeds, walnuts at canola oil. Gayunpaman, pangunahing natatagpuan ang DHA sa mga malalangis na isda. Kung hindi kayo kumakain ng isda o kung vegetarian kayo, maaari ninyong isaalang-alang na uminom ng suplementong nagtataglay ng DHA. Mangyaring kumonsulta sa inyong doktor.

Bitamina B12

Mahalaga ang Bitamina B12 sa utak at sistema ng nerbiyos ng sanggol. Hindi ito naibibigay sa mga pagkaing halaman. Habang nagpapasuso, dapat uminom ng suplemento na may bitamina B12 ang mga vegetarian na ina upang maiwasan nila ang kakulangan sa bitamina B12. Makakukuha rin ng bitamina B12 ang mga vegetarian mula sa gatas, keso, yoghurt, mga itlog at pagkaing pinalakas ng bitamina B12 (tulad ng cereal para sa almusal, gatas ng soya o mga inuming may mani).

Pang-araw-araw na Plano ng Pagkain habang Nagpapasuso

• Pangkalahatang plano ang plano para sa mga ina na nagpapasuso ng gatas ng ina sa kanilang sanggol. Nag-iiba-iba ang mga pangangailangan ng indibidwal.
• Kung hindi bumababa ang inyong timbang na nakuha ninyo habang buntis, dapat ninyong bawasan ang inumin at mga pagkaing may dagdag na asukal o mga taba. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga pagkaing pinrito, mga instant noodle, sorbetes, kendi, biskwit, mga panghimagas, soft drink o soda, at inuming mula sa prutas atbp.

Pagkain at mga sangkap na kailangang iwasan o limitahan ng mga bagong ina habang nagpapasuso

• Mga sigarilyo at paninigarilyo
• Alkohol – Makaaapekto ang alkohol sa inyong pagpapasya. Naipapasa ito sa gatas ng ina at maaaring masira ang pag-unlad ng inyong sanggol.
• Isda na mataas sa methylmercury – Sinisira ng mataas na antas ng methylmercury ang pag-unlad ng utak ng inyong sanggol. Dapat ninyong iwasan ang pagkain ng malalaki at maninilang isda at mga uri ng isda na may mataas na antas ng methylmercury, kabilang ang: pating, swordfish, marlin, king mackerel, tuna, splendid alfonsino, orange roughy, yellowback seabream at dash-and-dot goatfish, atbp.
• Matapang na tsaa at kape – Makaaapekto ang sobrang caffeine sa sentrong sistema ng nerbiyos ng mga sanggol. Limitahan ang mga inuming nagtataglay ng caffeine. Subukan ang kapeng walang caffeine o tsaa bilang mga alternatibo.

Pagkakaroon ng Regular na Pisikal na Aktibidad

• Makatutulong ang pagiging pisikal na aktibo na bumalik ang inyong timbang sa antas bago ang pagbubuntis. May benepisyo rin ito sa kalusugan ng inyong isipan at katawan.
• Magkaroon ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad araw-araw. Maaari mo ring hatiin ito sa tatlong tig-10 minuto na sesyon ng tuloy-tuloy na ehersisyo, hal. mabilis na paglakad, paglangoy, pagsayaw, yoga. Subukang maging aktibo sa karamihang araw kung hindi araw-araw, at bumuo ng hindi bababa sa 150 minuto na ehersisyo kada linggo.
• Lumabas ng bahay nang madalas. Ilantad ang inyong balat sa sikat ng araw upang mapalakas ang antas ng bitamina D sa inyong katawan, dahil hindi sapat ang diyeta lamang upang makamit ang mga pangangailangan ninyo para sa bitamina D.