तपाईंको क्यालसियम आवश्यकताहरूको पूर्ति
प्रत्येक दिन दूध र यसका विकल्पहरूलाई 1-2 पटक पिउनुहोस् र थप क्यालसियमले भरीपूर्ण खाद्यहरू रोज्नुहोस्।यदि तपाईंले दूध वा दूधका उत्पादनहरू पिउन सक्नुहुन्न भने, तपाईंले दूधको सट्टामा कम चिनी भएको क्यालसियम-फोर्टिफाइड सोया दूध रोज्न सक्नुहुन्छ।
एक पटक दूध र यसका विकल्पहरू निम्नलिखितसँग बराबर छन्
- 1 कप (240मिलि) दूध वा
- क्यालसियम-फोर्टिफाइड सोया दुधको 1 कार्टुन (लगभग 240मिलि) वा
- 1 ट्यूब (150मिलि) दही वा
- पनिरको 2 वटा स्लाइस
क्यालसियम भरीपूर्ण खाद्य पदार्थ
- ठोस टोफू, सोया उत्पादन, सुख्खा सिमी र लेगुम्स
- चोय सम, चिनियाँ काले, अकरा जस्तै गाढा हरियो तरकारीहरू
- तिल र बदाम
- सुख्खा एन्कोवी, सुख्खा श्रिम्प, बन्द गरिएको भाडोको सार्डीन जस्तै हड्डी वा छालासँग खाने माछा वा समुन्द्री भोजन
- ब्रेड, बदाम वा चामलबाट बनेको पेय पदार्थ जस्तै क्यालसियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ वा पेय पदार्थ
हाम्रो शरीरमा क्यालसियमका कार्यहरू के-के हुन?
- क्यालसियम तपाईंका हड्डीहरूका लागि बिल्डिंग ब्लॉक हो, तपाईंको शरीरमा 99% क्यालसियम हड्डी र दाँतमा भण्डारण हुन्छ।बाँकी रहेको 1% रगत र अन्य तन्तुहरूमा समायोजित हुन्छ र नशा संकेत ट्रांसमिशन, मांसपेशी संकुचन र रगत जम्नमा मद्दत गर्छ।
- रगत क्यालसियम स्तर समायोजित गर्न हाम्रो शरीरमा हाम्रा हड्डीहरूले क्यालसियम खानीको रूपमा काम गर्छन्।
तपाईंको आहारमा क्यालसियम कम भयो भने के हुन्छ?
- छोटो समयको लागि तपाईंले आफ्नो आहारमा क्यालसियम कम भयो भने, तपाईंलाई कुनै लक्षणहरू देखिने छैनन्। शरीरले सामान्य शारीरिक कार्यहरूको अनुमति दिन क्यालसियम स्तर कायम राख्नको लागि हड्डीहरूबाट क्यालसियमलाई रगतमा छोड्न स्वयम-नियन्त्रण गर्छ।
- लामो समयको लागि तपाईंलाई आफ्नो आहारमा क्यालसियमको कमी भयो भने, तपाईंका हड्डीहरूले त्यसको क्यालसियम द्रुत रूपमा गुमाउन सक्नेछन्।युवा मानिस र बालबालिकाहरूका लागि, सामान्य हड्डीको विकास प्राप्त नहुनसक्छ।वस्यकहरूका लागि, यसले अस्टियोपोरोसिस र ओस्टेओपेनियालाई अग्रसर गरेर हड्डी गुमाउन वृद्वि गर्छ।
हामीलाई कति क्यालसियम चाहिन्छ?
- वयस्कहरू:1000 मिलिग्राम
- गर्भवती महिला र स्तनपान गराउने आमा :1000 मिलिग्राम*
- 50 वर्ष वा सोभन्दा माथि उमेर भएको वस्यक:1000 -1300 मिलिग्राम
*विश्व स्वास्थ्य सङ्गठन र चिनियाँ पोषण समाजको सिफारिसहरूका सन्दर्भमा।
खाद्य पदार्थहरूमा क्यालसियमको मात्रा
- "उच्च क्यालसियम" को दाबी गर्ने प्रिप्याकेज्ड खाद्य वा पेय पदार्थहरूले पोषण लेबुलहरूमा क्यालसियमको मात्रा सूचिबद्ध गर्नेछन्।
- निम्नलिखित तालिकाले सामान्य खाद्यहरूमा क्यालसियमको मात्रालाई देखाउँछ।
| खाना परिकारहरू | परिमाण^ | क्यालसियमको मात्रा (मिलिग्राम) |
|---|---|---|
| दूध र दूध उत्पादनहरू | ||
| पुरै क्रिम दूध | 1 कप (240मिलि) | 271 |
| कम-बोसो भएको दूध | 1 कप (240मिलि) | 288 - 338 |
| फ्याटबिनाको उच्च क्यालसियम दूध | 1 कप (240मिलि) | 490 |
| पनीर (चेडर पनीर) | 1 मैच बाकस आकार (25ग्राम) | 104 - 238 |
| संशोधित पनीर | 2 स्लाइस (40ग्राम) | 222 - 326 |
| साधा दही | 1 ट्यूब (150मिलि) | 278 |
| सोयाबिन र सोयाबिन उत्पादनहरू | ||
| क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध | 1 कार्टुन (लगभग 240मिलि) | 220 - 400 |
| नियमित सोयाको दूध | 1 कप (240मिलि) | 14 - 72 |
| ठोस टोफू | ½ ब्लॉक (200ग्राम) | 232 - 402 |
| सोयाबिन दही मिठाई | 1 कटौरा (302ग्राम) | 260 |
| सोयाबिन दही स्लैब | 3 वटा टुक्राहरू (लगभग 100ग्राम) | 308 |
| सोया चिकन# | 1 वटा पुरै टुक्रा (110ग्राम) | 351 |
| तरकारीहरू | ||
| कोलार्ड | 100ग्राम | 145 |
| चिनियाँ केल | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | (स्टल्क) 110 - (लिफ) 336 |
| पालक | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 158 - 276 |
| बोक चोय | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 140 - 224 |
| चोय सम | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 112 - 176 |
| ओकरा | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 72 - 154 |
| यार्डलांग सिमी | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 70 - 80 |
| हरियो सोयाबिन (एडमैम) | 1 कटौरा, उमालेको (160ग्राम) | 216 - 232 |
| सुख्खा बिन्स वा लेगुम्स | ||
| सोय बिन्स | ½ कप, उमालेको (86ग्राम) | 65 - 88 |
| पिन्टो बिन्स | ½ कप, उमालेको (85ग्राम) | 39 |
| चना | ½ कप, उमालेको (82ग्राम) | 40 |
| सी फुड | ||
| सुख्खा एन्कोवी | 1 ठूलो चम्चा (10ग्राम) | 59 |
| सुख्खा साना श्रिम्प | 1 ठूलो चम्चा (10ग्राम) | 40 - 56 |
| हड्डिहरूसँगै भाडोमा बन्द गरिएको सार्डिन | 3 वटा टुक्राहरू (160ग्राम) | 294 |
| नट्स र सीड्स | ||
| बदाम | 1 ठूलो चम्चा (लगभग 15ग्राम) | 32 - 44 |
| कालो तलको मिठो सुप | 1 कटौरा (289ग्राम) | 214 |
| तिल (कालो वा सेतो, सम्पूर्ण) | 1 ठूलो चम्चा (लगभग 9ग्राम) | 56 - 89 |
| फलफूलहरू | ||
| सुन्तला | 1 वटा टुक्रा, मध्यम आकार | 60 |
| सुख्खा अञ्जीर | 40ग्राम (लगभग 3-4 वटा टुक्राहरू) | 65 - 80 |
स्रोत :पोषण सुरक्षा सूचना प्रणाली, खाना सुरक्षा केन्द्र।क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूधको क्याल्सियम सामग्री स्थानीय क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूधको प्याकेजबाट आउँछ।
^ 1 कटौरा = 250-300मिलि; 1 कप = 240मिलि; 1 ठूलो चम्चा = 15मिलि।
# सोया चिकनमा उच्च सोडियम हुन्छ।यसको बारम्बार सेवनबाट बच्नुहोस्।
टोफू रोज्नको लागि टिप्स
वेट बजारमा सामान्यतया उपलब्ध टोफूलाई जिप्सम पाउडर (क्याल्सियम सल्फेट) प्रयोग गरेर सेट गरिन्छ र यस कारण क्याल्सियमले भरीपूर्ण हुन्छ।
प्रिप्याकेज्ड गरिएको लागि:
सामग्री सूचिले E516 (क्याल्सियम सल्फेड), E509 (क्याल्सियम कोलोराइड) or E578 (क्याल्सियम गुलुकोनेट) लाई समावेश गर्छ भने क्याल्सियम युक्त फ्रिमिङ एजेन्टलाई उत्पादनमा प्रयोग गरिन्छ।
तपाईंको दैनिक आहारमा क्यालसियम भरीपूर्ण खाद्य पदार्थलाई समावेश गर्नुहोस्
- तपाईंको स्न्याकमा दूध, दही वा पनीरको समवेश गर्नुहोस्
- चिनीयुक्त पेय पदार्थको सट्टामा कम-बोसो भएको दूध वा क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोयाको दूध लिनुहोस्
- तपाईंको अम्लेट, उमालिएको अण्डा कसटार्ड, क्रिम सस, ओटमिल वा सुप, आदिमा दूध थप्नुहोस्
- ड्रेसिङको रूपमा साधा दहीको प्रयोग गर्नुहोस्, उदाहरणको लागि कागतीको रस वा दहीसँग हरियो सलाद, टुना मायो (दहीसँग बनाइएको) स्यान्डविच
- दही र फलफूलहरूको स्मूदी बनाउनुहोस्।फलफूलसँग दही लिनुहोस्
- मुख्य खानाहरूमा गाढा हरियो तरकारीहरू रोज्नुहोस्, उदाहरणको लागि चिकनसँग तातो तेलमा तारिएको चोय सम, फिस फिलेटसँग तातो तेलमा तारिएको ब्रोकाउली, बिफसँग तातो तेलमा तारिएको चिनियाँ केल, आदि
- सुप र मुख्य खानाहरूमा सुख्खा बिन्स वा लेगुम्स थप्नुहोस्
- थप क्याल्सियमको लागि खानामा मासुको सट्टामा बिन दही र सोया उत्पादनहरू (उदाहरणको लागि फ्रिम टोफू, सोयाबिन दही स्लैब, साकाहारी चिकन, आदि लिनुहोस्
- तपाईंको मुख्य खानाहरूमा सुख्खा एन्कोवी, सुख्खा साना श्रिम्प वा प्रावनलाई माथि राख्नुहोस्, उदाहरणको लागि सुख्खा एन्कोवीसँग उमालिएको अण्डा, सुख्खा साना श्रिम्पसँग हेयरी गोउर्ड स्ट्यु र मङ बिन थ्रेड्स/भरमिसेली
- सर्भ गर्ने समयमा चामल वा पास्तामा कालो तिल छर्किनुहोस्
- घरमा बनाइएको सोया बिन दूधमा कालो तिल वा बदामलाई समावेश गर्नुहोस्
उच्च क्याल्सियम भोजन योजना
| उदाहरण 1 | उदाहरण 2 | |
|---|---|---|
| बिहानको खाजा | कम-बोसो भएको दूधसँग पकाइएको ओटमिल (कम बोसो भएको दूधको 1 कप उपयोग गर्नुहोस्) | कम चिनी क्याल्सियम-फोर्टिफाइड 1 कार्टुन सोया दूध पकाइएको साधा बन |
| दिउँसोको भोजन | चिकनसँग तातो तेलमा तारिएको चोय सम (चोय सम ⅔ कटौरा लिनुहोस्) भात (माथिबाट कालो तिलसँग) | बिफसँग उमालिएको भात भरमिसेली ब्रोथमा चिनियाँ केल (1 पेलेट) (तेलबिना) |
| स्न्याक | सुन्तला साधा कम-बोसो दही (1 ट्युब) |
टोस्टमा कम-बोसो भएको पनीर (कम-बोसो भएको पनीरको 1 टुक्रा प्रयोग गर्नुहोस्) |
| रातीको भोजन | टमाटर, फ्रिम टोफू र माछाको पुच्छरको सुप (टोफूको ¼ ब्लक) फिस फिलेटसँग तातो तेलमा तारिएको ब्रोकाउली (⅔ कटौरा ब्रोकाउली) भात | काटिएको मासुसँग तातो तेलमा तारिएको ओर्का (⅔ कटौरा ओर्का) दूधसँग उमालेको अण्डा र सुख्खा एन्कोवी भात |
स्वास्थ्य हड्डीको लागि स्वास्थ्य जीवनशैली
प्राय बाहिर जानुहोस्
आफ्नो अनुहार र हातहरूलाई सुर्यको प्रकाशमा राख्नुहोस्यसले तपाईंको शरीरलाई थप भिटामिन डी उत्पादन गर्नमा मद्दत गर्छ जसले गटमा क्याल्सियम सोस्न मद्दत गर्छ।
नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्
दौडिने, हिड्ने, सिँढी चढ्ने, छिटो हिँड्ने, जस्ता तौल घटाउने व्यायामहरूले तपाईंको हड्डीको घनत्व कायम राख्न मद्दत गर्छ।बाहिर जानुहोस्!व्यायाम गर्ने समयमा तपाईंले सुर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नुहुनेछ।
सन्तुलित, कम नुनयुक्त आहार
तपाईंको खानाहरूमा धेरै मासु र नुन हुनाले पिसाबको मार्फत क्याल्सियम विसर्जन बढी हुन्छ।
अत्यधिक क्याफिनबाट बच्नुहोस्
यसले पिसाबको मार्फत क्याल्सियम विसर्जन बढाउँछ।
रक्सीबाट बच्नुहोस् र धुम्रपान नगर्नुहोस्
रक्सीको अत्याधिक सेवनले आहार खराब हुन सक्छ र यसको परिणाम स्वरुप अपर्याप्त क्याल्सियम सहित कुपोषण हुनसक्छ।
क्याल्सियम पूरक
यदि तपाईंले आहारबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंलाई क्याल्सियम पूरकको आवश्यकता पर्नसक्छ।एकदमै धेरै क्याल्सियमले तपाईंको स्वास्थ्यलाई क्षति पुर्याउन सक्छ।भोजन र पूरक एकैसाथ लिनाले, कसैले पनि दैनिक रूपमा 2000मिलिग्राम* क्याल्सियमभन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन।यदि तपाईंले क्याल्सियम पूरक लिग्ने विचार गर्नुहुन्छ भने पहिला आफ्नो स्वास्थ्य स्याहार पेशेवरसँग परामर्श लिनुहोस्।
*विश्व स्वास्थ्य सङ्गठन र चिनियाँ पोषण समाजको सिफारिसहरूका सन्दर्भमा।