भिटामिन डी हड्डीहरूको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। भिटामिन डीले आन्द्रामा क्याल्सियम अवशोषणमा मद्दत गर्छ र हड्डीहरूलाई मजबूत राख्नका लागि रगतमा क्याल्सियम र फोस्फेटको सामान्य स्तरलाई कायम राख्छ। हाम्रो छालामा घाम पर्दा हाम्रो शरीरले पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त गर्छ। खाद्य पदार्थहरूमा भिटामिन डी को थोरै मात्रा हुन्छ।

भिटामिन डी को कमी भएमा हुने प्रभावहरू

• नवजात शिशु र बच्चाहरूमा भिटामिन डी को लगातार कम स्तरले रिकेट्स (सूखा रोग) हुन सक्छ, जसको परिणामस्वरूप हड्डीहरू कमजोर हुने, हड्डीहरू खराब हुने, हड्डीहरू भाँचिने, खराब वृद्धि र रगतमा क्याल्सियमको मात्रा कम हुन सक्छ जसले गर्दा ऐठन हुन सक्छ।
• गर्भवती महिलाहरूलाई पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त नभएमा, उनीहरूले जन्म दिने बच्चा जन्मिने बित्तिकै रगतमा क्याल्सियमको मात्रा कम हुन सक्छ वा पछि गएर बाल्यावस्थामा रिकेट्स हुने जोखिम उच्च हुन्छ।
• वयस्कहरूमा भिटामिन डी को कमीको परिणामस्वरूप ओस्टियोमालासिया (हड्डीहरू कमजोर हुने) र ओस्टियोपोरोसिस (हड्डीहरू नरम हुने) हुनसक्छ जसले गर्दा हड्डी फुट्ने सम्भावना अधिक हुन्छ। भिटामिन डी को मात्रा कम भएमा क्यान्सर, मधुमेह र संक्रमण जस्ता समस्या हुनसक्छन्।

घामसँग सम्पर्क र भिटामिन डी

• घाममा बस्नाले भिटामिन डी प्राप्त हुन्छ। सिसाको पछाडि बसेर घाम सेक्नाले तपाईंलाई भिटामिन डी प्राप्त गर्न मद्दत हुँदैन किनभने सिसाले भिटामिन डी बनाउनका लागि आवश्यक घामको रोशनीको पराबैंगनी बी (युवीबी) किरणहरूलाई छेक्छ। सन स्क्रिन क्रिम र छालाको रङले पनि भिटामिन डी को निर्माणलाई अवरूद्ध गर्छन् किनभने यिनीहरूले युवीबी किरणहरूलाई छालासम्म पुग्नबाट रोक्छन्।
• घाममा बस्नाले प्राप्त हुने भिटामिन डी को मात्रा घाममा बसेको समयमा निर्भर हुन्छ। छालाको रङ, मौसम र दिनको समयले पनि यसमा असर पार्छ। धेरै भिटामिन डी प्राप्त गर्नका लागि शरीरको सानो भाग (जस्तै अनुहार र पाखुरा) लाई लामो अवधिसम्म घाममा राख्नुभन्दा छालाको ठूलो भाग (जस्तै हात तथा खुट्टा)लाई छोटो समयको लागि घाममा राख्नु सर्वोत्तम हुन्छ।
• अधिकांश मानिसहरूका लागि, गर्मीका महिनाहरूको अवधिमा हप्तामा दुईदेखि तीनपटक हातहरू, अनुहार र खुट्टाहरूलाई आकस्मिक रूपमा 5 देखि 15 मिनेट राख्नु भिटामिन डी को उच्च स्तरको लागि पर्याप्त हुन्छ। गाढा छाला भएका मानिसहरूलाई लामो समयसम्म घाममा रहन आवश्यक हुन्छ।
• चिसो मौसममा घाम कम चर्को हुन्छ। चिसो मौसममा भिटामिन डी को समान स्तरको लागि लामो समयसम्म घाममा रहन आवश्यक पर्न सक्छ।

भिटामिन डी का खाद्य स्रोतहरू

• केही खाद्य पदार्थहरूमा प्राकृतिक रूपमा भिटामिन हुन्छ, उदाहरणमा फ्याट्टी फिश (जस्तै सैल्मन, सरडिन्स, टूना), अण्डाको पहेँलो भाग र कलेजो समावेश हुन्छन्।
• गाईको दुध वा दुधबाट बनेका उत्पादन, सोयामिल्क, फलफूलका रस, नास्ताका अन्न जस्ता केही खाद्य पदार्थहरूमा भिटामिन डी हुन्छ। उत्पादनमा पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी छ वा छैन भनी जान्नका लागि खाद्य लेबुल हेर्नुहोस्।
• यी खाद्य पदार्थहरूको उपभोग गर्नाले तपाईंलाई भिटामिन डी प्राप्त हुन्छ; तरपनि यिनीहरू खानाले मात्रै पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न गाह्रो हुन्छ।

आकस्मिक रूपमा घामबाट भिटामिन डी प्राप्त गर्ने

• नियमित रूपमा घरभन्दा बाहिर गरिने शारीरिक गतिविधिहरू गर्नुहोस्। खुल्ला स्थानमा गतिविधि वा व्यायामको अवधिमा प्रत्येक दिन केही समयको लागि घाममा पाखुरा, हात र अनुहार देखाउनुहोस् जसले गर्दा शरीरलाई भिटामिन डी बनाउन मद्दत पुग्दछ।
• आमाबुवाले प्रत्येक दिन आफ्ना शिशु र बालबालिकालाई घाममा टाउको, हात र खुट्टाहरू सेकाउनका लागि लैजानुपर्छ।

भिटामिन डी र नवजात शिशु

• शिशुहरूलाई जन्म हुनुभन्दा पहिले नै आमाबाट केही मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त हुन्छ। जन्म भइसकेपछि बच्चाहरूलाई घाम, स्तनपान (वा स्तनपान नगर्ने भए फर्मुला दुध) र खाद्य पदार्थहरूबाट भिटामिन डी प्राप्त गर्न आवश्यक हुन्छ।
• स्तनपानले बच्चाहरूलाई सबैभन्दा उत्तम पोषण प्रदान गर्छ। तरपनि, बच्चाको आमाको शरीरमा भिटामिन डी को स्तर कम हुँदा बच्चाहरूले धेरै भिटामिन डी प्राप्त गर्दैनन्। ब्रिटेन र अमेरिका जस्ता केही देशहरूमा, स्तनपान गर्ने केही बच्चाहरूलाई भिटामिन डी को सप्लिमेन्ट दिन सिफारिस गरिन्छ।
• फर्मुला फिड गरिएका शिशुहरूलाई खासगरी सप्लिमेन्टको आवश्यकता हुँदैन किनभने शिशु फर्मुलामा भिटामिन डी पहिले नै जोडिएको हुन्छ।

कस्ता मानिसहरूलाई पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त नहुने खतरा हुन्छ

• समयभन्दा पहिले नै जन्म लिने बच्चाहरू;
• भिटामिन डी को स्तर कम भएका आमाहरूबाट जन्म लिएका बच्चाहरू वा स्तनपान गराउँदा घाममा नराखिने बच्चाहरू;
• कम घाम प्राप्त गर्ने विशेष रूपमा स्तनपान गर्ने शिशु;
• कालो छाला भएका बच्चा वा मानिसहरू;
• अधिकांश समय घरको भित्र बिताउने मानिस;
• आफ्ननो छालालाई कपडाले छोपेर राख्ने मानिस;
• मृगौलासम्बन्धी बिमारी वा अन्य पुराना रोग लागेका मानिसहरू।

यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ भने, कृपया भिटामिन डी सप्लिमेन्टको आवश्यकता मूल्याङ्कन गर्नका लागि आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोस्।