(Rev Jun 2020)

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए पौष्टिक भोजन के सुझाव

जब आप स्तनपान कर रहे होती हैं, तो आपको कुछ विटामिन और मिनरल्स की अधिक आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आहार से आपका आयोडीन, फोलेट और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन, आपके दूध में उनके स्तर से करीब से, संबंधित होते हैं। आपके शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी भूख बढ़ेगी। स्तनपान, गर्भावस्था के दौरान आपके बढ़े वज़न को कम करने में मदद कर सकता है। स्तनपान के समय धीरे-धीरे वज़न घटाना सबसे अच्छा होता है। डाइटिंग की सलाह नहीं दी जाती है। वास्तव में, नियमित रूप से भोजन करना और पौष्टिक स्नैक्स को शामिल करना पोषक तत्वों की मांग को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है और साथ ही अधिक खाने से बचा सकता है।

पौष्टिक भोजन के विकल्प चुनना

• खूब अनाज खाएं - चावल, पास्ता या ब्रेड आपको ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ विटामिन बी समूह भी प्रदान करते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं जो आपको कब्ज से बचाता है। परिष्कृत चावल या सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज के उत्पाद, जैसे कि ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी या जई चुनें। रोटी या नान बनाते समय गेहूं के आटे का उपयोग करें।
• सब्जियां और फल खूब खाएं - सब्जियां और फल विटामिन और मिनरल्स के अच्छे स्रोत होते हैं। पत्तेदार सब्जियां फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं। संतरे और कीवी जैसे विटामिन सी युक्त फल आपके शरीर में आयरन को अवशोषित होने में मदद करता है। रंगीन सब्जियां और फल, जैसे कि कद्दू, टमाटर और सभी गहरे हरे रंग की सब्जियां, कैरोटीन से भरपूर होती हैं जिन्हें शरीर में विटामिन ए में बदल दिया जा सकता है।
• मांस, मछली, अंडे और विकल्प - प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने आहार में अंडे, बीन्स (फलियां और दाल सहित), टोफू, मेवे और अंकुर शामिल करें, साथ ही वसा रहित मांस, चिकन, कई प्रकार की मछलियां चुनें। तैलीय मछलीयां, जैसे सैल्मन, पैसिफिक सोरी या सार्डिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे DHA, की समृद्ध स्रोत हैं, जो विकासित हो रहे मस्तिष्क और आंखों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
• दूध और विकल्प - कम वसा वाली दूध, दही या पनीर और कैल्शियम के अन्य बिना दूध वाले स्रोत चुनें, जैसे कि कैल्शियम सहित सोयामिल्क, टोफू, डिब्बाबंद सार्डिन, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, तिल और मेवे।
• अधिक आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ - अधिक आयोडीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जैसे समुद्री मछली, सीफ़ूड, अंडे, दूध, दही, पनीर और नोरी सीवीड। खाना पकाने के लिए साधारण नमक को बदलने के लिए आयोडीन युक्त नमक (प्रति दिन 5 ग्राम या 1 चम्मच से अधिक नहीं) का उपयोग करें। आयोडीन युक्त प्रसव पूर्व दी जाने वाली मल्टीविटामिन/ मल्टीमिनरल सप्लीमेंट लें। आयोडीन का पर्याप्त सेवन आपके बच्चे को आपके दूध से पर्याप्त आयोडीन प्राप्त करने में मदद करता है।
• खाना पकाने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करें।
• उन खाद्य पदार्थों को कम खाएं जिनमें वसा ज़्यादा होता है या अतिरिक्त शक्कर मिलाई जाती है। इस्टेंट नूडल्स, केक, पेस्ट्री, चॉकलेट, कैंडी, मिठाई और मीठे पेय कम करें। डिब्बाबंद भोजन, और परिष्कृत मांस, जैसे हैम और सॉसेज कम चुनें।
• खूब पानी पिए। जब आप स्तनपान करा रही होती हैं, तो आपकी तरल पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है। आप देख सकही हैं कि आपको पहले की तुलना में अधिक प्यास लगती है। अपनी प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त पानी और अन्य तरल पदार्थ (जैसे कम वसा वाला दूध या साफ सूप) पीएं।

क्या मुझे स्तनपान के दौरान पोषक तत्वों के सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है?

आयोडीन

आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा, आपको प्रति दिन आयोडीन युक्त प्रसवपूर्व दी जाने वाली मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। यह आपके बच्चे को आपके दूध से पर्याप्त आयोडीन प्राप्त करने में मदद करता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड में DHA (डेकोसाहेक्सेनोइक एसिड) और EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड) शामिल होती हैं। DHA आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है। अलसी के बीज, अखरोट और राई के तेल जैसे खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लेकिन, DHA मुख्य रूप से तैलीय मछलियों में पाया जाता है। यदि आप मछली नहीं खाते हैं या आप शाकाहारी हैं, तो आप DHA युक्त सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकती हैं। कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

विटामिन बी12

विटामिन बी 12 बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण होता है। यह शाकाहारी खाद्य पदार्थों में नहीं होता है। स्तनपान के दौरान, शाकाहारी माताओं को विटामिन बी12 की कमी से अपने आपको बचाने के लिए विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेना चाहिए । शाकाहारी लोग विटामिन बी12 दूध, पनीर, दही, अंडों और विटामिन बी12 मिलाए गए खाद्य पदार्थों (जैसे नाश्ते का सीरियल, सोया दूध या मेवे के पेय पदार्थ) से भी प्राप्त कर सकते हैं।

स्तनपान के दौरान दैनिक आहार की योजना

• यह योजना उन माताओं के लिए एक सामान्य योजना है जो अपने बच्चे को केवल स्तनपान कराती हैं। हर व्यक्ति की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
• यदि आपका गर्भावस्था के दौरान बढ़ा वज़न कम नहीं हो रहा है, तो आपको पेय और अतिरिक्त शक्कर या वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ, इंस्टेंट नूडल्स, आइसक्रीम, कैंडी, बिस्कुट, डेसर्ट, सॉफ्ट ड्रिंक या सोडा, और फलों की ड्रिंक्स आदि शामिल हैं।

वो खाना और चीज़े जिनके सेवन से स्तनपान के दौरान नई माताओं को बचना है या सीमित करना है

• सिगरेट और धूम्रपान
• शराब - शराब आपके विवेक को प्रभावित कर सकती है। यह स्तन के दूध से गुजरता है और आपके बच्चे के विकास को हानि पहुंचा सकती है।
• मिथाइलमरकरी की उच्च मात्रा वाली मछली – मिथाइलमरकरी का उच्च स्तर आपके बच्चे के विकासशील मस्तिष्क को नुकसान पहुंचाता हैं। आपको बड़ी मांसभक्षी मछली और मिथाइलमरकरी के उच्च स्तर वाली मछली के प्रकारों को खाने से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं: शार्क, स्वोर्डफ़िश, मर्लिन, किंग मैकेरल, टूना, स्प्लेंडिड अल्फोंसिनो, ऑरेंज रफी, यलोबैक सीब्रीम और डैश-एंड-डॉट गोटफ़िश, आदि।
• कड़ी चाय और कॉफी - बहुत अधिक कैफीन शिशुओं के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकती है। कैफीन युक्त पेय को सीमित करें। विकल्प के रूप में डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय आज़माएं।

एक नियमित शारीरिक गतिविधि होना

• शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपके वज़न को गर्भावस्था से पहले के स्तर पर लौटने में मदद मिलती है। यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है।
• हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करें। आप इसे लगातार व्यायाम के 10 मिनट के तीन सत्रों में भी विभाजित कर सकती हैं, उदाहरण के लिए तेज़ चलना, तैराकी, नाचना, योग। यदि रोज़ न हो सके, तो अधिकांश दिनों में सक्रिय रहने की कोशिश करें और सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें।
• अक्सर बाहर जाएं। अपने शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए अपनी त्वचा को सूरज की रोशनी के संपर्क में लाएं, क्योंकि आमतौर पर आहार अकेले विटामिन डी की आपकी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।