स्तनपान गराउने आमाहरूका लागि स्वस्थकर खानपिन सुझावहरू

(जुन 2020 मा संशोधित)

तपाईंले स्तनपान गराउँदा, तपाईंलाई केही भिटामिन र खनिजहरूको अधिक आवश्यकता हुन्छ। उदाहरणको लागि, तपाईंको आहारबाट आयोडीन, फोलेट र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूको इन्टेक तपाईंको दूधमा तिनीहरूको स्तरसँग लगभग सम्बन्धित हुन्छ। तपाईंको शरीरलाई थप क्यालोरीहरू पनि आवश्यक हुन्छ, जसकारण तपाईंको भोक बढ्नेछ। स्तनपानले तपाईंलाई गर्भावस्थाको अवधिमा बढेको केही तौल घटाउनमा मद्दत गर्न सक्छ। स्तनपान गराउने समयसँगै नियमित तौल घट्नु राम्रो हुन्छ। आहार सिफारिस गरिँदैन। वास्तवमा, नियमित रूपमा खाने र स्वस्थकर स्न्याक समावेश गर्ने कार्यले तपाईंलाई पौष्टिक तत्त्वको आवश्यकता पूरा गर्न साथै धेरै खानबाट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्वस्थकर खानाका छनोटहरू बनाउने

  • पर्याप्त मात्रामा अन्न खानुहोस् – भात (चामल), पास्ता वा ब्रेडले तपाईंलाई ऊर्जा साथसाथै भिटामिन B समूहहरू उपलब्ध गराउँछ। होल-अन्न भएका खानाहरूमा तपाईंलाई कब्जियतबाट बचाउने भिटामिनहरू र आहार सम्बन्धी फाइबरको मात्रा पर्याप्त हुन्छ। संशोधित चामल वा सेतो ब्रेडको सट्टामा ब्राउन राइस, होल गहुँको ब्रेड वा ओएट्स जस्ता होल-अन्न भएका उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्। रोटी वा पीटा ब्रेड बनाउँदा होल-गहुँको पिठो प्रयोग गर्नुहोस्।
  • पर्याप्त मात्रामा सागसब्जी र फलफूलहरू खानुहोस् – सागसब्जी र फलफूलहरू भिटामिन र खनिजहरूका राम्रा स्रोतहरू हुन्। पाते सागसब्जीहरूमा फोलिक एसिडको मात्रा पर्याप्त हुन्छ। सुन्तलाहरू र किवी जस्ता फलफूलहरूमा भिटामिन C ले तपाईंको शरीरलाई फलाम अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ। फर्सी, टमाटर र सबै गाढा हरियो सागसब्जीहरू जस्ता रङ्गिन सागसब्जी र फलफूलहरूमा केरोटिनको मात्रा पर्याप्त हुन्छ जुन शरीरमा भिटामिन A मा परिवर्तन हुन सक्छ।
  • मासु, माछा, अण्डा र वैकल्पिकहरू – प्रोटिन प्राप्त गर्नको लागि आफ्नो आहारमा अण्डा, सिमी (गेडागुडी र मुसुरोको दाल), टोफू, नट र बीउहरू समावेश गर्नुहोस् साथै बोसोरहित मासु, कुखुराको मासु, विभिन्न प्रकारका माछा छनोट गर्नुहोस्। साल्मोन, प्यासिफिक सरी वा सार्डिन जस्ता चिल्लो माछा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू जस्तै, DHA का पर्याप्त मात्रा भएका स्रोतहरू हुन जुन मस्तिष्क र आँखाहरूको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
  • दूध र वैकल्पिकहरू – कम चिल्लो दूध, दही वा चिज र क्यालसियमको अन्य गैर-दूध स्रोत जस्तै, क्यालसियम थपिएको सोयाको दूध, टोफू, डिब्बामा राखिएको सार्डिन, गाढा हरियो पाते सागसब्जीहरू, तिल र नट्स छनोट गर्नुहोस्।
  • बढी आयोडीन भएका खानाहरू – मराइन माछा, समुन्द्री खाना, अण्डाहरू, दूध, दही, चिज र नोरी सिविड जस्ता बढी आयोडीन भएका खानाहरू खानुहोस्। पकाउनको लागि टेबुल नुनको सट्टामा आयोडीनयुक्त नुन (प्रति दिन 5 ग्राम वा 1 चियाचम्चा भन्दा बढी प्रयोग नगर्नुहोस्) प्रयोग गर्नुहोस्। आयोडीन समावेश हुने प्रसवपूर्व बहु-भिटामिन/बहु-खनिज पूरक लिनुहोस्। तपाईंको बच्चालाई तपाईंको दूधबाट पर्याप्त मात्रामा आयोडीन प्राप्त गर्नमा मद्दत गर्न पर्याप्त मात्रामा आयोडीन लिनुहोस्।
  • पकाउनको लागि वनस्पतिको तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
  • बढी फ्याट भएका वा चिनीहरू थपिएका खानाहरू सीमित गर्नुहोस्। इन्सटेन्ट चाउचाउ, केक, पेस्ट्री, चकलेट, क्यान्डी, डिजर्ट र गुलियो पेय पदार्थहरू कम गर्नुहोस्। हाम र ससेज जस्ता डिब्बामा राखिएको खाना र परिष्कृत मासु कम छनोट गर्नुहोस्।
  • पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुहोस्। तपाईंले स्तनपान गराउँदा, तपाईंका तरल पदार्थ आवश्यकता बढ्छ। तपाईंले आफू पहिलेभन्दा बढी तिर्खाएको ख्याल गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो तिर्खा मेट्नको लागि पर्याप्त मात्रामा पानी र अन्य तरल पदार्थहरू (उदाहरण, कम चिल्लो दूध वा सादा झोल) पिउनुहोस्।

मलाई स्तनपानको अवधिमा पौष्टिक तत्त्वको पूरक लिन आवश्यक हुन्छ?

आयोडीन

आयोडीन समावेश हुने खानाहरू छनोट गर्नुबाहेक, तपाईंलाई हरेक दिन आयोडीन समावेश हुने प्रसवपूर्व बहु-भिटामिन/बहु-खनिजको पूरक लिन सिफारिस गरिन्छ। यसले तपाईंको बच्चालाई तपाईंको दूधबाट पर्याप्त मात्रामा आयोडीन प्राप्त गर्नमा मद्दत गर्छ।

ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू

ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूमा DHA (डेकोसाहेक्जानोइक एसिड) र EPA (इकोसापेन्टानोइक एसिड) समावेश हुन्छ। तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क र आँखाहरूको विकासको लागि DHA महत्त्वपूर्ण हुन्छ। आलस, ओखर र तोरीको तेल जस्ता खाना ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरूका महत्त्वपूर्ण स्रोतहरू हुन्। यद्यपि, DHA भनेका सबैभन्दा पहिले पाइएको चिल्लो माछाहरू हुन्। तपाईंले माछा खानुहुन्न वा तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, तपाईं DHA समावेश हुने पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ। कृपया आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोस्।

भिटामिन B12

भिटामिन B12 बच्चाको मष्तिष्क र स्नायु प्रणालीको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यो बोटबिरूवाको खानाहरूमा उपलब्ध गराइदैन। स्तनपानको अवधिमा, शाकाहारी आमाहरूले आफूलाई भिटामिन B12 को कमी हुन नदिनका लागि भिटामिन B12 को पूरक लिनुपर्छ। शाकाहारी व्यक्तिहरूले दूध, चिज, दही, अण्डाहरू र भिटामिन B12 ले फर्मुलायुक्त खानाहरू (जस्तै, ब्रेकफास्ट सिरिअल, सोयाको दुध वा नट पेय पदार्थहरू) बाट पनि भिटामिन B12 प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

स्तनपानको अवधिमा दैनिक खानाको योजना

  • आफ्नो बच्चालाई आमाको दूध मात्र खुवाउने आमाहरूको लागि यो योजना एक सामान्य योजना हो। व्यक्तिको आवश्यकताहरू भिन्न-भिन्न हुन्छन्।
  • तपाईंको गर्भावस्थाको अवधिमा बढेको तौल घटिरहेको छैन भने, तपाईंले चिनी वा फ्याटहरू थपिएका पेय पदार्थ र खानाहरू कम गर्नुपर्छ। यी खानाहरूमा फ्राई गरिएको खाना, इन्सटेन्ट चाउचाउ, आइस क्रिम, क्यान्डी, बिस्कुट, डिजर्ट, चिसो पेय पदार्थ वा सोडा र फलफूल पेय पदार्थहरू आदि समावेश हुन्छन।
खाद्य समूह प्रति दिन सर्भिङको संख्या सर्भिङको उदाहरण(हरू)
एउटा कचौरा = 250 देखी 300 मिलिलिटर; 1 कप = 240 मिलिलिटर
अन्नहरू 4 देखि 5
  • 1 कचौरा भात
  • 1¼ कचौरा चाउचाउ
  • 1½ कचौरा स्पघेटी/म्याक्रोनी
  • 2 स्लाइस ब्रेड (8 स्लाइड प्रति पाउन्ड)
सागसब्जीहरू 4 देखि 5
  • ½ कचौरा पकाइएका सागसब्जीहरू
  • 1 कचौरा नपकाइएका सागसब्जीहरू
फलफूलहरू 3
  • 1 मध्यम आकारको फलफूल (महिलाको मुठ्ठीको आकारको)
  • ½ कप टुक्राइएको फलफूल
मासु, माछा, अण्डा र वैकल्पिकहरू (उदाहरण, गेडागुडी र मुसुरोको दाल) 6 देखि 7
  • 40 ग्राम काँचो मासु, माछा वा कुखुराको मासु
  • 1 कुखुराको अण्डा
  • ¼ ब्लक फर्म टोफू
  • 4 टेबुलचम्चा पकाइएको सोया बिनहरू
  • 6 देखि 8 टेबुलचम्चा अन्य पकाइएका सिमीहरू (मुसुरोको दाल सहित)
दूध र विकल्पहरू (क्यालसियमयुक्त गैर-दुग्ध खानाहरू) 2
  • 1 कप दूध वा क्यालसियम थपिएको सोयाको दूध;
  • 2 स्लाइस परिष्कृत चिज;
  • 1 कार्टुन (150ग्राम) दही;
  • ½ बल्क फर्म टोफू (क्यालसियम नुनसँग सेट गरिएको)

नयाँ आमाहरूले स्तनपानको अवधिमा खाना नहुने वा सीमित गर्नुपर्ने खाना र पदार्थहरू

  • चुरोट र धुम्रपान
  • मदिरा – मदिराले तपाईंको दृष्टिकोणमा प्रभाव पार्न सक्छ। यो आमाको दूधबाट पास भएर तपाईंको बच्चाको विकासमा हानी पुर्‍याउन सक्छ।
  • मिथाइलमर्कुरीको मात्रा पर्याप्त भएका माछा – मेथाइलमर्कुरीको उच्च स्तरले तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क विकासमा क्षति पुर्‍याउँछ। तपाईंले अधिक हिंसक माछा र शार्क, स्वर्डफिस, मार्लिन, किङ म्याकरेल, टुना, स्प्लेन्डिड अल्फोन्सीनो, अरेन्ज रोवघी, यलोब्याक सिब्रिम र ड्यास एण्ड डट गोटफिस, आदि सहितका मिथाइलमर्कुरीको मात्रा पर्याप्त भएका माछाका प्रकारहरू खान छोड्नुपर्छ।
  • कडा चिया र कफी – अति धेरै क्याफिनले बच्चाहरूको केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा प्रभाव पार्न सक्छ। क्याफिन समावेश हुने पेय पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्। वैकल्पिकहरूको रूपमा क्याफिन हटाइएको कफी वा चिया प्रयास गर्नुहोस्।

नियमित शारीरिक क्रियाकलाप कायम राख्ने

  • शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनाले तपाईंको तौल पूर्व गर्भावस्थाको स्तरमा फर्कन मद्दत मिल्छ। यसले तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यलाई पनि लाभ पुर्‍याउँछ।
  • हरेक दिन कम्तीमा 30 मिनेटको मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई तीनपटक 10 मिनेटको निरन्तर व्यायाम सत्रमा पनि विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरण, छिटो हिँड्ने, पौडी खेल्ने, नृत्य गर्ने, योग। दिनहुँ नभएमा धेरैजसो दिनमा सक्रिय रहने प्रयास गर्नुहोस् र हप्तामा कम्तीमा 150 मिनेटको व्यायाम बढाउनुहोस्।
  • प्राय: बाहिर हिँडडुल गर्नुहोस्। तपाईंका भिटामिन D का आवश्यकताहरू पूरा गर्नको लागि आहार मात्र सामान्यतया पर्याप्त नहुने हुँदा आफ्नो शरीरमा भिटामिन D को स्तर बढाउन आफ्नो छाला सूर्यको प्रकाशमा प्रदर्शन गर्नुहोस्।